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孕期营养补充指南：孕期各个阶段营养如何补充？

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 21:03

在得知怀孕的欣喜之余，孕妈妈难免陷入焦虑之中：该怎么吃？怎样补？补哪些？

大多数孕妈妈会担心营养补充不够，怕宝宝发育不良。因此，如何满足孕期营养需求成为了“万众瞩目”的焦点。

本期文章聚焦于<孕早期>的营养补充，为即将或正在度过这个阶段的孕妈妈提供了一份详细指南，一起看下吧！

孕早期营养：孕0～12周

在孕早期，宝宝的神经系统以及一些重要的身体器官开始发育，对于一些营养素的需求确实很迫切，比如碳水化合物、叶酸、碘和铁等。

0101预防出生缺陷，每天补充 400 μg 叶酸

备孕和孕早期叶酸是必不可少的，可以有效预防胎儿神经管缺陷、唇腭裂和早产等。大部分绿叶菜、动物肝脏、蛋类、豆类等食物，都含有丰富的叶酸。

不过，食物当中的叶酸很不稳定，极易在加工烹调的过程中流失，损失率高达50% ~ 90%。反倒是补剂里的叶酸比较稳定，吸收率也高，所以《中国居民膳食指南》建议女性从备孕期开始，每天通过叶酸补充剂补充 400 μg叶酸。如果你有叶酸代谢障碍或者同型半胱氨酸指数偏高，建议直接补充活性叶酸。

0202补充碳水化合物，每天最低保证 130g

在孕早期，碳水化合物的摄入要比蛋白质更加重要，因为这时正是宝宝脑组织发育的关键时期，需要摄入充足的葡萄糖。所以《中国居民膳食指南》建议，孕妈妈每天必须保证摄入至少 130g 碳水化合物，最好能摄入 200g以上。

130g 碳水化合物大约相当于 100g 香蕉、50g 大米、100g 生面条再加上 100g 红薯能提供的碳水化合物的总和。

如果孕妈妈平时孕吐比较严重，也可以试着少食多餐，比如一天可以吃 5 ~ 6 餐，每次少吃一点。

平时，孕妈妈还可以在手边备一些小零食，比如苏打饼干、葡萄干、红枣、小包装的每日坚果、酸奶和新鲜水果等。

0303碘缺乏会影响宝宝智力，每天补够 230 μg

在孕早期，碘是能直接决定宝宝智力的一种营养素。如果孕妈妈不能摄入充足的碘，会导致宝宝甲状腺功能低下，从而影响中枢神经系统，严重的还会引起以生长发育迟缓、认知能力降低为标志的呆小症。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐孕期女性每日的碘摄入量为230μg，是普通人的 2 倍左右。想要获得足够的碘元素，需要通过摄入加碘盐和海产品。一般来说，孕妈妈每天可以从 6g 食盐当中获得 120μg 的碘。不过，并不建议孕妈妈为了补够碘而多吃碘盐。盐摄入过量，也会增加肾脏负担，引起孕期水肿、妊娠期高血压疾病等一系列问题。

除了加碘盐，海带、紫菜、带鱼等海产品都是富含碘的食物。其中 40g 海鱼、100g 鲜海带或者 2.5g 干紫菜都能提供 110μg 的碘，像凉拌海带丝、海带炖豆腐、紫菜蛋花汤等菜肴，孕妈妈每周可以安排 1 ~ 2次。如果孕妈妈吃不到海产品，或者不喜欢吃海产品，那就需要在医生的指导下，服用一定的碘补充剂了。

0404缺铁危害大，红肉、肝脏、动物血要吃够

孕早期缺铁性贫血与孕期体重增长不足、宝宝早产、新生儿低出生体重有关，也会影响宝宝的智力、语言、动作和注意力的发展。

孕妈妈可以通过动物性食物来补铁，这是因为和植物性食物中的非血红素铁相比，动物性食物中的血红素铁不受植物中的草酸、植酸等干扰因素的影响，吸收率更高。

红肉类、肝脏及动物血是补铁食物中“铁三角”般的存在。50g猪肝(提供约 12mg 铁）搭配 100g 牛里脊 (提供约 4.5mg 铁)，或者 50g鸭血（提供约 15mg 铁）、100g 猪瘦肉（提供约 3mg 铁），再加上其他食物，补足孕早期所需的 20mg 铁并不难。