首页资讯孕期饮食及控糖方法

孕期饮食及控糖方法

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 21:35

孕妇真的不需要吃两个人的份量！吃得健康才比较重要。我最后孕满40周，增重6.5kg，娃3.1kg，我没水肿，顺产生完立减5kg，娃的血糖也正常。最近开始计划产后健身，翻了几份健身食谱，发现和我现在营养师给的食谱大同小异，就来写一下。

因为家父有糖尿病，我觉得自己属于高危，一怀孕开始就戒了高糖食物，早餐是自己做的全麦馒头面包，午餐米饭是白米糙米藜麦各三分之一的混合。头三个月我没有孕吐，胃口还很好，不过那段时间我最爱吃的是番茄黄瓜和肉，都不是高升糖食物。但后来24周糖水测试还是没过，被诊断为妊娠糖尿病。

妊娠糖尿病的成因有：怀孕期间体重增加，胰脏无法做出适当的调整；胎盘分泌一些荷尔蒙降低胰岛素的功效，例如黄体素，雌激素，生长激素等。一般妊娠糖尿病会在中孕期或者后期才会呈现。大部分孕妇产后血糖都会恢复正常，但曾经患上妊娠糖尿病的妇女，日后患上糖尿病的机会较高。

较易患上妊娠糖尿病的有：家庭成员有糖尿病患者；年龄35岁以上；体重指数偏高；曾患妊娠糖尿病；曾生产巨婴者（婴儿4kg或以上）。

造成的危害有：孕妈会有血压高的风险；胎儿过大；新生儿低血糖或有呼吸问题，严重个案可导致胎死腹中或新生儿死亡。

孕期要均衡饮食，需要多补充的矿物质有钙质：主要食物来源牛奶，乳酪，芝士，沙丁鱼，果仁。铁质：主要来源红肉（牛羊猪肉），蛋，深绿色蔬菜，干果，谷物；注意含咖啡因的食物和饮料会阻碍铁的吸收。叶酸：深绿色蔬菜，豆类。碘质：海带，紫菜，咸水鱼，虾，青口，蚝，蛋，奶及奶制品，碘盐。

需要重点控制的是碳水和糖。上完营养师的课才发现自己以前对糖的认识也是有误区的，以前以为不吃甜的，少吃精米精面和过甜的水果就行，原来豆类，莲藕，萝卜，牛奶，等等，都是会升糖的。控糖的基本原理是少油少糖，少食多餐，一天可以吃六餐，每餐可以吃的碳水份数如下。图片来自香港医院给的小册子：

了解了每餐可以吃的碳水份数以后，再对照下面两张表，就能掌握每餐实际能吃的：

上图可以看到，一满勺（中式汤勺）米饭就已经是一份碳水了，一餐正餐只能吃五勺而已，如果觉得不够饱，可以换成粟米或豆类，多吃蔬菜。注意枝竹，豆腐干，黄豆也是含碳水的，份量如下。牛奶一杯也算一份。

此外，饭后散步是帮助降低血糖的。我做了个实验，饭后坐着一个半小时后验了一下血糖，然后走了半小时再验一次，的确降低了很多。

认清食物的GI值，也就是升糖指数。比如：白粥的GI比白饭高，白饭的GI比糙米高。高GI的食物配搭低GI的食物，也可以缓升糖。所以早餐我通常会全麦馒头/面包搭配生菜黄瓜番茄等等。

掌握了这些基本原理，我按自己的实际情况调整如下：

早餐8点半: 一份低脂无糖酸奶+南瓜子杏仁核桃各几颗标配；自制无糖全麦面包一片做三明治，夹蔬菜黄瓜鸡胸肉牛油果，没有牛油果的时候在酸奶里放几颗蓝莓或者半个猕猴桃；或者全麦馒头小小一个，配加了青红椒洋葱芝士的omelette和黄瓜。（4份碳水）早餐后去上班，正好散步。

上午茶11点: 这时也不太饿，而且我的午饭时间是12-1，不需要吃太多，但孕期每天我都很困，所以上班时顶不住就泡一杯红茶，加一点牛奶。有时跳过这一餐直接午饭，有时补一小份水果，比如两个西梅，防便秘。

午饭12点半: 每天早上家属给我准备的爱心便当，米饭是5勺红豆糙米燕麦藜麦的混合，配清炒的蔬菜，肉类。饭后继续楼下散步。（5份碳水）

下午茶4点: 青苹果1个，牛奶一杯，水煮蛋一个，有时还饿就吃少量腰果，因为晚饭比较晚。（3份碳水）

晚饭8-9点: 因为下班晚到家再煮就会很晚了，一般早上煮多一点饭热一下，配合一个蔬菜豆腐海鲜汤；没有米饭就荞麦面，粉丝替代，这样可以迅速吃到热食。晚饭后散步（5份碳水）

睡前11点半：牛奶一杯，水果就按上面的图表，葡萄桃子樱桃榴莲芒果荔枝都有吃，按份量就行，有时会搭配全麦面包。（4份碳水）

每天我大概走8K步吧，周末出去玩会走的多一点可能会到15K，孕中期开始每周去游一次泳。

每个周日是我监测血糖的日子，因为那也几乎是我吃的最丰盛的一天。早起空腹，三餐饭后两小时，一天测四次。这十周以来都没有超标，娃每个月产检都正常，医生说保持的很好。其实我也有偶尔贪嘴，偷吃两口菠萝包，或者不喝脱脂奶喝全脂奶。脱脂奶太难喝了……