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【科普营养】改变饮食真能降血压？护心饮食要这么吃

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 22:21

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

文章来源：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

2022年中有个非常引人注目的科学新闻：北京大学临床研究所的专家们仅靠一种「中国式心脏健康饮食」，不吃任何药物，在 4 周时间当中，就能让高血压患者的血压明显下降！

按这篇研究论文的数据，改变饮食的效果真的看起来很神奇。一共 265 名高血压患者参加研究，仅仅一个月，收缩压就下降了10 个毫米汞柱，舒张压也下降了 3.8 个毫米汞柱。没有任何不良反应，而且参加实验的患者们还觉得三餐不难吃，和自家的饭菜好吃程度差不多......

研究中对食物的美味程度做了评估。如果给自己习惯的饮食打 100 分，那么这个心脏健康膳食的美味评分是 97 分。

有朋友问我：这是真的么？就是换换吃的东西吗，就能让血压有这么大的变化？如果是真的，那高血压还有什么难治啊，没准有一半人都能恢复正常呢！

我说：任何研究结果都是有前提的。

高血压可能是由于多种原因导致的。如果是因为吃得不合理而患上高血压，那么改变饮食的确可以有神奇的作用。因为正好解决了病因啊！

如果是其他原因引起的，那就不一定了。比如说，有人是因为肾上腺上长了肿瘤，或者因为颈椎病导致的高血压，这个仅靠改变饮食是解决不了的。又比如说，有人是因为精神压力过大、失眠太严重而血压上升，也很难完全用吃饭方式来解决，但或许能略有改善。

朋友说：这个我理解。不过，因为吃得不对而得高血压的人，恐怕还是大多数吧。

我说：你说得太对了。我看了一下这个研究的数据，怎么说呢，按他们原来那种吃法，患上高血压实在是不奇怪的。这个心脏健康膳食，只是基本达到营养合理状态，就起到了这么大的效果，可见他们以前吃得有多差......

朋友说：我看了一下那些心脏健康的吃法，觉得也没有多大技术含量啊？什么圆白菜炒粉条，这菜营养价值也没多高吧，怎么还能纳入到心脏健康饮食里面去。我还以为会给什么三文鱼啊、牛油果啊、芝麻菜啊、蓝莓猕猴桃什么的明星健康食材呢。

我说：你说得不对。这个食谱的意义，就在于它是纯中式的，没有那些看似高大上的外来食材。看起来平淡，成本也不高，但食谱内容真的是改变很大，是有益心脏健康的。

首先就是吃盐（钠）的量变了。

文中说得很清楚，原来这些人平均每天吃 6000 毫克的钠，吃这个健康膳食之后，每天只吃 3000 毫克的钠，整整减了一半啊！别的不说，光是减了这么多盐，血压都会有所变化啊！

朋友说：是说以前吃 6 克盐，现在吃 3 克盐了么？那得多淡而无味啊！

我说：拜托看看清楚，6000 毫克的钠可不是 6克盐！

知识点 1

学会钠含量和盐含量的换算。1000 毫克的钠 = 2.54 克盐。你算算，6000 毫克钠，那就是 16.24 克盐了。3000 毫克的钠，大约相当于 8 克盐。

我家日常烹调，大概就是 6~8 克盐的样子（包括酱油、酱中的盐也算在内），口味不算太淡了。每个菜都有咸味，早上有时还吃一小块腐乳，或者半个咸鸭蛋呢。

朋友又惊讶了：你居然会吃腐乳！我都不敢吃。

我说：只要总钠量不超标，为什么不可以吃啊。别给食物贴标签。要的是总效果。我买的是腐乳产品中钠含量最低的一款，比钠含量高的产品减了三分之一的盐。我做菜用的也是低钠盐。

知识点 2

通过使用低钠盐和减盐产品，可以获得减盐 1/4 到 1/3 的效果。前提是和以前加普通盐一样的量，不要额外多加。

此外，食物烹调合理也能帮助减盐。这次的研究让烹饪专家加入其中，他们通过烹调技巧能让菜肴少放盐而不那么难吃，受试者对健康饮食的接受度就会更高。多放点香辛料，多放点醋和柠檬汁，少量加点辣椒，让菜变得更有味，并不会影响控血压效果。

