早餐吃好，肥肉减少，这7道减脂早餐送你！

早餐吃得好，赘肉自然少。研究表明，长期不吃早餐，会降低新陈代谢，减少每天的热量消耗，导致暴饮暴食、变胖，甚至胆结石等疾病找上门。

从营养学角度来说，早餐应该占全天摄取总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

减肥早餐推荐搭配原则：乳制品或豆饮料+主食+肉蛋类+果蔬+坚果类（可选）

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不知道吃啥？一周7天的减肥早餐，都为你安排好了。

1、虾仁馄饨早餐

一碗虾仁馄饨，再配上一碟青笋，在简单中享受早餐美食的快乐。

热量：437大卡蛋白质：23.3%碳水化合物：58.4%脂肪：18.3%

食材清单：虾仁馄饨200克青笋100克胡萝卜(红)50克辣椒油2克陈醋4克精盐1克鸡蛋60克圣女果100克

做法：（1）虾仁馄饨：锅中水开后将虾仁馄饨下锅，再次煮至水沸腾后水添加少量清水，反复添加3次即可出锅。（2）凉拌青笋：青笋去皮切丝，胡萝卜洗净切丝，加1g盐拌匀，腌制2分钟后控干水分，加入陈醋、盐、辣椒油拌匀。（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入水中，煮至水开后继续煮5分钟即可.（4）10个圣女果。

2、早餐的诱惑

煮鸡蛋吃腻了不如来一份炒鸡蛋，没有鱼刺的鱼我想你也一定会喜欢，赶紧来一份唤起一天的快乐吧！

烹饪时长：20分钟热量：488大卡蛋白质：26.6%碳水化合物：51.5%脂肪：21.9%

食材清单：全麦面包50克鸡蛋50克龙利鱼80克秋葵50克橙子100克酸奶200克食用油1克蒸鱼豉油3克

做法：（1）全麦面包：全麦面包一片（可加热食用）。（2）炒鸡蛋：鸡蛋打入锅中快速翻炒至熟。（3）清蒸龙利鱼：将龙利鱼洗净，倒入蒸鱼豉油，水开后蒸15分钟即可。（4）水煮秋葵：秋葵洗净放入沸水中焯2分钟即可。（5）橙子：橙子洗净，切成自己喜欢的形状。（6）酸奶：酸奶一杯。

3、鸡蛋蔬菜卷饼早餐

自制早餐总能带来更丰富的乐趣，鸡蛋高蛋白再加蔬菜，营养更加全面。

烹饪时长：30分钟热量：305大卡蛋白质：26.3%碳水化合物：35.6%脂肪38.1%

食材清单：紫薯粥200克鸡蛋120克面粉(标准粉)10克紫甘蓝20克生菜10克胡萝卜(红)20克食用油2克番茄酱4克饮用水30克

做法：（1）紫薯粥：紫薯洗净切块和大米一起放入水中，熬到粘稠即可（2）鸡蛋蔬菜卷饼：将鸡蛋打入盆中，加入面粉和适量水，拌匀至糊状；不粘锅抹层油，将蛋糊倒入锅中晃匀，用木铲摊匀，煎熟了盛出；将胡萝卜、紫甘蓝在平底锅中加热一下；将蛋饼上涂一点番茄酱，然后将生菜铺在蛋饼上，胡萝卜和紫甘蓝码上卷起来即可；别忘了来几颗圣女果补充维生素

4、进击的鸡小胸

有时会觉得鸡胸肉做的干柴，不如尝试下鸡小胸（鸡柳），会更嫩一些，餐食中再加上玉米的清香，水果蔬菜的陪伴，迎接美好周末的到来。

热量466大卡蛋白质27.1％碳水化合物41.8％脂肪31.1％

食材清单：鸡柳50克玉米粒100克鸡蛋60克香蕉50克西兰花50克紫甘蓝50克牛奶200毫升

做法：（1）无油煎鸡胸肉：鸡小胸用刀两面划刀印，放入无油平底锅中小火煎至两面金黄至熟（2）玉米粒：玉米洗净放入蒸笼中（或煮）20分钟左右即可（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入凉水中煮至水开后再煮5分钟即可（4）水煮西兰花：将西兰花洗净切成小朵，然后放入沸水中焯1分钟（5）紫甘蓝：紫甘蓝切丝，可加调味汁食用（6）香蕉：香蕉一根，补充维生素（7）牛奶：牛奶1杯

5、青春狂想

一份健康的早餐，一次亮眼的搭配，在艺术的海洋里享瘦快乐。

烹饪时长：20分钟热量458大卡蛋白质25.7%碳水化合物45.4%脂肪28.9%

食材清单：全麦面包50克鸡胸肉50克鸡蛋60克秋葵60克提子50克胡萝卜(红)50克牛奶200毫升

做法：（1）全麦面包：全麦面包一片（可加热食用）（2）无油煎鸡胸肉：鸡小胸用刀两面划刀印，放入无油平底锅中小火煎至两面金黄至熟（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入凉水中煮至水开后再煮5分钟即可（4）水煮秋葵：秋葵洗净放入沸水中焯2分钟即可（5）胡萝卜：胡萝卜洗净切成自己喜欢的形状（6）提子：提子洗净（7）牛奶：牛奶一杯

6、一份中式早餐

面包？牛奶？为什么不来杯豆浆呢！馒头跟鸡蛋的搭配会更加美味。

热量427大卡蛋白质30.3%碳水化合物41.9%脂肪27.9%

食材清单：馒头80克鸡蛋60克酱牛肉50克芥蓝100克圣女果100克豆浆200毫升食用油1克精盐2克大蒜5克

做法：（1）鸡蛋馒头片：鸡蛋在碗中打散，将馒头片切片均匀的沾满蛋液，放在无油的平底锅中煎至两面金黄（2）酱牛肉：酱牛肉切片食用（3）蒜茸芥蓝：芥蓝洗净切段，热油起锅将蒜末爆香，然后倒入芥蓝翻炒至熟，出锅前加盐调味（4）圣女果：圣女果洗净摆盘（5）豆浆：豆浆一杯

7、金枪鱼蛋堡全餐

信手拈来的食材一搭配就是一顿丰盛的早餐了，从早餐开始吃出健康一整天。

烹饪时长：20分钟热量366大卡蛋白质33.2%碳水化合物51.3%脂肪15.6%

食材清单：全麦面包50克水浸金枪鱼80克鸡蛋60克芦笋50克菠萝100克银耳(干)10克柠檬水200毫升生抽3克陈醋5克

做法：（1）全麦面包：全麦面包一片（可加热食用）（2）水浸金枪鱼：水浸金枪鱼一份（3）煮鸡蛋：将鸡蛋放入凉水中煮至水开后再煮5分钟即可（4）水煮芦笋：芦笋洗净，去掉根部较老部分，放入沸水中焯3分钟即可（5）凉拌木耳：木耳泡发后，放入沸水中焯2分钟，然后倒入生抽和醋拌匀（6）菠萝：菠萝切成自己喜欢的形状（7）柠檬水：将柠檬片放入杯中，加入蜂蜜，倒入饮用水

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