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冬季长跑提防运动损伤医生给出科学指南

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 22:13

　　今天，南京、盐城等地，都有市民用长跑等方式迎接新的一年。不过，要提醒大家的是，长跑要讲究技巧，尤其在气温较低的情况下，需要注意避免运动损伤和意外的发生。

　　冬季长跑，首先要注意保暖，防止着凉。医生推荐"三层穿衣法"，内层穿速干排汗的衣服，中间加一层保暖衣服，外层加一件防风防雨的衣服。长跑前要做好充分的热身。

　　江苏省人民医院康复医学中心主管治疗师鲁俊说：“天气比较寒冷，很容易发生肌肉关节的运动损伤，跑前在室内做一些静态的拉伸，室外的时候前两到三公里左右的距离，可以稍微比平时的速度慢一点，大概10到15分钟左右之后再进行一些动态的拉伸，然后再进行一些慢跑。”

　　医生建议，冬季长跑，速度尽量慢一些，减少强度跑的频率，以低配速的有氧慢跑为主。鲁俊表示：“尽量选择一些小的环线，如果有一些突发的状况可以及时回到室内，跑完之后一定要做好拉伸，赶紧把身上汗擦干，换干净的衣服，最好回到室内。”

　　医生提醒，有心脏疾病或其他慢性病患者，要在医生指导下制定适合自己的运动处方，以免意外发生。对于初次接触跑步的人，不要一开始就跑10公里、15公里，建议从短距离开始，逐渐往上增加，每周跑量不超过上一周的10%。

　　鲁俊说：“现在大家有可穿戴设备，跑步的时候可以监测心率，对于初跑者，我们建议以50%到70%的最大心率去跑，所谓的最大心率，就是220减去你的年龄，还可以根据自己的主观疲劳度，跑步的时候既不要太累，又能感觉到微微出汗、喘气，最好的强度建议边跑的时候还可以正常讲话、聊天。”

　　另外，跑步过程中难免会出现肌肉酸痛，如果疼痛越来越严重，影响到活动，比如腿蹬不动、一动就非常痛等，提示有运动损伤可能，一定要及时就医。如果发生了脚踝扭伤，要及时冰敷，如果疼痛加剧，要及时就医。
（江苏新闻频道/汪乐萍编辑/蒋婕）

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