知识点 3

避免提前腌制食物，炒菜起锅时再加盐或酱油调味，又可以轻松获得减钠盐 1/3 的效果，而且对口味影响较小。

朋友说：好了好了，这个食谱减盐效果确实够大。除此之外还有什么稀罕呢？

其次，它大幅度增加了钾、钙、镁元素供应。

和受试者以前所吃的膳食相比，心脏健康膳食的钾摄入量平均每天增加 1753 毫克，钙摄入量平均增加 413 毫克，差不多都涨了一倍。每天吃进来的钾元素能达到或超过预防高血压等慢性病的推荐值 3600 毫克。

朋友说：我听说高血压患者要吃高钾低钠饮食。这个钙和镁不是预防骨质疏松的么？

知识点 4

钾、钙和镁都能对抗钠的升压作用。它们配合在一起时，降压效果会更好。

我说：我顺便自豪一下啊，我在微博所做的营养食谱，包括控血糖食谱和控血压食谱，钾、钙、镁元素的含量都全面达到心脏健康饮食的要求，而多种 B 族维生素的供应量还更高。不信你可以去看数据。

如果你不知道高钾膳食怎么吃，请看一下我这篇 2015 年写的文章。这篇文章曾受到很多医生的高度赞赏，也帮助很多高血压患者解决了补钾难题。

点这里复习：补钾降压的五大对策

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

朋友问：那钙和镁怎么补呢？

我说：为了补钙，要增加豆制品、牛奶酸奶和不涩的绿叶蔬菜。为了补镁，要增加豆制品和绿叶蔬菜。

第三，这个心脏健康膳食还注意控制脂肪。

我国居民普遍炒菜油吃得过多，脂肪供能的比例比 40 年前差不多翻了一番。和受试者们的常规饮食相比，脂肪供能比减少了 11%。这可不是小数据，对减肥瘦身也是意义重大的。做菜少油，肉类和奶类食材选择低脂品种，才能把脂肪比例降下去。

减少了肉类中的脂肪，可以降低饱和脂肪的摄入量。减少了炒菜油，在大部分情况下，就能降低 omega-6 脂肪酸的摄入量，有利于改善 omega-3 和 omega-6 脂肪的比例，从而降低炎症反应。

知识点 4

有些种子油的 omega-6 脂肪酸含量过高。比如玉米油、葵花籽油、红花籽油、小麦胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。

橄榄油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等以单不饱和脂肪酸为主， omega-6 脂肪酸总量较少。

亚麻籽油、紫苏籽油和牡丹籽油的 omega-3 脂肪酸比例高。

朋友说：我家以为进口葵花籽油特别好，所以专门买了这个炒菜呢，看来我是用错了。

我说：其实对大部分家庭来说，先不说用什么油，能切实做到减少炒菜油，减少煎炸和爆炒，已经是对心脏健康有所帮助了。反复加热的油，会产生多环芳烃类致癌物，还会产生反式脂肪酸。高温加热时产生的丙烯酰胺也是促炎物质。这些成分吃得太多时，对心血管健康是不利的。

第四，心脏健康膳食改善了主食的质量。

国人日常的三餐主食多为经过精制的大米白面做成的米饭、粥、馒头、饼、面条等，全谷杂豆比例严重不足。要改善心脏健康，就需要增加全谷杂豆这些「优质碳水」食材。在心脏健康膳食中，面食里加入了杂粮原料，米饭里加入了全谷和豆子。这样不仅有效增加了膳食纤维，钾、镁和 B族维生素的供应也更加丰富。

我自己多年来都提倡大家吃杂粮饭、杂粮粥作为主食，吃燕麦片和杂粮煎饼。这种做法不仅有利于心脏健康，也有利于预防糖尿病，还能帮助减肥，一举多得。当然，具体加什么全谷杂豆，加多少，还要根据消化能力而定。

我胃肠比较弱的时候，就得降低全谷杂豆的比例到三分之一以下，但我在家烹调的时候还是很少吃纯的白米饭，否则膳食的营养质量就难以达标了。

第五，这个饮食中有足够的蔬菜、水果和奶类。

蔬果的益处我就无需多说了，大家都懂的，关键是数量必须达到膳食指南的推荐。比如同样一份粉丝炒圆白菜，到底是多少圆白菜、多少粉丝呢？自然是多一些圆白菜，少一些粉丝为好。一餐不能只吃一种菜，品种也要多样化。

