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6个很好用的瑜伽姿势，强健你的腿部和核心力量

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 21:05

除了去健身房，通过瑜伽来锻炼全身肌肉，通过练习，可以减少身体脂肪。还有助于增强肌肉质量，瑜伽类似于跑步等有氧运动，是一种锻炼肌肉的极好运动。跑步可以燃烧身体脂肪，同时每一步都加强你的腿部和核心力量。

如果您练习瑜伽或连续完成10次拜日式，您就会知道身体的感觉类似于跑几公里，您会感到肌肉紧张。瑜伽还有一个额外的好处：你可以根据你练习的姿势来瞄准身体的特定部位。

下面推荐6个很好用的减脂瑜伽姿势

新月式

该体式可以加强大腿内侧和外侧、股四头肌、腿筋、臀部和伸展腿的髋屈肌。你的核心也会被激活，作为减脂练习，专注于从单腿下犬式进入弓步式，重复多次，每条腿至少 10 次。

下犬式开始. 吸气时，抬起右腿，呼气，右脚来到右手内侧，手臂上举，保持背部挺直，前膝保持在脚踝正上方，保持均匀呼吸。呼气时，将双手放回垫子上，右脚放在右手内侧，然后回到单腿下犬式。重复10次

桥式

桥式可以强健臀大肌、腘绳肌和股四头肌。重复练习可强健小腿、腘绳肌、臀肌、竖脊肌和背阔肌，并锻炼腿部肌肉。

仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与髋同宽，吸气，通过双脚向下按压抬起臀部。从你的骨盆而不是腿开始运动。将肩胛骨放在垫子上，手指交扣在背部下方。保持 2-3 次呼吸。呼气时退出姿势，重复 15-20 次。

船式

练习船式，你的整个核心都在用力，坐在地上，双腿伸直。双手放在臀部稍后方的地上。当你向后倾时，保持胸部打开和背部延展。呼气，弯曲膝盖，然后抬起腿，使其与地面成45度角，如果可以，伸直腿。保持 30秒到1分钟，再重复2组。

前臂板式

该练习主要针对腹横肌、腹直肌和腹斜肌。还有一个额外的好处是锻炼你的腿、手臂和肩膀

前臂放在地上，双手分开与肩同宽，双脚向后退，分开与髋同宽。按压你的脚掌以启动股四头肌。向前伸展胸部，脚后跟向后压。保持30秒到1分钟，然后将膝盖放低到地上退出。重复2组。

四柱支撑

这个动作常被用做过渡，三头肌会激活以将您的身体保持在姿势中。

从平板支撑开始。呼气，弯曲肘部并慢慢降低身体，直到肘部呈90度左右。将肘部放在手腕上方并向体侧收拢。双手压在地上。视线放在前方的地上。从这个位置，抬起骨盆，进入下犬式。保持下犬式 1-2 次呼吸。然后，再次返回四柱支撑。再重复 2-4次

海豚式

海豚式强健肩部和三头肌，背阔肌也参与其中，这有助于强健的背部并改善姿势。

桌面式开始。前臂放在垫子上。手指交扣，当您向后和向上抬起臀部时，按压前臂，保持双腿和背部挺直。吸气时，慢慢地将脚移向胸部。专注于保持背部挺直，保持30秒到1分钟。