七大身体损害——最常见跑步损伤的避免和康复.doc

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七大身体损害——最常见跑步损伤的防止和康复 前  言    　　在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人经常会遭遇到一点点〔或者不仅是那么一点点〕不适——足痛，韧带拉伤，膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步，但却是够讨厌的，特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。 　　我们把跑步损伤按三个颜色区域分类：   　　红色区——严重的彻底创伤，包括终止跑步的严重骨折； 　　绿色区——状态良好。 　　黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂，会让你休整一天但次日会消失，他们位于紧邻绿色区。不幸的是，许多跑步者深陷这个中间区域。   　　今后你是在红色区，或者徘徊在黄色区，抑或返回绿色区，根本上取决于：  第一次疼痛来袭时你的选择。  　　通常结果是：当第一次疼痛来临时，你要么现在就停跑一段时间，要么你将停跑很久。 　　一旦出现征兆，如果第一时间处理得当，你就可以降低最后落入红色区的风险。你需要减少你的里程，降低训练强度、开始恢复方案、执行预先长跑损伤恢复方案〔如力量训练，拉伸和定期使用泡沫轴〕。 　 　　身体理疗就像家庭作业，没有人喜欢被迫去做它，但是如果你不做，那么损伤问题将会重新再来。   　　根据医生、理疗师在下面的意见，有7个跑者常遇到的严重损伤。如果你不能把控他们，那么他们将让你陷入可恶的黄色区，甚至更糟到导致你报销的严重伤害。这里有如何识别恼人痛处的方法，让你进 1.跑步膝   ——髌骨关节疼痛综合症〔PFPS〕   　　或俗称“跑步膝〞，是髌骨〔膝盖〕下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛〔根据跑步者网站4500答复者的投票〕。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。   ——膝盖检查与如何处置        　　红色区：停止！不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤。 　　黄色区：关注。跑步开始阵痛，然后消失，但是跑后继续痛。长时间坐后不适。 　　绿色区：跑吧！坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。     1.跑步膝   1〕哪种人有风险？     那些生物力学上让膝盖受额外负荷的人容易患PFPS。风险因素包括：过度内翻〔严重的脚内旋〕和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌。 2〕我能通过跑步克服吗？　   　是的，但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。一些跑步者感觉上坡跑疼痛会更少，所以〔某某〕推荐在跑步机上模拟跑坡。上坡跑可增强你的臀大肌。强健的臀肌可有助于控制臀部和大腿的运动，防止膝盖内旋。应防止下坡跑，因下坡跑会加重疼痛。骑单车可加强股四头肌，这有利于加速你的恢复。椭圆机和游泳是另外的无损膝盖的运动方式。 3〕恢复 　　某某说，可以通过侧步运动，来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝，稍微弯腰。保持这个身体姿势，脚打直，上身正直，向侧方走10至15步，再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。当这个变得容易后，脚跟离地用脚尖完成。〔更多的臀部训练参见该杂志42页的?臀部强化训练?〕如果你膝盖运动方向有点问题，透气胶带可以减少疼痛〔某某在跑步者网站/膝部胶带论证了膝盖绑带的相关信息〕。跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。   4〕防止复发     某某建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地，这样能减轻30%的关节负荷。计算你每分钟的步数并增加到每分钟5％到10%。通过侧步、下蹲运动来加强你的膝盖支撑肌肉，例如股四头肌、臀肌，以保持你的膝盖正确的运动轨迹。