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瘦子如何增肌增重？牢记这4个法则，摆脱瘦弱形象，练出强壮身材

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 21:28

原创内容，擅自搬运者必究！

每个瘦子都希望在能够摆脱瘦弱的身材，拥有强壮的身材线条。瘦子如何才能科学增肌增重？

你需要从饮食跟训练入手，提高热量摄入，加强运动锻炼，促进自身肌肉的生长，才能慢慢变得强壮起来。

瘦子增重不是增肥，千万别想吃胡吃海喝让自己变壮起来，这样你只会从瘦子迈向胖子的队伍，在增肌增重的道路上越走越远。

科学的增肌增重之路，需要牢记这4个法则，让你摆脱瘦弱形象，练出强壮身材！

1、力量训练为主的增肌法则

瘦子也要多健身锻炼，但是不是让你去进行有氧运动，而是让你多做力量训练，也就是重量训练增肌。有氧运动会分解你身上为数不多的脂肪跟肌肉，只会让你变得更加瘦弱。

我们应该以力量训练为主，注重身材的全身发展，不要只重视局部肌群的发展。身上背部、臀腿、胸肌属于身体的大肌群，我们要加强大肌群的训练。平时以复合动作训练为主，锻炼身体的大肌群，让大肌群带动小肌群发展。

锻炼背肌的黄金动作是引体向上、硬拉、划船，锻炼臀腿的黄金动作是深蹲、箭步蹲、臀推，锻炼胸肌的黄金动作是卧推、飞鸟等动作。

2、保证充足作息的休息法则

增肌训练的时候，我们也要注意肌群的休息时间，并不是每天频繁锻炼肌群就会快速生长。肌肉的修复生长是在锻炼后的休息时间，而不是训练的时候。增肌训练的时候，我们的肌肉纤维会受到破坏，训练后需要2-3天的时间进行重组，肌肉才能变得更加强壮起来。

因此，我们需要合理分配肌群的训练，你可以进行二分化或者三分化训练，每次锻炼身体的一个大肌群+一个小肌群，让目标肌群轮流休息，这样的锻炼才能合理、高效的。

3、合理提高热量，补充足量蛋白的饮食法则

瘦子本身的能量供应是不足的，我们需要进行多餐饮食，多吃来提高热量摄入，给肌肉提供足够的营养。增肌训练的时候瘦子会消耗更多的热量，我们需要比平时多补充20%左右的热量，也就是说平时你一天摄入2000大卡，增肌期间可以提高至2400大卡。

肌肉的生长离不开蛋白的加持，因此我们需多补充蛋白，才能让肌肉生长得粗壮、饱满起来。我们可以根据自己的体重基数来确定蛋白的补充量，以一公斤体重补充1.8-2g蛋白为准，增肌期间，60KG的人需要补充108g-120g蛋白，我们可以从乳清蛋白、鸡蛋、牛奶、三文鱼、鸡胸肉、金枪鱼、虾蟹、生蚝中获取蛋白。

4、保持足够耐心的周期法则

瘦子增肌练壮需要一个过程，并不是十天半个月就能见证奇迹的事情。你需要保持足够的耐心，坚持正确的方法，让量变引起质变。增肌训练周期没有3个月以上，不要说训练没有效果，增肌周期没有6个月以上，不要说自己已经失败了。

真正的健身达人，他们十年如一日的坚持，没有一个人会在原地踏步，他们只会变得越来越优秀。只要坚持下来，相信你也可以练出满意的身材。