减重后如何有效维持体重

肥胖是糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病的共同根源。减重是超重或肥胖的糖尿病患者的治疗目标之一，但是很多人都深有体会，“创业易守成难”，相比于减重，减重后长期维持体重要更加困难。

美国全国广播公司（NBC）自2004年开播的真人秀节目“超级减肥王”风靡全球，该节目组邀请专业训练师，应用运动训练和饮食限制等方法帮助参赛选手减重、塑型、恢复健康。在节目中，参赛者与城市生活隔离数月，每天都花几个小时在跑步机上并且严格限制饮食，在这种生活方式干预下，减重效果令人惊叹。中国自2013年引入该节目以来，也吸引了大批观众，它为观众呈现了一个减肥神话，同时使观众深信，肥胖是由懒惰和意志力薄弱造成的。但是减重之后如何才能保持这来之不易的“健康身材”，这一点是困扰减肥者更大的问题。

代谢平衡可维持体重

食物、氧气和水在体内转换成能量，用于修复损伤的细胞，维持心跳、呼吸等生理机能，帮助人完成各项工作和活动。每个人都有自己的能量代谢率，即每天活动、工作以及各器官维持功能所消耗的能量。摄入量超过该值的时候，机体会把多余的能量转换成脂肪储存起来，导致体重增加。摄入量低于该值的时候，机体会消耗体内储存的脂肪，从而导致体重降低。因此代谢速率与食欲、饥饿感共同决定了某人可以维持的体重。打个简单的比方，就像小学生的数学题，水池注水和放水一样，放水的速度决定于基础代谢率（受年龄、自身体重和肌肉多少等影响，成年人在年龄增加、体重降低和肌肉减少的情况下会导致基础代谢率下降。）、活动量、气温等影响，入水速度则主要决定于饮食摄入量。如果“注入的水大于放出的水”，则体重增加，反之，体重下降。

基因的重要影响

体重受很多因素影响，比如生活方式和外部环境，但是很重要的一个因素是基因，这种基因被称作“节俭基因（或节约基因）”。节俭基因可使机体更加高效地利用所摄入的有限的食物，把多余的能量转化成脂肪储存在体内，以便饥饿时为人体提供能量。从“山顶洞人”时代到奴隶社会再到封建社会，大多数人都要经常处在吃不饱甚至是饥饿的状态，“节俭基因”可以帮助他们有机会在饥荒中生存下来。但是，这种“节俭基因”在当今这个物质丰富、快餐流行，久坐和汽车代步的时代却成了一种灾难。过量的能量在体内转变成脂肪而储存，导致肥胖症。基因的改变要经过上万年，一两代人之间，基因差别不大。有调查显示，在过去的35年里，我们的平均体重增长了11千克。因此，充裕的物质生活和缺少体育锻炼触发了肥胖症的流行。数十年来，研究者们试图用药物来促进代谢，比如加速脂肪燃烧的药物。但是目前为止，没有兼具安全性和有效性的药物。

体重“反弹”的秘密

机体存在多种机制调控能量平衡以维持自身体重相对稳定。减重所引起的能量负平衡和能量储备的降低会促使机体通过多种机制进行调控，其中最重要的是食欲增加和基础代谢率降低。

食欲增加受多种因素调解，包括生理因素（比如体内的某些激素）和心理因素。因此，在减重计划实施一段时间后，减重者很容易抵御不了食物的“召唤”而大吃大喝，导致减重失败。

        美国某研究团队随访了第8季“超级减肥王”的选手，发现他们有三个结局：小部分选手在数年内恢复到以前的体重，大部分选手体重有所增加；仅有一位选手不仅成功维持了减重效果，而且在持续减重。研究人员发现，节目组的“魔鬼式”减肥方法让选手们在疯狂“甩掉”肥肉的同时，也使基础代谢率极大降低。因此，维持能量负平衡的难度变得更大。

     《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》也指出，通常减重计划结束后一年，大部分人会恢复已减掉体重（复重）的 30％～35％，4年内基本恢复到减重前水平。而那位与众不同的选手，她的成功之道在于她不仅保持严格的饮食计划，还制订并坚持严格的运动计划。她说：“节目结束之后，我就没有专业的教练了，我只能自己研究和制定饮食和运动计划。而且，在没有人督促的情况下，很容易产生偷懒的念头。”

维持减重成果

俗话说“图功易，成功难；成功易，守功难”，计划减重、达到减重目标、维持减重效果是一个密不可分的过程。对糖尿病患者来说，维持减重效果才能有效改善代谢状况，降低糖尿病相关并发症的发生风险。有专家指出，短期体重骤降对健康不利，尤其是糖尿病前期和2型糖尿病患者，体重只要减少5％就能起到有效改善代谢、增加胰岛素敏感性的作用。

《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》指出，适当的干预措施可在一定程度上延长减重后体重的维持时间。世界胃肠病学会对肥胖管理制定的全球指南（WGO）强调，维持减重效果需要高强度体力活动（如 200～300 分钟/周），规律监测体重变化（如每周或更加频繁），并保持低能量膳食（维持更低体重所必需）。其中低能量膳食（ LCD）是一类在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这五大营养素的基础上，适量减少脂肪和碳水化合物的摄取,将正常自由进食的能量减去30％～50％的膳食，但这种饮食模式必须在有经验的医生、护士或营养师指导下进行。

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