加强你臀部屈肌同样重要。 5〕高手是怎么做的    某某马拉松银牌获得者在去年备战2022年波士顿马拉松期间在冰面滑倒，膝盖扭伤。他休息了两周，接下来的两周内仅隔天跑，并决定不去跑3月的半马。这个策略奏效了：他在4月波士顿马拉松中是第二位跑进2:09的美国人。 2.跟腱炎   ——跟腱炎       跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部连接。强应力下，跟腱会变的紧张，严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11％。根据?跑步者世界?过去一年中的民意调查，有8％的跑步者出现跟腱问题。   ——脚踝警报：如何处置　　         红色区：停止！脚跟上部严重的疼痛和肿胀，用脚尖站立会引发疼痛。     黄色区：关注。跑后的脚跟较轻的痛，但是冰敷后消除。     绿色区：跑吧！压按肌腱、向小腿方向翘起脚跟均无痛。     2.跟腱炎 1〕那种人有风险？ 　　那些显著增加运动量〔特别是越野跑山和速度跑〕和那些小腿紧绷、瘦弱的跑步者容易触发。   2〕我能通过跑步克服吗？    “如果你跑的过程中或跑后有任何疼痛，请立即停止，〞某某说，“这不是跑步能克服的。〞如果你早期有轻微扭伤，数日休息将是有效的痊愈时间。如果出现这样的情况还象平时一样跑步，那么伤痛会开展，甚至可能严重到停跑6个月的地步。   3〕恢复     每日5次冰敷。     通过台阶提踵训练可强化小腿：开始用前足掌心站立在台阶上。踮起双足。一旦踮起后，健康的那只脚离开台阶。降低受伤的足，让你脚踝落于台阶之下。然后再踮起，另一只脚返回台阶。做20次。水中跑，使用椭圆机，游泳。但是应防止单车训练除非不再疼痛。   4〕防止复发     强壮的小腿肌肉能够防止你脚跟损伤，某某说，所以每天都应该做提踵运动。防止过分小腿拉伸和穿拖鞋、高跟鞋，所有这些都会使得小腿发炎。 5〕高手是怎么做的    某某，1500m铜牌获得者〔2022世界锦标赛〕穿压缩袜从事高强度训练以防止跟腱拉紧。“这会有很大不同〞，她说。  3.掴绳肌问题     ——掴绳肌问题          这些肌肉位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠他们。当掴绳肌太紧或者变弱时，我们能觉察它。7%投票者表示掴绳肌问题去年困扰过他们。    ——掴绳肌信号与如何处置        红色区：停止！在跑步时明显、突然、强烈的痛处和甚至噼啪做声。该区域发青。    黄色区：关注。慢性疼痛和紧绷使得你减慢步频和缩短步伐。    绿色区：跑吧！即使在长时间坐后，跑山和速度跑中无痛感。   3.掴绳肌问题   1〕哪些人有风险？ 　　掴绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比拟弱——常常太长或者太短。从直觉上看，那些非常柔韧的人容易有掴绳肌问题，因为他们过度拉伸的肌肉对伤害更显脆弱。另一方面，那些不能摸到自己脚尖的或者那些久坐者也有风险。紧绷或短的肌肉容易收到更大的拉紧。其他因素是肌肉不平衡。许多跑步者的股四头肌比他们的掴绳肌强壮太多，这样让他们面临受伤。 2〕我能够通过跑步克服吗？ 　　如果疼痛突然发作并且很强烈，该面积瘀伤的话，那么你受到的是严重拉伤，在你再次开跑之前你需要延长休息〔按月计〕。如果属于伤痛较轻的慢性过度使用类伤痛，你就还可以象往常一样跑步，但你返回绿色区需要一些时间。“掴绳肌问题臭名昭著〞，某某说，“治愈需要大量时间。〞缓慢、轻松的步伐比尝试间隔跑和山地反复跑伤害更小。单车、水中跑、游泳是很好的可选活动方式。 3〕恢复 　　通过单脚掴绳肌弯举〔双脚举起阻力物，这时慢慢单脚放下〕和单脚硬拉〔参见本期杂志42页的臀部强化〕，加强你的掴绳肌力量。某某建议，可在跑前、跑后使用泡沫轴放松。在慢性病症中，可能需要积极放松技术〔ART〕和深度按摩。 4〕防止复发 　　通过桥式训练可保持掴绳肌强健：贴背躺下后把脚放在椅子上或者放在健身球上训练。抬高你的臀部，再将一脚举向空中。利用支撑足，慢慢降低臀部回到地面。另一脚返回球上。然后换用另一只脚重复做。另外，在跑步时穿上或跑后穿上压缩裤可有助于血液循环〔参见该杂志第55页“家庭康复〞〕。   5〕高手是怎么做的 　　某美国锦标赛一英里短跑冠军，当感到掴绳肌发紧时，第二天他选择了休息并去找他的按摩师。“我的骨盆发生过位移，这样导致我的掴绳肌做更多运动〞，他说，“我将轻松几天，每日冰敷4次，一周后就改善了。