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7个控糖技巧，让你的餐后血糖更加平稳

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 22:38

相信不少糖友，都有这样的困扰：稍微多吃一点主食，餐后血糖就会飙升。希望找到一些办法，既可以不让自己节食挨饿，还有助于餐后血糖平稳。

今天就分享7个控糖技巧，结合自己的实际情况，运用一下，可能会起到意想不到的效果。

我们开始吧。

1. 主食粗细搭配

白馒头、白米饭的升糖指数高达84-90，远比大部分主食的升糖指数都要高，一餐吃2-3两，对于血糖控制不佳的糖友来说，很容易引起餐后血糖波动。黑米饭、藜麦饭、燕麦米饭的升糖指数均≤55，杂豆类食物更是低于30。

因此，主食除了控量之外，也可以考虑粗细搭配，例如20g白米、20g黑米、10g鹰嘴豆混合煮饭，这样有助于餐后血糖波动。

需要注意的是，杂豆和杂粮需要浸泡一段时间，易煮熟也可以去掉一些抗营养成分。

2. 不单独吃碳水化合物

糖友只吃一盒饼干，或一份面包，餐后血糖很容易快速升高，这一点相信大部分糖友都非常知晓。

但是一餐吃杂粮米饭+土豆丝，或是杂粮米饭+素炒青菜，没有多少延缓降解淀粉的食物，其实也不利于餐后血糖控制。同时营养非常不均衡，因此每餐除了蔬菜之外，还应该包括鱼虾肉蛋、以及健康脂肪混合进食，可以减少一餐的血糖负荷，平稳餐后血糖。

3. 碳水后置

在前两项基础上，可以先吃蛋白质、脂肪、蔬菜，再吃谷物、薯类等主食。当然不是说把菜全吃完之后，硬噎主食，而是吃几口菜之后，大概间隔5分钟，再一口菜一口主食进食，有助于减少胰淀粉酶消化淀粉的速度，有助于缓慢升高血糖。

4. 主食冷藏后再加热

杂粮米饭、土豆等主食，刚出锅时，升糖能力是最强的；即便放凉一会再吃，便可以稍微降低一下升糖指数了。如果放在冰箱冷藏24小时，再加热，就会显著增加抗性淀粉比例【1】。抗性淀粉属于一种膳食纤维，我们人体的淀粉酶无法将其分解，因此抗性淀粉比例越高，餐后血糖越平稳。这个办法唯一的缺点，就是影响口感。当然也不是让你吃冷饭，而是冷藏后再加热后进食。

5、餐前或随餐，喝一点苹果醋

这里的苹果醋，可不是苹果醋饮料，而是有机浓缩无添加的苹果醋。苹果醋里含有的醋酸有助于平稳餐后血糖，其实日本寿司可以更好的平稳血糖，其实就结合了不单独吃碳水、冷藏、加醋这几个重要因素。

6、餐前吃点坚果

坚果，富含膳食纤维、脂肪和蛋白质，在餐前30分钟吃20g巴旦木，可以降低餐后血糖反应【2】。这其实和刚刚提到的“碳水后置”理论是一样的，只不过在碳水后置的基础上，再来一把坚果效果可能会更好。

切记，坚果要选择原味的。

7. 少吃或不吃碳水

可以看出来上面的6个技巧，以及网络上给出的大部分控糖方法，都是围绕主食讨论的。原因在于主食是“糖”的最大且直接来源，蔬菜、鱼虾肉蛋均对血糖影响很小，因此一个直接的控糖技巧就是少吃或不吃主食，直接切断血糖的食物来源。

少吃或不吃主食之后，需要用其他高营养密度的食物填补这个热量缺口，否者就成为了节食控糖，不利于健康。可以适当增加蛋白质的摄入，以及坚果、牛油果等健康脂肪的摄入。

写在最后

控糖，只是我们一个目的。我们需要通过饮食来辅助解决高血糖背后的诱因——胰岛素抵抗、慢性炎症、不平衡的氧化应激。需要在平稳血糖的基础上，增加一些五颜六色的蔬菜种类、浆果、坚果、特级初榨橄榄油、可可、姜黄、以及少许香料，用来抗炎、抗氧化、富含营养的食材，这是一个长期的修复过程。

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参考：

1、Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620-5. doi:
10.6133/apjcn.2015.24.4.13. PMID: 26693746.

2、Gulati S, Misra A, Tiwari R, Sharma M, Pandey RM, Upadhyay AD, Sati HC. Beneficial effects of premeal almond load on glucose profile on oral glucose tolerance and continuous glucose monitoring: randomized crossover trials in Asian Indians with prediabetes. Eur J Clin Nutr. 2023 May;77(5):586-595. doi:
10.1038/s41430-023-01263-1. Epub 2023 Feb 2. PMID: 36732571; PMCID: PMC10169634.