如何优雅的回归健身房——恢复期训练计划

疫情好像国产婆媳剧里的乡下亲戚，住下就不走还呼朋唤友，政策想起一出是一出，健身房就得开了又停，就像影视行业也可以走好不送来世也不用再会我们只要样板戏了。很多人可能刚艰难拾起的训练计划又不得不扔了，那么除了别穿太紧勒出新添的赘肉饰品，画一套最新欧美妆容隔着口罩也能魅惑/杀气性感随意切换继续钓类固醇白佬，怎样的恢复期训练计划才能让我们优雅回归力量训练，不至于第一天就脑溢鸡血，操到骨折，从此和训练说拜拜呢？

1.个人恢复期计划追踪

前面我分享了自己训练历程里第一次超过六个月的自重训练期，现在我已经回归杠铃力量训练一个多月，对比来看自重训练期我的力量表现几乎没有下滑，因此四周的恢复训练计划已经让我回到之前力量训练的水平，并且在五次五组重复训练和极限重量训练中都创造了更好的成绩。

肌肉量增长方面时间太短比较意义不大，尤其对于我这样系统训练超过五年的自然训练者，即使在持续训练的情况下年内肌肉量增长潜力也已经是非常小了，分割到月内的增长量可忽略不计。

自重训练显然系统的带来了一定适应性和算是足量的刺激，我的肌肉量和体重都保持稳定，没有因刺激不足而显著流失，适应性最受到影响而退步的是神经适应性，杠铃动作熟练程度和神经募集能力降低，我需要像刚开始训练那样重新纠正动作，毕竟自重训练动作模式和力量训练有重合也有一定差异，这是意料之中的情况。

2.神经适应性——恢复期计划制定核心

追回神经适应性，这也是恢复期的核心。肌质肥大适应性的流失在力量训练刺激中断后最先发生，包括能量底物储存再生能力，物质交换能力等都有减退，也会最先随着训练刺激恢复和作出响应，恢复训练后第一次就饱满的泵感就是肌质的充盈。

肌纤维肥大是力量增长的根本原因，是肌纤维内新物质的增长，收缩单元的粗壮增加，它产生最慢，也因训练不足消退最慢。在几个月的停训后，力量表现的退步并不主要来自肌肉本身的消失，肌肉饱满度可感可见的干瘪也并非真的是肌纤维减少，而是最先出现的肌质适应性的减退带来的细胞内脱水，不再需要像应付系统训练时那样饱满储存能量底物带来的。

神经适应性的减退才是带来力量表现减退和动作熟练程度退步的主要原因。神经募集能力降低了，募集肌纤维的速度和一次性能够最大调用的肌纤维数量都有所减退，神经肌肉通路效率降低带来动作模式生疏卡顿的感觉。同时我们的神经系统相较于肌肉等其他系统又有其惰性，一方面表现为相较于肌肉和力量响应刺激而增长的潜力，遗传因素对神经系统能力的决定性更强，后天增长潜力和空间要远低于前者，创伤后修复能力也更低；另一方面，当改变和适应性产生，惰性也使得它们更难失去，重新恢复训练的训练者，其熟练动作模式和提高通路效率的速度，一定快于刚刚接触训练的初级训练者，这也是神经适应性产生速度介于肌质和肌纤维肥大适应性之间的原因。

3.计划安排

恢复期计划就是以退行方式制定一段短期训练计划，在计划结束时达到停训前水平，然后继续超负荷增长，并且根据身体响应情况在执行中进行不断调整。

明确停训前的训练水平与负荷是必须的，否则便无法对恢复计划进行量化。最基本的方式是采用停训前相同的计划安排，相同组数次数设置，重复停训前向前追溯一段时间多个训练小周期的训练；或者设置一个训练负荷的减重比例，比如从停训前训练重量的百分之六十开始恢复期的第一次训练，如果想要安排更长时间循序恢复，那么安排四到六个小周期，每周只需百分之十左右增幅加重，如果希望快速进入正式训练，可以安排三个小周期，较大幅增福。当身体响应积极时，可以调整加速恢复期计划，在下次增加增幅更快进入正式计划，而如果身体难以恢复保持恢复期线性增长，就要减小增幅适当延长计划期。

恢复期本身是一个特殊的阶段训练周期，可以采用不同于停训前训练计划的安排，利用训练分割训练交替带来新鲜感，比如采用更高组数相应降低一点重复次数，这样还可以采用更少的负荷减重开始恢复期，并且每次提高的增幅更多。

采用更高一些组数加次数的组合，降低增幅，拉长恢复期给身体更多时间，利用高容量关注动作模式，恢复神经通路效率。

采用大重量小重量交替，每个恢复期小周期内以大重量线性恢复训练开始，之后安排一次小重量训练，它的目的就是在不增加训练刺激负荷的情况下增加训练量，反复练习动作模式，提高通路效率找回熟练度，并且利用身体的主动强制恢复更好休息。

对于比较短的快速恢复期计划，在回到正式训练前的最后一两次训练中，由于每次增幅较多，可能无法完成计划的组数和次数，可以适当减少组数和次数，在退行性的恢复期计划最后利用退行性安排，更快并精力充沛的进入正式训练计划。

短期恢复计划还可以不采用等量增幅，循环组数次数，比如以停训前百分之六十训练负荷开始恢复，采用三组五次安排，第二个小周期就使用停训前百分之八十负荷，采用四组三次，下一次直接使用接近停训前重量，安排一定两次组或单次组，低重复次数，配合组间休息时间，可以使用更大的重量增幅，更快恢复进入正训练计划。

增加热身组，在增加训练量却不增加身体疲劳和负荷的情况下熟练动作，提高通路效率；在恢复期正式组后减重安排退行组增加训练量，熟悉动作模式，也都是可行的恢复期安排。

对筋膜适应性的考量也有必要，如果停训期完全停止各种训练，那么恢复筋膜训练和活动度训练，保守增幅，可以避免筋膜僵硬代谢变慢后难以适应训练刺激而发生损伤等问题。

事实上，训练计划的制定，是一项需要更深入思考，知识储备与经验积累的系统工作，相较于单纯的准确掌握训练动作，它更是区分训练与锻炼，确保持续增长，明确并达到目标的保障和根本，恢复期训练计划可以灵活利用正式训练计划原则和方法，以达到最高效适合。

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