〞   4.足底筋膜炎   ——跟腱炎       缺乏为怪，大约15%的跑步受伤和足部有关——每一步，我们双足吸收数倍于体重的力量。足底筋膜炎，足跟到脚尖的肌腱、韧带的细微撕裂或炎症，常常是跑步者中最多的足部烦恼—－10%的跑步者在?跑步者世界?的调查中表示在过去的一年内遭受此问题。该种疼痛，典型情况常常是感觉到隐隐作痛或从脚踝或脚跟底瘀伤，是每日早晨感觉最糟糕的事情。   ——脚踝警报：如何处置　　         红色区：停止！目前并经常的脚弓痛，即使热身也不消除。     黄色区：关注。起床痛，久坐痛或在跑步前几分钟痛。     绿色区：整天都不痛，包括早晨的第一步。光脚在坚实的地面行走没有问题。 4.足底筋膜炎   1〕哪些人有风险？ 　　那些有严重高足弓或严重扁平足的跑步者容易受伤，某某说，因为这两种足弓会拉伸足底筋膜致使其远离踵骨。其他起因包括脚型的过度内翻或过度外翻，或跑距增加过快。长时间站立－－特别是硬地，而未穿着支撑型跑鞋，会加剧问题的严重性。过紧的臀部屈肌、脆弱的的核心肌群、下背部痛的病史也都会带来影响。“你在行走时，能感觉到背部问题和核心肌群不强导致步伐细微改变。〞某某说。 2〕我能通过跑步克服吗？ 　　足底筋膜炎是最让人烦恼的伤痛之一。想通过跑步克服它〔如果还能跑的话〕，那么反而延缓痊愈。恢复时间可能从3个月到1年，但是通常需要6个月，某某说。在缓慢病症中，通常彻底停跑是最好的方法。水中跑或游泳可减轻足部压力。单车或者使用椭圆机可帮助你保持健康，但是前提是你必须是无痛楚的完成。穿那种足弓收紧的袜子以保证足弓拉伸－－不要小瞧简单的袜子啊。 3〕修复 　　将脚在装冰水的瓶子上每次滚动5分钟，每天5次，某某说。伸展足底筋膜：坐下并一只脚翘在另外脚上，使右脚踝在左膝上。抓住右足尖末端，轻轻拉。因为小腿紧也是一个因素，某某也推荐使用泡沫轴来放松。他也强调做核心肌群训练的重要性。“当我看见有多年有足底筋膜痛的，他们根本上都是缺少核心肌群力量，〞某某说。“有时候他们需要的就是完全的一些核心肌群训练，这样他们的后跟将变好。强健的核心肌群减少的脊椎压力并且使得伤痛不转移到足部〞。 4〕防止复发 　　通过到专业跑鞋店咨询专业人士，保证穿着适合足型的鞋子，某某说。习惯的矫正能很提供好的帮助。每天数次拉伸和压按足底筋膜。早上，让你的脚在床边悬空并转动脚踝。至少每周2次做核心肌群的锻炼。 5〕高手是怎么做的 　　某某，2：26马拉松选手，在2007年因严重的足底筋膜炎，她暂时结束职业生涯。“我进行了规律的修复，包括积极局部拉伸，我痊愈了。〞她说，“现在它是我恢复的常用方法。我每天做2次，每次15分钟。〞 5.胫骨应力综合症 ——胫骨应力综合症        是指胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。占跑步损伤中的比率为15%；?跑步者世界?网站民意调查中跑步者的10%遭受此问题。   ——胫骨信号：   　　     红色区：停止！小腿有压痛感，特别是单脚跳的时候。如果走路而不是跑步都痛的话，很可能有断裂。     黄色区：关注。跑步时候有紧绷、疼痛，但是停跑后消失。单脚跳不会脚痛。     绿色区：完全无痛感——甚至在你停止采用冰敷或者按摩胫骨很长一段时间后。   5.胫骨应力综合症   1〕哪些人有风险？ 　　胫骨应力综合症通常是出现在新手中，或者是那些长时间休整后回归跑步的人群中。跑的太多、太快就常常出现这种情况，某某说。那些穿错跑步鞋，或跑距过多和扁平足、高足弓的跑者容易受伤。 2〕我能通过跑步克服吗？ 　　当出现第一次的阵痛后，每周减少跑步天数到舒服的水平，再慢慢按10%规那么〔每周增量不超过10%〕增加里程。可采取单车、水中跑、游泳这些交叉训练方式。 3〕修复 　　休息、冰敷、和镇痛药可以减轻伤痛。虽然传统理论宣称小腿拉伸是治愈胫骨应力综合症的方法，但几乎没证据这样做的有效性，某某说。用Kinesio 塑性绑带绑住胫骨能减缓疼痛、加速恢复〔做法参见runnersworld /shintape，译者注：这东西不好买到〕。白天带上护踝——甚至在跑步中——可以加速康复。护踝稳定脚踝，这样胫骨肌不用太过用力去支撑你的腿，某某说。 4〕防止复发 　　最简单和最好的防止胫骨应力综合症的方式是逐渐增加里程数。某某还建议保证你穿适宜的鞋子。初学者能够在专业跑鞋店里受益于专家的指导。如果你有高足弓，你需要缓冲鞋子。假设你是扁平足，要选择一双较硬的鞋子〔译者注：即支撑型或稳定型〕，某某说。 5〕高手是怎么做的 　　某某会在每月参加1到2次篮球或足球运动。