在家如何高效练背？弹力带背部训练，全面刺激背肌，把背练宽练厚

在上肢训练过程中，有一个部位需要我们给予特别的关注，这个部位就是背部，因为对于很多朋友们来讲，背部都是一个相对薄弱的肌群，但是从外形上来看，背部肌群是塑造倒三角身材的关键部位。而背部肌群之所以薄弱是因为：一方面背部位于身体的后侧，由于不能被自己直视从而会忽视它对我们外形的影响而导致忽视对于背部的训练，另一方面是因为在当今社会，我们会长期处于一个双臂与肩部前伸的状态当中，而这种状态会导致胸部肌肉紧张而背部肌肉被拉长，从而出现含胸驼背的不良体态问题，第三是因为在背部训练过程中比较难以找到发力感，这会让我们在训练过程中失去信心而刻意的忽视对于背部的训练。

因为，当我们有意识地去健身之时，对于背部的训练则应该给予重点的关注，因为一个完美的身材比例是建立在全身各个肌群协调发展的基础之上的，因此，我们不要总是去练相对容易练的部位，或者是喜欢练的部位，相反，我们更应该关注于相对难练的部位与自己不喜欢练的部位。

在背部训过程当中，我们最为常见的训练方式除了引体向上以外，就是一些下拉与划船类的动作，我们也会习惯性地以为这些动作只有在健身房才可以完成，而在家里最多也就是使用哑铃来进行划船训练，当然，如果是在家进行划船类的训练当然不能对整个背部肌群得到全面的刺激。

但是此时我们还有一种选择，就是使用弹力带来代替哑铃，只要我们将弹力带固定在适合的位置，我们就可以完成各种下拉以及划船类的动作，可谓是非常简单方便，并且我们还可以通过对弹力带阻力的调整来让训练满足自己的目的。

因此，下面分享一组居家使用弹力带的背部训练动作，我们在熟悉动作要领的前提下去完成训练，这样就可以做到宅在家里也能完成背部训练，从而让自己有效的锻炼到背部肌肉，改善不良体态，并且达到增肌或者是塑形的目的。

动作一：弹力带单臂高位下拉

将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体与弹力带间的距离，双脚微微分开，双膝微屈，背部挺直，核心收紧一只手臂向上伸直握住弹力带另一端，保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到完全伸展

动作二：坐姿弹力带划船

坐姿，双腿向前伸直，双脚脚掌踩住弹力带中间位置，背部挺直并微微后倾，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展

动作三：弹力带硬拉

双腿分开比肩略窄站立，双脚踩住弹力带中间部位，双臂屈肘，双手握住弹力带两端保持背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧牵拉感顶点稍停，脚跟蹬地，臀部夹紧，髋部向前推并起身站起至身体直立

动作四：站姿弹力带划船

将弹力带一端固定到与胸部同高， 面对弹力带站立，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作五：弹力带单臂直臂下拉

将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，双腿微微分开，双膝微屈，背部挺直，向前俯身一只手臂向上举起伸直，手握住弹力带另一端，手肘微屈保持身体稳定，保持手臂伸直，背部发力带动手臂向腿部方向拉动顶点稍停，收缩背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展

在训练开始之前充分热身，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于有增肌需求的男士朋友们选择大阻力弹力带，每个动作8-12次，每次3-5组，对于有塑形需求的女士朋友们选择小阻力弹力带，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉来帮助其恢复。#百里挑一#

作者：十月知行

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