医生推荐的护膝运动，没想到它排第二，好处很多！

6月3日是世界自行车日，2018年联合国第72届联合国大会上，将6月3日设定为世界自行车日。骑行作为一种健康的出行方式，在医生眼中真的是一种对“膝盖友好”的运动方式。

医生推荐的护膝运动，

骑行排第二

北京积水潭医院运动医学科副主任医师张晋2021年在接受凤凰大健康采访时分享了护膝的几种运动：

第一名：游泳

第二名：平路自行车

第三名：慢跑快走

张晋医生介绍，平路骑自行车是非负重下锻炼膝关节的良好方法，不会损伤关节。但骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。①

市民在漫行步道的自行车道上骑行。新华社图

其实相比于走路跑步等，骑行真的是对膝盖很友好的运动。研究发现，在骑行时，膝盖受力为体重的0.5~1.6倍②；而步行膝盖的受力为体重的2.5～2.8倍，下蹲时膝盖受力为体重的5倍③。

北京积水潭医院运动医学科副主任医师李旭2022在健康报刊文介绍，骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。④

2024年4月，《运动与锻炼医学科学》刊发的一项针对2600人的研究发现，一生中经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%；罹患关节炎的风险也会降低21%。骑单车不仅可以强化膝盖周围肌肉，而且与跑步相比，骑单车的一大优点就是避免膝盖"震动"。⑤⑥

科学骑行注意4点，避免伤身

1.注意骑行姿势

浙江省人民医院关节及运动医学中心专家陈宇2018年接受体坛报采访时介绍，正确的骑行姿势应该是放松双肩，让肩膀自然下垂，保证肩膀有最大的灵活度，双手肘部微微弯曲，这样才能够有效地过滤地面传来的震动，还有踏板踩到底时，腿应该是基本伸直，略微弯曲。⑦

此外，在骑行的过程中，膝关节指向前方，避免膝盖内扣或外八。骑车时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最为省力的蹬踏方式。⑧

2.注意坐垫高度

座垫不能太低，否则可能引起膝盖内侧痛；座垫太高也不好，可能引起膝盖外侧痛。⑦

北京小汤山医院有氧运动中心主管技师胡坤2020年在京医通刊文提醒，骑行前调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲（膝关节角度约为170°）即可。⑧

3.注意骑行强度

北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘玉雷2023年在健康报刊文介绍，有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。

初学骑行者先找到适合自己的频率后，再增强运动量。普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身，使身体微微出汗即可。⑨

4.特殊人群不宜骑行

刘玉雷医生提醒，有些特殊人群，包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。

对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。⑨

平时骑行起来吧，

好处多多！

1.改善心血管健康

刘玉雷医生介绍，骑车时腿部的运动，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带循环”。长期、规律地进行骑行运动，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动之一。⑨

2.强化肺部功能

刘玉雷医生介绍，骑行运动会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，长期坚持锻炼能显著增加肺活量。⑨

3.加强肢体协调性

人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车把，这在一定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效地锻炼髋、膝、踝关节，调动颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带，从而促进全身肌肉的协调性。⑨

4.有助于减肥

骑行是一种有氧、无氧运动相结合的运动方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处，一定强度的骑行也有助于减肥。

5.降低疾病风险

2020年5月，《柳叶刀》子刊发表随访25年的研究发现，与开车上下班的人相比，骑车上下班的人早死风险降低了20%，心血管疾病（包括心脏病发作和中风）死亡风险降低了24%，癌症死亡风险降低了16%，癌症发生率降低了11%。此外，步行和采用公共交通工具上下班，也比开车有益。⑩⑪

本文综合自：

①2021-12-09 凤凰大健康《全民热爱的“健康运动”竟可能让你坐上轮椅！护膝盖运动排行榜来了，榜首最意外！》

②Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling.Medicine Science in Sports Exercise.2016.

③Knee joint forces: prediction, measurement, and significance.Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine.2021.

④2022-06-15健康报《经常骑暴汗减脂的动感单车，你的膝关节受得了吗？》

⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine Science in Sports Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449

https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/bicycling_over_a_lifetime_is_associated_with_less.512.aspx

⑥2024-05-30即时报导《多骑单车 有助减少膝盖疼痛与关节炎》

⑦2018-05-03体坛报《骑自行车膝盖疼是怎么回事？》

⑧2020-07-08京医通《骑自行车伤膝盖？有氧运动专家给出5条建议》

⑨2023-08-07健康中国《如何骑行才健康？给你4点提示》

⑩Richard Patterson, Jenna Panter,et al. Associations between commute mode and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality, and cancer incidence, using linked Census data over 25 years in England and Wales: a cohort study. Lancet Planet Health 2020; 4: e186–94

⑪2020-05-21中国循环杂志《开车上班最不健康！柳叶刀子刊研究》

来源：健康时报

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