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如何吃才能减肥不伤身

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 20:53

　　文/顾中一

　　每当别人问到如何减肥时，我除了告诉他们少吃多运动以外，肯定会提醒他们减肥一定要慢，一个月减去三四斤就非常不错了。

　　极低热量饮食虽可降低总体重，但除了脂肪组织减少外，肌肉也会丢失，代谢率也可能降低，不但体重会像溜溜球那样反弹，还会造成心理疾患、皮肤粗糙、脱发、女性闭经、贫血、脑细胞数量下降……我们的目的是健康地享受生活，几天之内瘦下来那必然会毁身体的，而且过程单调、枯燥，甚至可能造成神经性厌食，你真的要选择这条路吗？

　　所以，减肥一定要循序渐进，有计划地理性减肥！

　　有助于减肥的饮食建议

　　首先了解你现有的资源：

　　比如每周能回家吃几顿饭，单位午餐是否健康，学校食堂油脂是否太多，会不会有同事拉着去聚餐，小区里有没有健身设施，打算请私教或营养师，减肥是长期工程，我的预算够我选择的这套付费方案吗？(食物费用、膳食补充剂费用、健身房会费、锻炼身体的时间成本……)

　　“多吃蔬菜、水果”“多出去锻炼”这些都不叫目标，你应当精确到具体数字。比如每天吃多少、锻炼多久、体重降到多少等。

　　不断确定自己正在计划的推进中，给予奖励。

　　1.该吃什么食物：

　　多吃这些食物：

　　①蔬菜、水果(每天300～500g，深色为好)。

　　②五谷杂粮(全日干重150～250g为宜，比如早餐燕麦牛奶，午餐白米饭，晚餐杂豆粥或薯类)。

　　③鱼虾、瘦肉、去皮禽肉、蛋类(蛋清可以多吃几个，蛋黄不要超过1个)。

　　④低脂肪或无脂肪奶制品(全脂牛奶的好处是可以补充脂溶性维生素D，有些非常香的全脂牛奶脂肪可以达到4g/100ml。以我本人每天500ml饮奶量计算就是有20g脂肪，仅这部分脂肪产热就有180kcal。要知道，我全日能量消耗大概2400kcal，脂肪应限制在80g以内，乳脂的影响不可谓不大……)。

　　少吃这些食物：

　　①含糖饮料和甜点(简单的糖类会很快升高血糖，刺激胰岛素分泌，促进脂肪合成，而且饿起来也更快)。

　　②室温下是固体的脂肪，比如肥肉、油炸食品、糕点(脂肪热量高，饱和脂肪酸还会诱发多种炎症反应)。没有其他杂粮、粗粮的时候再选择。

　　③有人说好吃的都不能吃？其实习惯就好，或者给自己一个心理暗示：健康的就是美味的！

　　2.确定所需热量

　　很多人都知道应该控制摄取的总热量，但是对于控制多少却没有概念。其实正常的轻体力劳动者女性每日推荐能量为2100kcal，男性为2400kcal，而减肥者在1200～1600kcal比较合适。

　　如果要准确一点的数字，可以先用你以厘米为单位的身高减去105，得出的数字就是你的理想体重。可以把它作为你减肥的目标，全天减肥食谱的能量供给就用你的理想体重×25，这就是你减肥时的能量供给标准了。严格照着这个标准进行肯定是能减肥的。如160(身高)-105=55kg(理想体重)55×25=1375kcal。由于减肥膳食中的营养素数量下降，建议补充复合营养素。

　　3.用餐集中注意力

　　①餐前20分钟吃点东西，不喝甜饮料

　　尽量不吃零食和甜点。拒绝任何酒类。

　　吃饭的时候先吃素菜，再喝汤，然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽，每顿保证吃半个小时。这样的话，血糖可以在你进食的过程中升高，你就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。

　　②进食速度要放慢

　　每吃一口把盘碗往远处推一推，盛好饭后一定取掉一勺，切忌吃饱了就睡觉。

　　③只在一个地方吃东西

　　在餐桌外的任何地方绝对不碰食物，切忌边看电视或者上网边吃东西。

　　④准备健康零食

　　相对于“过午不食”和“不吃晚饭减肥”，我更建议在控制总能量的前提下少食多餐。这样有助于血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康、预防低血糖都很有意义。但少食多餐最大的困难在于一般人不可能有条件准备

　　⑤顿像晚餐一样丰盛健康的菜肴。因此，就需要准备一些适合自己快捷、健康、卫生的零食。坚果、乳制品、水果都不错，不过注意肚子饿的时候可别去逛食品店或者超市，容易买多。

　　本文摘自《顾中一说：我们到底应该怎么吃》