适合睡前做的3个动作，让睡眠不自觉变好了

来源：生命时报微信公众号

优质睡眠可以改善情绪，增强体力精力，降低患病风险。遗憾的是，很多人每晚都睡不够7小时。

最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一个改善睡眠的有效方法：

在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。

《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你抗阻运动在助眠方面的优势，并支招普通人如何做好抗阻练习。

睡前做3个动作，改善睡眠

阻力训练，也被称为力量训练、抗阻运动，指身体某一部分对抗阻力进行的锻炼，一般通过多次、多组有节奏的负荷来完成。

阻力可来自体重、重物、器械、阻力带，常见的训练形式包括俯卧撑、深蹲和举重等。

在这项随机交叉试验中，新西兰奥塔哥大学找来30名上班族，他们工作时的久坐时间超过5小时，下班后也以瘫坐为主，久坐超过2小时。

在整个研究过程中，参与者被随机分配到「小动组」与「久坐组」。

久坐组很好理解，只要在睡前一直瘫着就行，当然也可以看电视或办公；

而小动组的参与者需要从睡前四小时开始，每30分钟进行一次3分钟的体重抗阻锻炼。

体重抗阻锻炼包括3个动作，无需器械，仅靠自身体重完成：

1、站立提膝展髋，站立时抬高一条腿的膝盖，把抬起的腿向外侧打开（右腿向右，左腿向左），然后收回来放下；

2、深蹲，模仿坐椅子的动作，但不要真的坐上去，注意膝盖不超过脚尖；

3、提踵，即踮脚。

每个动作20秒，3个动作做完是1分钟，循环3轮，一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。

研究结论主要有以下几点：

进行规律自重训练的参与者，真正睡着的时间延长了27.7分钟；

在入睡所需时间、入睡后觉醒次数方面，两组参与者没有显著差异，表明体重阻力运动不会扰乱后续的睡眠；

这种有规律的晚间活动，还使参与者的餐后血糖和胰岛素曲线下面积（可以理解为餐后血糖和胰岛素水平）分别降低了31.5%和26.6%。

研究人员表示，目前的主流观点不推荐在睡前进行高强度运动，因为运动引起的体温升高和心率加快，可能导致睡眠变差。

而体重抗阻锻炼简单易操作，强度低，时间短，却能改善睡眠，它们很容易成为普通人睡前锻炼的一部分，你甚至看着剧就能完成。

抗阻运动，助眠效果可能更佳

有氧运动和抗阻运动对健康都有积极影响，但在改善睡眠方面，一些研究表明抗阻运动可能更有效。

抗阻让你睡得更快、更久

2022年美国心脏协会发布的一项大规模研究就发现：为获得更好的睡眠，抗阻运动可能优于有氧运动。

研究人员招募了386名超重/肥胖的成年人，他们被随机分配到不运动组和三个运动组之一（有氧、抗阻、有氧＋抗阻），周期为12个月。

经过干预后，抗阻运动组、有氧运动组、两者结合运动组的人在12个月内，睡眠时间平均增加40分钟、23分钟、17分钟；仅进行抗阻运动的参与者，睡眠潜伏期还减少了3分钟。

中青年人获益或许更大

另一项基于随机对照研究的荟萃分析也指出，对65岁以下人群来说，力量训练是药物以外改善睡眠质量最有效的方法，要优于跑步、走路。

除助眠外，2023年美国心脏协会（AHA）发布声明称，抗阻训练还可以使心血管病风险降低17%，死亡风险降低15%。

巴西圣保罗州立大学研究发现，每周进行2~3次力量训练，是缓解高血压的有效方法。“力量训练”已被列入巴西管理高血压的指南中。

普通人怎么做好抗阻练习

一般来说，单关节的力量练习容易实现较好的控制，而涉及多关节、多肌肉的复合动作，控制难度更高，需多加注意。北京体育大学运动解剖学副教授赵星表示，日常锻炼可遵循以下原则：

频率

同一肌肉群的力量练习，频率隔天一次为佳，每周2～3天。每个大肌肉群做2~4组，每组重复8~12次，组间休息2~3分钟。

强度

合适的强度为，锻炼后有一定的疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显的健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

姿势控制

在训练时可以找一面镜子，借用镜子来观察和修正动作，找到感觉舒适、转换流畅的动作模式，然后不断重复，形成稳定的肌肉记忆。

呼吸控制

正确的呼吸方法，可使训练者更好地控制锻炼节奏。在力量训练中，呼吸一般采取“顺吸逆呼”的原则，即发力时呼气、归位时吸气。

肌肉控制

首先要重视训练前的肌肉激活，在热身后、力量训练前，通过轻量抗阻和动态拉伸唤醒肌肉；

其次应专注于肌肉的感觉，尝试刻意放慢动作，充分感受肌肉的收缩、伸展和每一点细微变化，以了解肌肉的工作状态，进而判断目标肌肉是否及时发力、非目标肌群有无过度参与；

最后，不能忽视身体感知训练，可通过一些本体感知练习，如平衡练习或核心稳定性训练，提高对肌肉和关节位置的感知能力。

需要提醒的是，严重感冒、发烧等身体不适期间建议暂停运动；高血压及脑卒中患者运动开始前，最好先做一个医学评估。

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