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怎么补充维生素D？一天应该补充多少？过多或过少有什么危害

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 21:38

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维生素D，又被称为“阳光维生素”。

大家都知道，补钙的同时适量补充维生素D、搭配补充维生素K等等，才会更有利于人体吸收，达到有效补钙的目的。（相关阅读：如何科学、安全、有效的补钙呢？）

而维生素D的补充来源，主要包括内源、外源性（从食物中获得，如鱼肝油、蛋黄等等）两种途径。

其中，晒太阳是人体合成内源性维生素D的一条重要途径。

至于外源性维生素D，一般从食物中合成获得。

那么，对于人体来说，一天到底应该补充多少维生素D最佳呢？

过多或过少分别有什么危害？今天这篇文章，就为大家揭晓答案。

维生素D的合成途径、补充来源

首先，我们简单了解一下维生素D的合成途径。

维生素D，属于脂溶性维生素家族，参与许多基本的身体功能。

维生素D在体内的主要作用是控制血液中的钙和磷水平，这些矿物质对骨骼的健康很重要，此外还可以调节情绪，减轻抑郁症状。

当血液中的维生素D水平低于25ng/ml时，人更容易焦虑，情绪不稳定，患阿尔兹海默症的风险就会上升。

血液中维生素D低于12ng/mL，就是太低了，低于20ng/mL 的水平，对于骨骼健康和整体健康来说太低了。

饮食和补充剂中分别有两种形式的维生素D：

维生素D2（麦角钙化醇）：存在于一些蘑菇/ 强化食品/补剂等中。

维生素D3（胆钙化醇）：主要存在于油性鱼、鱼肝油和蛋黄、动物内脏中。

→维生素D的产生路径

一般来说，维生素D无法在体内生成，它的合成路径，主要包括两种：

→阳光、紫外线路径（90%）

当皮肤暴露在阳光下时，会通过胆固醇合成维生素D。

太阳的紫外线B (UVB) 射线击中皮肤细胞中的胆固醇，为维生素D的合成提供能量。

目前为止，晒太阳是提高维生素D水平的最佳方法，很多专业人士建议，将大约三分之一的皮肤暴露在阳光下，获取更多的维生素D。

但是需要注意的是，太阳光发出的UVB 射线无法穿透窗户，所以在室内阳光充足的窗户旁边工作，还是容易缺乏维生素D。

所以，要注意科学晒太阳（相关阅读：不能出门，隔着玻璃晒太阳，有没有效果？能不能补钙？会不会晒黑？）。

→食物补充来源

其次，可从一些食物和补剂中补充维生素D，比如包括鲑鱼等多脂鱼类以及鱼肝油、蘑菇、蛋黄、一些强化食品等等。

根据相关数据，这些食物中含有的维生素D水平参考如下：

鱼肝油：1汤匙含有 1,360IU（34mcg）或RDA（日推荐量）的 227%。

箭鱼，煮熟：3盎司（85克）含有566IU（14.2微克）或94%的RDA；

金枪鱼罐头：3盎司含有154IU（3.9mcg）或RDA的26%；

蛋黄：1个蛋黄含有41IU（1微克）或7%的RDA。

随后，这些膳食维生素D会在肝脏中被转化为维生素D的储存形式——25-（OH）D，接着经过肾脏处理（代谢）后转变为活性型维生素D，增强骨骼、肌肉、免疫力等等。

有研究发现，维生素D3在提高血液中维生素D水平方面的效果是维生素D2的两倍。

血液中维生素D水平低，与骨折和跌倒、心脏病、多发性硬化症、多种癌症甚至死亡的风险增加都有关；还可能会导致肌肉无力、加剧骨质流失增加骨折风险。

此外，维生素D缺乏与多种癌症、1型糖尿病、多发性硬化症、高血压和甲状腺问题有关。

那么，人体到底应该服用多少维生素D呢？

维生素D的最佳血液水平又是多少？

它的最佳补充剂量是多少？接着往下看↓。

维生素D的最佳补充剂量

