孕期这样吃，营养还能控制体重！

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很多孕妈妈一怀孕就开始纠饮食问题，吃多了体重就蹭蹭蹭长，吃少了吧，又担心宝宝长不好。孕期如何均衡饮食？钙、铁、叶酸等关键营养素怎么补？孕期如何科学管理体重？糖妈妈怎样兼顾血糖和营养？在上一期红·live直播中普通生理产科李喜莲副主任医师、营养科李丽副主任护师就带来了详细科普。

小编整理了重点文字和详细直播回放视频，快来看看吧！

重点文字版

孕期如何均衡饮食？

1、早孕反应不明显，可以维持孕前平衡饮食就行，不用额外补，注意每天要有谷薯类、蛋、奶、鱼、肉、蔬菜水果等，同时禁烟禁酒。

2、早孕反应明显，尤其影响进食的孕妇，则不必强调平衡膳食和规律进餐，可根据自己喜好选清淡可口、容易消化的食物，首选富含碳水的食物，保证每天至少进食130g碳水，如一天进食大米100g、红薯200g、酸奶100g，同时适当补充复合维生素，如确实达不到这些标准的话，建议寻求医生帮助。

3、孕中期，随着孕期进展，孕妇心理和代谢状态会发生很大变化，总体营养需求增加，以满足胎儿生长，所以孕中期开始应增加能量和营养，如孕中期优质蛋白质应增至150-200g/天，孕晚期碳水可以增加到孕早期的1.5倍，优质蛋白增加至175-225g/天。

孕期钙、铁、叶酸等关键营养素怎么补？

1、叶酸：正常情况下，人类胚胎神经管在受孕后第21天开始闭合，受孕后第28天完全闭合，发现怀孕才开始补充叶酸往往来不及。所以最好夫妻二人孕前3个月每天口服叶酸补充剂400mg。

2、铁：对体内铁充足的孕妇，每天摄入50-100g瘦肉，每周1-2次动物血或肝脏，每次20-50g，基本能满足孕期身体对铁的需要。对铁缺乏甚至贫血的孕妇，则需根据铁缺乏程度补充元素铁。铁缺乏但血色素正常，每天补充元素铁30-60mg，如已发生贫血，则每天补充元素铁100-200mg，血色素正常后继续补3个月。

3、钙：孕产期补钙有助于孕妇产后骨骼恢复和减少后代龋齿发生，所有孕妇建议首选富含钙的食物，如奶和奶制品。普通孕妇建议从孕中期开始每天补充钙剂600mg直至分娩，对于不饮奶、双胎、妊娠期高血压等特殊孕妇，建议每日补充钙剂1000-1500mg直至分娩。

孕期如何科学管理体重？

1、孕前体重多少最适宜孕育？

体质指数（BMI））在18.5-23.9kg/m²的妇女最适宜孕育。

2、孕期体重要增加多少？

平均而言，孕期总增重约12kg较为适宜，其中早孕期增重不超过2kg，孕中晚期每周体重增加约0.35kg，但不同体重的孕妈妈具体要求有所差异：

孕前BMI

孕期总增重

孕中晚期

每周增重

＜18.5 kg/m²

11-16kg

＜0.46kg

18.5-23.9kg/m²

8-14kg

＜0.37 kg

24-27.9kg/m²

7-11kg

＜0.30 kg

≥28kg/m²

5-9kg

＜0.22kg

3、孕期怎么做体重管理？

建议每周称一次体重，使体重在整个孕期按计划适宜增长，孕期保持一定运动量，无运动禁忌症的孕妈妈一周要累计保证150分钟的中等强度运动，比如快走、游泳、瑜伽等，以运动时能正常交谈为宜。

糖妈妈怎么兼顾血糖和营养？

1、孕前糖尿病

孕前将糖化血红蛋白控制小于6.5%，餐前血糖控制在3.9-5.6mmol/l，餐后2小时控制在5.6-6.7mmol/l，孕期药物改为胰岛素。

2、妊娠期糖尿病

绝大部分孕妈妈可以通过饮食和运动，把血糖控制在正常范围，对于小部分不能达标者，建议及时加用胰岛素控制血糖。

运动的同时要加强饮食管理，建议在营养师指导下根据身高、体重和胰岛素抵抗程度等，调整碳水化合物和热量摄入，孕早期不低于1600kcal/天，孕中期1800-2200kcal/天，其中主食供能占50-60%，使孕期体重合理增长。

详细视频版

编辑：李妙然

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