年纪越来越大，如何保持肌肉的强壮

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撰文 | Lauren J. Young

翻译 | 张乃欣

审校 | clefable

老年人肌肉自然流失的原因，以及如何通过定期参加体育活动和抵抗训练来缓解这一问题。

随着年龄增长，几乎每个人的身体都会萎缩。很多年老的人会觉得，他们增加肌肉要比童年和青少年时期困难得多。美国阿肯色大学的生理学家和运动训练教授Michelle Gray说，关于保持肌肉的方法，可以用“用进废退”一词来总结。他说：“我的研究对象主要是那些一直在努力锻炼或保持肌肉的老年人，而其中秘诀就是‘用进废退’。”她补充道，真正发生变化的是神经系统、肌肉系统以及两者之间的相互作用。有相当多的证据表明，我们仍然具备增肌所需的一切条件，我们可以重新获得肌肉。

有几个因素会导致与年龄相关的非自愿性肌肉损失。Gray说，人们肌肉质量开始下降的确切年龄各不相同，但许多人在30多岁时就会开始感受到明显的变化。研究表明，30岁之后，肌肉质量每十年会下降约3%~8%，60岁后肌肉的下降速率更快。失去肌肉力量不仅会让人在日常活动中无精打采，还会严重影响健康。

美国匹兹堡大学的老年病学家兼名誉教授Stephanie Studenski说：“如果你调查哪些人的肌肉在萎缩，以及萎缩了多少，这些信息能帮助你作出真正重要的预测，比如人们能活多久，有多容易生病住院，以及在照顾自己的过程中出现问题的可能性有多大。”

肌肉组织和细胞的变化

Studenski解释说：“肌肉是一种动态组织。在我们的一生中，肌肉一直在变化，一直在生长新的肌肉，分解旧的肌肉。”人体内有三种类型的肌肉组织：平滑肌分布在肠壁和除心脏外的器官上；心肌呈条纹状，包裹着心脏；胳膊和腿上的骨骼肌也是条纹状的。

根据骨骼肌的含量来评估肌少症（sarcopenia）是一种常见的方法，肌少症是肌肉萎缩的一种，通常是因为年龄增长导致肌肉力量加速损失而引起的。2016年，肌少症正式被确定为一种疾病。肌肉组织由细长的纤维组成，每一根纤维中都含有一个肌肉细胞。这些细胞产生特定的蛋白质（肌动蛋白和肌球蛋白）使肌肉像橡皮筋一样，可以以不同的速度收紧和放松。但是，随着人们年龄增长，肌肉细胞的总数量和线粒体（肌肉生长和储存能量必要的细胞器）都会减少。Studenski说，随着时间推移，这些变化会在细胞中累积，有时会产生一些无效的蛋白，导致这些“橡皮筋”过度拉伸或者灵活度降低。

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肌肉蛋白和线粒体的缺失，以及其他一些随年龄增长而出现的变化，都与肌肉和神经系统之间的连接受损有关，这种连接被称为神经肌肉接点（neuromuscular junction）。运动神经和肌肉组织之间的连接点是传输大脑控制肌肉运动和收缩信号的地方。神经和肌肉之间的连接出现故障，会导致肌无力和肌肉质量下降。

激素水平的变化也与年龄导致的肌肉损失有关。例如，随着年龄增长，我们体内的睾酮水平逐渐降低，这可能会导致肌肉蛋白减少。不好的饮食习惯和营养不良通常也会导致肌肉损失，一般来说，食欲和食物摄入量会随着年龄的增长而减少。

体育活动和锻炼

虽然，自然衰老是肌少症出现的主要原因，但缺乏体力锻炼也会导致肌肉量减少。Gray说：“随着年龄的增长，人们往往会变得不那么活跃。有一些疾病会导致肌肉损失，但是对于一个正在衰老的健康成年人来说，在整个生命周期中，身体活动的减少确实会导致肌肉质量出现负面的变化。”

老年人并不总是会因为久坐或运动较少的生活方式，而出现肌肉损失，但运动和锻炼会影响肌肉大小和力量。即使是年轻人，肌肉使用得少，一样会导致肌肉质量下降。

Gray说，适当的饮食和体育活动可以对抗变老带来的一些肌肉损失。保持肌肉的方法就是持续的运动。“不管你是种花，还是像我一样骑自行车，或是去健身房，你可以通过坚持做你已经在做的事情，来帮助保持你的肌肉质量。”

几十年来的研究表明，抗阻运动有助于老年人增加肌肉质量。有一些抗阻锻炼可以帮助老年人，但Gray建议进行高速阻力训练。除了增加肌肉整体的力量外，高速阻力训练可能提高特定肌肉的力量。高速阻力训练一般是运动员主要的训练方式，比如足球运动员，但Gray说，一些基本的锻炼，比如抬腿和三头肌伸展，也可以帮助老年人更好地进行日常的活动。

“我不是说要把老年人锻炼成中后卫。但倘若他们能变得健步如飞呢？”她假设道：“我走在走廊的瓷砖上，然后被绊了一跤。我有点踉跄，但没有跌倒。我没有摔倒的原因有两个——我动作足够快速，能把脚伸到前面，我身体足够强壮能承受自己的重量。这两样缺少一样，你就会摔倒。”

肌肉损失是老年人因严重跌倒和事故而出现意外伤残的一个常见因素。Studenski说，肌少症导致的整体肌肉量减少，会影响个体在癌症治疗、手术以及心肺问题中的应对能力。Gray说，这就是为什么随着年龄的增长，了解肌肉减少的原因和保持有规律的锻炼是非常重要的。“浑身腱子肉不代表万无一失。”她补充道。即使人们在最开始进行抗阻训练时，并不会看到肌肉质量增加，“但其实在你的肌肉变大之前很久，你就已经变得更强壮了，”Studenski说，“这种锻炼也会增加神经系统和肌肉之间的连接。”

Gray和Studenski都认为专注于加强“连接”比专注于肌肉的大小更重要。Gray表示，这是改善人们基本生理功能的关键。“虽然我训练过的老年人可能肌肉质量没能增加，但是他们走得更快，爬楼梯更快，上下车更容易，可以和孙子孙女一起徒步旅行，他们的生活质量提高了。这对我来说是最重要的。”

参考链接：

https://www.scientificamerican.com/article/how-to-keep-muscles-strong-as-you-age/

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