“横向运动使得你肌肉运动不同于跑步的一个方向，〞他说，“这帮助我应付我的胫骨应力综合症。〞 6.髂胫束综合症〔ITBS〕     ——髂胫束综合症〔ITBS〕      髂胫〔IT〕束位于大腿外侧从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使IT束和大腿骨摩擦。假设增加里程太快，特别是做太多户外运动或下坡跑的话，就可能拉伤。ITBS大约占12%的损伤；“跑步者世界〞网络调查中，14%的投票者在过去的一年里遭受过此问题。 ——大腿隐患：如何觉察   　　     红色区：停止！走下坡或走下楼梯时，整条腿的膝盖外侧疼痛。     黄色区：警觉。跑步10分钟后膝盖外侧阵痛，但是走后消失。     绿色区：即使山地跑或野外环游后膝盖外侧和大腿完全无痛。 6.髂胫束综合症〔ITBS〕   1〕哪些人有风险？ 　　容易患ITBS的跑步者可能是那些过度内翻、双腿长短不一、或臀部肌群力量弱的人。“如果你臀部运动不能很好控制的话，你的IT带在你跑步的时候被拉伸，进而拉伤。〞某某说。 2〕我能通过跑步克服嘛？ 　　ITBS属于难对付的和脆弱的受伤。休息1到2天或者减少每周里程，防止伤势爆发，某某说。如果你无视了开始的受伤现象，并继续坚持平时强度的话，病症会恶化。 3〕修复 　　用水平移步、单腿蹲起来加强臀部肌群。跑前、后使用泡沫筒：用筒的一侧放松大腿外侧，从膝盖到臀部在筒上滚动。户外和单车会恶化ITBS。采用游泳、水中跑、使用椭圆机。 4〕防止复发 　　坚持锻炼和使用泡沫轴。在操场跑圈的时候，每几圈就换方向，并减少山地跑，某某说。IT带问题常常在缩短步幅后改善，因为这样落地时，你重心将在膝盖或者中掌上方。“5％-10%步幅调整将会大不一样〞，某某说。 5〕高手是怎么做的 　　某某是两届5000m奥运选手，他在1999年每周训练70英里的时候遭遇ITBS问题。“通过按摩、力量练习和拉伸得以恢复〞，他说“我得以保持无伤，因为我通过按摩和冰敷精心处理所有疼痛。我也防止过多的圈跑。〞 7.应力性骨折     ——应力性骨折      和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果〔译者注：似乎姚明的伤势就是〕。跑步者最常见的应力性骨折出现在：胫骨〔小腿〕，趾骨〔足底〕和跟骨〔足跟〕。它是最严重的跑步损伤之一；大约6%的投票者在过去的一年遇到过。 ——骨头检查：如何处置        红灯区：停止！跑步就痛。但不仅仅是跑步时疼痛，即使站立时也会感到不舒服。    黄灯区：注意！对不起，没中间地带。你要么红灯要么绿灯区。    绿灯区：即使你一天都在活动，跑步都前后无痛感。   7.应力性骨折   1〕哪些人容易受伤? 　　训练过量的跑友。骨头在训练后需要时间修复。假设你过于急于增加跑步时间、跑量或跑步次数，你的骨头的恢复速度会跟不上。应力性骨折在女性跑者中较男性常见，这缘于营养缺乏、较低的荷尔蒙水平和缺乏的钙摄入。所幸的是，像跑步这样的承重运动是有积极效果的，就是说跑步经历的增多是有利的。“你跑龄的越长，风险越低〞某某说。 2〕你能通过跑步克服么？ 　　一个字：no。准备好6到16周的休跑吧。你的休息量决定于骨折程度和骨折位置。例如，足底那些承重的骨头，要比小腿骨好的慢。如果你忍痛跑了一段时间然后才意识到骨折了，你的康复期会更长，某某说。防止所有冲击性的运动，只能采取水中跑或游泳的训练方式。 3〕修复 　　倾听——仔细地——你身体的声音。“一旦你走路无痛了，你可以小跑一下〞某某说，“但是如果有痛感，要马上停止，慢慢积累里程很重要，即使开始只有几分钟。〞 4〕防止复发 　　通过器械练习增加骨密度，并保证你获得了足够的钙和营养。和群众观点不同，跑步路面是无差异的。“在较软路面如草地跑比公路好看起来是合理的，不过并没研究证实〞某某说。〔对此译者不太苟同，曾经在泊油路和塑胶和水泥路上跑过，感觉完全不同，去年夏天在水泥路上受过伤。可能就应力性骨折来说无差异，但不是就跑步来说的〕 5〕高手是怎么做的 　　一些应力性骨折的人能通过水中跑保持健康。“当某某在2022奥运马拉松赛中出现脚部骨折，〞某某说，“每天的水中跑让她强健起来。〞康复后，她在2022年芝加哥马拉松上跑了2：28。 内容总结 〔1〕七大身体损害——最常见跑步损伤的防止和康复 前  言    　　在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损：无疼痛，无阵痛，无前日训练后的余痛

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