维生素D的补充剂量，受多种因素影响，比如：

年龄、季节、维度、日晒等等。

举个例子，假如全年都能接触到大量、充足的阳光、日晒，那么偶尔的阳光照射便足以满足人体对维生素D的需求。

但是，如果居住在远离赤道的地区，维生素D水平就会根据季节发生波动。比如，缺乏足够的阳光时，维生素D水平很可能会在冬季大幅下降。

这种情况下，就需要靠饮食（或额外摄入补充剂）来获取维生素D 。

另外，人体在不同年龄段所需的维生素D水平范围也不相同。

→维生素D推荐量

美国国立卫生研究院 (NIH) 建议，平均每日维生素D摄入量为400-800IU（即推荐摄入量），或10-20微克。

一些研究发现，如果人体没有暴露在阳光下或肤色较深，则每日维生素D的摄入量需要更高，且超重或肥胖的人可能还需要更多的维生素D。

梅奥诊所Mayo Clinic的相关数据建议，12个月以下儿童，每日维生素D推荐摄入量为 400国际单位 (IU)（大约为10μg），1至70岁，推荐摄入量为600国际单位，70岁以上，推荐摄入量为800国际单位。

The recommended daily amount of vitamin D is 400 international units (IU) for children up to age 12 months, 600 IU for people ages 1 to 70 years, and 800 IU for people over 70 years.

（上图：维生素D的推荐摄入量，↑）

但是对于很多人来说，这些量不够，特别是长期缺乏维生素D的人群。

另外，根据美国国立卫生研究院的数据，维生素D的安全上限为4,000IU。

对于维生素D水平低于30ng/mL的成年人，内分泌学会指南建议每天摄入1,500-2,000 IU，用来恢复维生素D的健康水平。

严重缺乏维生素D的人，需要5,000IU才能达到30ng/ml 以上的血液水平。

还有一些要治疗某些特殊的问题，也会采取大剂量的维生素D，每周或者每月接受50,000 IU的量。（不是每天）

一般来说，长期每天服用超过4,000IU维生素D，可能会造成恶心、呕吐、食欲不振、体重减轻、便秘、结石等等。

如果你出现这些身体变化，可以适当减量。

不过，一般来说，只有在长时间服用非常高的剂量时才会发生，例如一年以上。

→维生素D的最佳血液水平

维生素D在体内的储存形式为25(OH)D，一般通过测量血液中的25(OH)D 来评估维生素D的血液水平。

美国医学研究所 (IOM) 和北欧营养委员会建议的维生素D血液水平如下：

足够：25(OH)D＞20 ng/ml (50nmol/l)；

不足：25(OH)D< 20 ng/ml (50nmol/l)；

缺乏：25(OH)D< 12 ng/ml (25nmol/l)；

该委员会表示，超过20ng/ml 的血液水平可以满足超过97.5% 人口的维生素D需求。

另外，也有其他专家建议将血液浓度提高到接近30ng/ml（75 nmol/l）的水平。（可以去医院做25羟维生素D3测定，或者血清生化检查，如果低于这个指标，可以适当补充维生素D哦）

关键的瘦龙说

摄入足够剂量的维生素D，对于情绪、骨骼健康，钙吸收很重要。

年龄大了，如果你发现自己容易抽筋，腰背疼，可以去查下骨密度和维生素D水平，如果不够的话，建议补充维生素D。

维生素D的摄入量，可以在推荐摄入量的基础上，根据自身情况而定，摄入过多或不足都对人体有害。

对于日晒不足的人，每天1000-2000IU应该没有问题的。

维生素D的3大来源：日晒，补剂，还有食物（鱼肝油、蛋黄等）

如果你补充太多维生素D，身体会给你发信号，发现恶心、呕吐，食欲不振，便秘等问题，可以试着减量。#健康#