要想减肥或增肌效果好，锻炼前中后得这样吃

我们大家都知道减肥也好，增肌也罢，都是「三分靠练七分靠吃」，这篇文章就来说说锻炼前中后该怎么吃，这个主题也是学问挺大的。

如果吃不对很容易锻炼时不在状态，可能有气无力也可能胃肠不适，吃不对还会影响肌肉修复，增肌不成反而可能流失肌肉。

下面一起来看看吧。

1、锻炼前要不要吃？

如果中午12点吃饭，下午4、5点钟锻炼，这中间间隔时间长达4-5个小时，锻炼前就要吃些东西，这是因为一顿食物消化完大概需要4-5个小时。

锻炼前没吃东西的话，锻炼时就缺乏能量，容易注意力不集中，甚至出现低血糖，头晕眼花，有气无力，不管做啥锻炼都往往不在状态，直接影响效果。

如果锻炼时间和正餐之间隔了两三个小时，正餐吃得也很均衡，锻炼前就不用吃东西。

像晚上6点吃饭，8点半～9点锻炼，那锻炼前就不用吃东西，这是因为上一顿的食物还没消化完，可以很好的给肌肉「加油」，使劲锻炼去吧。

2、锻炼前多久吃？

建议锻炼前1小时吃东西[1]，这是因为体内可以快速动用的能量储备很有限[2]，而食物从入口到胃肠消化，再到吸收入血给身体提供能量需要点儿时间。

另外，吃完东西就锻炼，身体需要同时满足消化和锻炼的供血需求也是一个挑战[3]，再有刚吃完饭就锻炼，胃里还满满的，然后就剧烈运动，也容易引起胃部不适。

3、锻炼前建议吃什么？

建议吃些富含碳水、蛋白的食物比如苹果、香蕉、葡萄干、全麦面包、三明治、燕麦片、无糖酸奶、纯牛奶、煮鸡蛋。

建议吃富含碳水的食物是因为它跟蛋白和脂肪比，能快速给身体供能。

建议吃些富含蛋白的食物是因为锻炼前后摄入蛋白，有利于肌肉更快的启动修复过程，也可以更快的让身体长肌肉。[1]

锻炼前2小时建议喝480毫升水[4]，以保证开始锻炼时身体有充足的水。

这是因为缺水会影响循环系统、体温调节、最大摄氧量，从而影响运动能力和锻炼效果。[2]。

如果你做的是有氧运动比如慢跑、游泳，还可以在锻炼前30～60分钟喝点咖啡，这样可以提高锻炼时脂肪的最大氧化速率，也能提高运动时的耐力表现，从而帮助燃烧更多脂肪。

喝多少呢？200毫克咖啡因，约大杯美式咖啡1杯。[5、6]

4、锻炼前不建议吃什么？

最好不要吃高脂食物比如薯条、大量坚果、全脂奶酪、牛油果，也不要吃高纤维食物比如蔬菜、坚果和种子。这是因为这两类食物都可能会引起锻炼时的胃不适。[1]

5、锻炼中吃什么？

如果锻炼时间不足1小时，就不用吃东西，只是喝点水就行了，不口渴也要喝。[1]

怎么喝呢？少量多次地喝，比如每隔15～20分钟喝150～300毫升，或者每跑2-3千米就喝100-200毫升。[2]

如果锻炼时间超过1小时，可以吃些能快速消化补充血糖的食物比如运动饮料、香蕉。

6、锻炼后吃什么？

如果一天锻炼好几次，那建议在第1次锻炼后的1小时内补充一些富含碳水和蛋白的食物比如喝杯奶吃根香蕉，这样可以帮助身体更快恢复，减轻疲劳感。

如果一天就锻炼1次，锻炼完及时补水，然后赶紧吃东西就行了，比如直接吃营养均衡的正餐。

如果暂时不方便吃正餐，那就在锻炼后1小时内先吃些富含碳水和蛋白的食物，比如喝杯奶吃点水果，这样能补充锻炼中消耗的糖原，也能帮助肌肉重建，缓解疲劳。

小结：

锻炼前中后都得补水，锻炼时间距离正餐有四五个小时，就锻炼前吃点富含碳水和蛋白的食物，锻炼后不能尽快吃饭也吃富含碳水和蛋白的食物，这样锻炼和恢复效果才好。

至于最终是减了肥还是增了肌，那还得看全天能量摄入和消耗，消耗大于摄入就会减肥，摄入大于消耗，锻炼也跟得上就能增肌呢。

今日互动：关于减肥和增肌中的各种饮食困惑，聊起来呀。

参考文献：

[1]英国国家医疗服务体系(NSH)官网. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/

[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1229

[3] 美国营养学会官网. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition

[4] MedlinePlus.https://medlineplus.gov/ency/article/002458.htm

[5] 美国国防部官网. https://www.opss.org/article/caffeine-performance

[6]Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.

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