瘦子增肌大全｜健身小白如何从瘦子增肌成功

瘦子增肌大全｜健身小白如何从瘦子增肌成功
Hi 这是阿强
今天给大家分享一份一周三练，适合上班族和健身小白的训练计划表
对于上班时间比较忙，从瘦子开始增肌的新手很友好～
✅一天训练2个部位，时间在30-40分钟
周一：胸➕三头
胸肌：
哑铃卧推：3-4组 8-12次
杠铃上斜卧推 3-4组 8-12次
绳索夹胸 3-4组15-20次
三头：
绳索下拉 3-4组 8-12次
颈后上提 3-4组 8-12次
臂屈伸 3-4组 8-12次
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周三：背➕二头
背：
杠铃划船 3-4组 8-12次
哑铃单臂划船 3-4组 8-12次
高位下拉 3-4组 8-12次
二头：
杠铃二头弯举 3-4组 8-12次
哑铃单臂二头弯举 3-4组 8-12次
绳索二头弯举 3-4组 8-12次
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周五：腿➕腹肌
腿：
杠铃深蹲 3-4组 8-12次
哑铃负重弓步走 3-4组 8-12次
坐姿抬腿 3-4组 8-12次
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腹肌：
卷腹 3-5组 15-30次
仰卧抬腿 3-5组 15-30次
平板支撑 3-5组
【三分练 七分吃】
健身练前后的饮食计划也分享给大家✔️
分为早餐▪️午餐▪️晚餐▪️加餐
早餐：蛋白粉，2-3个鸡蛋，全麦面包or粗粮
加餐：香蕉，坚果，鸡蛋白，牛奶
午餐：一份肉类（鱼，牛，鸡）约250g，蔬菜，主食（糙米，白米饭，玉米等）
练后加餐：蛋白粉，两个蛋白，香蕉
晚餐：250g肉类（鱼，牛，鸡），蔬菜，主食
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我最近喝的是明治SAVAS乳清蛋白运动营养粉，安心、品质杠杠的
有兄弟问我平时喝什么口味
就这个新上的酸奶口味的‼️hin好喝啊✔️✔️✔️
酸酸甜甜、入口清爽，我还试过加牛奶也挺美味耶～
除了超级好喝的口味，原料甄选新西兰优质乳清蛋白，里面还富有4种维生素（B2+B6+C+D）
‼️维生素B2是能量代谢中不可缺少的成分，有助于蛋白质的代谢和利用的维生素B6，有助于骨骼形成的维生素D还有有助于抗氧化的维生素C‼️
都是健身必不可少的营养，健康运动的优质之选
健身后30分钟内来一杯，补充蛋白质的同时也可以修复健身时受损的肌肉

2023-12-14 23:17

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