“阳康”后如何恢复运动？阶段性训练方法来了！建议收藏！

第一波遭受感染高峰的“阳人”们

已陆续转阴回归到正常生活和工作中

但网上流传的一些关于儿童或成年人

在康复后短期内因剧烈运动而入院或猝死的个例

引起“阳康们”的热议

这次的疫情也让我们更加清楚

一个健康的身体以及提高身体免疫力的重要性

大家对于运动健身更加的关注与重视

一些康复的小伙伴在恢复办公后

重新投入到紧张忙碌的工作中

迫不及待地恢复户外运动或日常健身

来提高身体免疫力

“阳康”后不能立马进行剧烈运动

那么如何恢复锻炼呢?

“宅小客提醒各位小伙伴”

此时应避免进行剧烈的活动，建议循序渐进的恢复到以前的工作活动量，不要急于求成程，让身体慢慢适应运动强度。

世界卫生组织（WHO）《新冠病毒相关疾病康复指导手册》中，对感染后患者如何恢复锻炼分阶段进行了具体指导，对照一下自己的情况，一步一步恢复运动！

首先我们来Get一个新的知识点：PEM

如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重”），这在科学术语中被称为“劳累后不适”（简称PEM），通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。其恢复需要24小时或者更长时间，可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等，并可能出现肌肉/关节疼痛和流感样症状。出现PEM后，应避免导致PEM的锻炼和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM，可以逐渐增加活动量和训练量，以改善健康状况。可以使用Borg主观疲劳感知评估量表粗略作为逐步提高活动水平的指南。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）。

Borg主观疲劳感知评估量表

下面为各位小伙伴推荐一份科学有效、循序渐进的阶段性恢复运动方案。可以考虑将恢复运动分为五个阶段，每个阶段都会有对应的运动选择及建议，并且每个阶段保持7天左右才能进入下一阶段，如感觉有任何不适应退回上一阶段。

为恢复运动做准备(RPE评分0-1分)

运动选择: 有控制的呼吸练习、散步、拉伸、平衡性练习15-20分钟，如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。可以坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行，而且每一次都应保持15-20秒。保持这些练习7天后进入下一阶段。

低强度活动(RPE评分2-3分)

动作选择: 散步、简单的家务、放松拉伸、瑜伽、普拉提、简单的核心训练运动建议:运动心率低于最大心率60%，运动时间控制在30分钟以内，保持7天且运动后没有出现PEM进入下一阶段。

中等强度的活动(RPE评分4-5分）

动作选择: 跑步机快走、慢跑、上下楼梯等有氧训练、简单的全身抗阻力耐力训练(15RM)运动建议:运动心率低于最大心率70%，运动时间控制在45分钟以内，保持7天此阶段训练进入下一阶段。

强化手臂锻炼的例子：

加强腿部锻炼的例子：

中等强度偏高的活动(RPE评分5-7分)

运动选择: 跑步、游泳、骑车、中等强度HIIT训练、抗阻力训练(12-15RM)运动建议:运动心率低于最大心率80%，运动时间不超过1小时，注意RPE评分感受，保持7天此阶段训练进入到下一阶段。

回归之前的正常训练(RPE8-10分)

现在可以进行之前的正常训练强度啦！但还要再次提醒的是：任何锻炼都不应该是痛苦的。如果你在这个阶段之后的锻炼过程中出现疼痛、胸痛，或感到晕眩或头晕，应该立即停止，并在得到专业医务人员的检查之前，不要重新开始你的锻炼活动！

以上阶段性恢复运动方案持续30天左右可以帮助各位小伙伴在保持运动的同时安全、循序渐进的过渡到之前的身体活动水平，帮助提升身体机能与免疫力。需要提醒各位小伙伴的是，每个人体质不同，恢复有快有慢，要注意观察自己的心率和身体感受，倾听身体的声音，循序渐进运动健康对我们每个人来说都是一种长期主义的价值投资。

宅客tips：阳康后，身体并不能快速恢复到之前的状态，身体各方面恢复的时间大概是在两周左右，这两周内，如果想要提高自身的免疫力，还可以通过睡眠，饮食，晒太阳，多喝水，保持心情愉悦补充VD或者营养元素的摄入，硒元素（150mcg-200mcg），VD，VC（每天不超过1克）等等方式提高自身免疫力，当然也不是说不运动，可以适当做一些低强度的训练，比如说散步等，慢慢的恢复自身的运动量，切勿挑选高强度、高难度的项目，这样只会适得其反，未练先伤。这便是“先评估，再训练”的意义，同时也是宅客科技一直深耕人体数据与健康管理的追寻。

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