奶类提供蛋白质、钙和钾，也是控血压膳食所需的。不过，为了控制饱和脂肪摄入量，食谱中用的是脱脂奶。

朋友问：我公公有脑血管病，他也适合吃这种食谱吗？我家五六岁的小朋友呢？

我说：这种吃法对各种心脑血管疾病都是有好处的，包括高血压、高血脂、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等。对预防和控制糖尿病也有好处。

五六岁的小朋友已经可以正常吃三餐了，可以一起吃心脏健康饮食。儿童适当吃点杂粮，减少点烹调油，少吃甜食甜饮料，会长得更紧实，体力更好，也不容易发胖。不过孩子毕竟不需要控血压，却需要更多的蛋白质供应，可以加点酸奶，牛奶不需要用脱脂，有时候吃个雪糕冰淇淋也是可以的。

朋友感慨说：这么一讲，这个心脏健康饮食里面还真是有不少的学问。

知识点 6

美国心脏协会 2021 年发布的心脏健康膳食指南建议增加果蔬、全谷物、豆类、坚果、鱼和禽类，适度摄入低脂乳制品，减少红肉（特别是加工肉制品）、酒精、盐、糖和饱和脂肪，少吃高度加工食品，不喝甜饮料。

当然，还要注意睡好觉，保持好心情，不要过度疲劳，每周至少 150 分钟的中强度运动。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

只要长期坚持这些健康的饮食生活习惯，身体自然会慢慢好起来，各种指标也能得到改善。

朋友说：但是如果让我天天琢磨吃什么，方方面面的营养都要平衡到位，又要健康又要好吃，我精力还真顾不上呢。要是有人给我做好这种营养餐，天天送到家里，或者有个食堂去吃，那该多好啊。

我说：没错。这个研究联合了烹饪专家，把心脏健康饮食做成了鲁菜粤菜川菜淮扬菜共四种口味，由营养师来设计食谱，由培训过的厨师来提供食物，所以才达到了那么好的降压效果。

如果只是把食谱发给患者，甚至只是给个样板，让他们自己比照着去做，恐怕就很难操作到位了，实现降压目标就会有困难。

所以呢......这就凸显出来，能提供营养餐的健康餐饮服务是多么重要！

现在一说起来在外就餐，那就意味着营养不平衡，烹调不健康，只能满足口味享受而已。厨师也很少去琢磨如何烹调少油少盐搭配合理的营养餐，让健康的饮食变得好吃，容易接受。

我认为，这个研究的科学内容本身并没有多颠覆，效果也说不上有多意外。它的最大意义是告诉中国人，如果把健康饮食真正落实在餐桌上，它的健康效益是巨大的！

中国还是外国的吃法不重要，什么菜系不重要，食材的价钱也不重要。重要的是纳入了哪些多样化的食材，减油减盐能不能做到位，全谷杂粮能不能吃进去，蔬菜的品种和数量能不能达标。

我期待，未来的餐饮服务，可以分成两个类型。一个类型专注于提供美味食物，让人们获得更多的节日欢乐和聚会乐趣。另一个类型，则专注于提供健康食物，让人们能够以合理的价格吃到防病减肥的日常合理餐食，吃到中式风格的营养餐，而不是只有洋风的昂贵轻食。尤其要对各类食堂加强营养指导，因为食堂是人们日常饮食的方便来源，如果能够做得科学合理，会对大众的健康饮食起到非常重要的作用。

我希望，因为有这个研究提供的强有力证据，政府能够下定决心，出台营养相关法规，并真正落实在食堂和餐饮行业加强营养指导的政策。

另一方面，我们也要加强对中式健康饮食的落地技术研究。以往只研究怎样做得更加愉悦舌头，现在还要研究怎样做得足够健康而比较好吃。这两年的营养周启动仪式上，我都做了有关健康烹调的报告，这也说明营养界越来越重视让健康餐落地的问题了。

朋友说：真是太期待这些研究成果了！

我说：同时还要对健康餐饮有更有效的评价标准......想想我手头的相关研究还没有结题，要加油啦。

《中国临床营养网》编辑部

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