控制血糖 健康之鑰

控制血糖 健康之鑰
讀者文摘 2009/11/16

除了糖尿病患者，大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過，現在研究人員知道，不管你有沒有糖尿病，飲食裏的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降，就會傷害血管、提高膽固醇水平，使罹患心臟病的危險上升，甚至會影響記憶力，以及使某些癌症發生的機率大增。

【撰文／讀者文摘編輯群】

除了糖尿病患者，大多數人可能不會關心身體的血糖水平。不過，現在研究人員知道，不管你有沒有糖尿病，飲食裏的成分假若使血糖如雲霄飛車般暴升暴降，就會傷害血管、提高膽固醇水平，使罹患心臟病的危險上升，甚至會影響記憶力，以及使某些癌症發生的機率大增。

這種新認知使我們對飲食及健康的理解幡然改觀。幸好傷害不會一夕之間形成，只要及時稍稍改變飲食習慣，就可重拾健康人生，馬上精力充沛。

甜的誘惑
有些人一感到急須提神，就會吃糖果、甜餅乾、軟綿綿的甜糕點，或者灑滿糖粉的甜甜圈。這些「快速作用」的食物隨手可得(所以稱為便利食品)，而且隨吃隨消化，馬上進入到血液，化為血糖在身體裏到處亂竄，人也精神起來。問題是，這種振作不耐久，過後的感覺更糟，沒到吃飯時間，早就餓了。

不幸的是，可使血糖暴升暴降的食物俯拾皆是。怪不得大部分人經常覺得身體乏力、精神不振，也怪不得大部分人無法如願控制體重。雖然吃得太多、運動太少要負大部分責任，但忽高忽低的血糖，也會啟動連串反應，使你最終免不了要上街買大一號的褲子。聽起來不太妙吧？其實，精力不足、體重增加，還只是毛病的冰山一角而已。

血糖的影響
大部分人就算大吃大喝後血糖暴漲，身體在幾小時內就可以恢復正常，不會有問題；只有糖尿病的病人不加治理，血糖水平才會一直居高不下。長久以來，醫生都認為只有糖尿病人才須注意食物對血糖水平的影響。現在我們知道，健康的人飯後假如血糖長期偏高，就算沒有出現糖尿病，也會傷害身體。

也許你會問：「怎樣才可以讓血糖不再暴升暴降？」其實大可放心，因為降低血糖並不困難。

酸的奇效
要是有一種簡單的成分，只要加進菜?! P裏，就可以像大石頭一樣把血糖壓得高不起來，那該多好？事實上真的有這種東西，那就是醋酸。這種酸味成分是醋、泡菜和酵母麵包的特殊風味來源。

醋酸的效果相當明顯。在一項小規模研究裏，受試者吃一頓高升糖指數的早餐，包括塗了奶油(牛油)的貝果(硬麵包圈)和橙汁，一小時後血糖就狂飆。但如果他們加喝一大匙蘋果醋(加了代糖調味)，飯後血糖水平則低了百分之五十。同樣的，吃雞肉飯加醋，血糖也會降低一半。

科學家還不能確定祕密在哪兒，但他們知道，醋會減慢酵素分解碳水化合物的速度，使食物要更長時間才能轉化成血糖。另一項理論指出，醋酸使食物在胃裏停留較久，不會消化得太快。而且，醋酸也許可以令血糖早些離開血液，儲存在肌肉細胞裏。

醋酸的作用過程雖然還不清楚，但確實有效，而且方法簡單，例如把醋加進沙拉或其他食物裏，或者在三明治裏放些泡菜。檸檬汁也有同樣的功效，可以幫助控制血糖。

改善血糖７法

碳水化合物最好有三份是全穀類
攝取碳水化合物，最好多選擇全穀類，減少對血糖水平的影響，可以預防心臟病及糖尿病。

每天吃兩份水果、五份蔬菜
大部分水果和蔬菜的碳水化合物含量很少，而且富含維他命、礦物質、纖維，及保護健康的成分。多吃水果，或者把蔬菜加進碳水化合物裏一塊吃，可降低飲食對血糖的影響。

餐餐蛋白質
蛋白質可降低每餐的總升糖指數，吃了有飽足感， 較容易減重。

選擇好脂肪
「壞的」飽和脂肪會使身體控制血糖的能力降低，而「好的」不飽和脂肪則有助身體控制血糖，並且降低每餐的總升糖指數。

控制食量
不只富含碳水化合物的食物，我們須注意攝取量；就算是低升糖指數的，也不要吃得過量。減低熱量的吸收，可幫助身體有效利用胰島素，加上運動，依然是減肥的最佳方法。

酸味膳食
菜餚裏加點酸味，簡單易行，降血糖的效果卻很驚人。
除了醋 ，其他食材也可做出酸味餐。
*芥末從醋做出來，可用來?! 〈髦窝Y的美乃滋(即蛋黃醬)，加在肉類或豆類之上。 
*三明治裏加泡菜；泡菜的酸味從醋得來。
*吃醃漬的番茄、紅蘿蔔、芹菜、花椰菜(西蘭花)、白花菜(椰菜花)、紅甜椒、綠甜椒。在日本餐廳可點日式泡菜。
*醃汁不要倒掉，可用來泡食材，加入少量橄欖油和切碎的新鮮香草，味道更好。
*吃德國泡菜，也就是醃包心菜(椰菜)，可選低碘泡菜。
*擠幾滴檸檬汁在魚和海產上。檸檬汁可使平平無奇的湯或燜菜更有風味，也可滴在綠葉蔬菜、雞肉和米飯裏提味。
*在魚、火雞、酪梨(牛油果)、甜瓜和番薯上加萊姆汁(青檸汁)。
*多吃柑橘類水果，如新鮮葡萄柚，這些水果均略帶酸味。
*多吃酵母麵包。麵糰在發酵過程會釋出乳酸，如醋一樣可降低食物的升糖指數。
*用葡萄酒烹調。醬汁、燜菜、湯和烤肉等加酒後，略帶酸味，風味更佳。

*經常淺酌(葡萄酒和其他酒類)：婦女每天一小杯，男士最多兩杯，可以維持低胰島素水平，降低罹患糖尿病的危險。

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