养生｜10件让你心理更健康的事

自疫情肆虐以来，我们从文化角度谈论心理健康的方式发生了变化。似乎数年的隔离和不确定性让我们明白，情感需求对我们的整体健康有多么重要。

现在，我们更加关注自己的内心世界，同时也必须采取行动。幸运的是，每个人都可以做一些事情来滋养自己的心理健康，寻找快乐时刻。

在即将进入2024年之际，以下是我们去年最喜欢的一些小贴士。

1. 尝试一个有效的方式来提高睡眠质量。

专家表示，充足的睡眠是保证心理健康的要务之一。如果你难以入睡或睡眠质量不高，研究发现，失眠认知行为疗法(CBT-I)可以起到和服用睡眠药物一样的短期效果，长期效果则更佳。CBT-I帮助人们解决对睡眠的焦虑，并找到放松的方法。寻找相关服务，请参考行为睡眠医学协会的名录。

2. 了解如何判断你的焦虑是出于保护还是病态的。

偶尔感到焦虑是正常的现象。事实上，有些焦虑甚至是有益的。专家表示，内部警报系统可以提高我们的表现，帮助我们发现危险，甚至鼓励我们更加认真。因此，我们问美国精神病学会主席彼得罗斯·莱沃尼斯博士，焦虑到什么程度就算过度了？

他说：“如果你开始注意到担心和恐惧持续存在，那这就是一个信号，说明你需要一些帮助了。”

其他需要注意的迹象包括坐立不安、恐惧悲观、心率加快、出汗、颤抖和注意力不集中。

3. 阻断忧虑的循环。

如果你总是想太多，这里有一些简单的方法来帮你控制这个习惯。首先是分散自己的注意力：研究表明，转移注意力可以帮助你摆脱所有让你感到压力的事情。试着玩字谜游戏或听音乐，留意歌曲里的歌词。

另外一些时候，最好不要压制这种冲动——但这并不意味着你应该让你陷在里面。设定计时器，给自己10到30分钟的专用时间用于乱想，允许自己在心里爱怎么想就怎么想。时间一到，就立刻放下。

4. 练习“五件事整理”。

当你在与心理健康作斗争时，像洗碗或洗衣服这样的基本任务可能会让人感觉不做也罢。但生活在混乱之中会让你感觉更糟。KC·戴维斯是一位有执照的专业咨询师，也是《溺水时如何打理房子》(How to Keep House While Drowning)一书的作者，他建议把重点放在功能上，而不是看起来是不是漂亮——你的家不一定要完美，但它应该是适合居住的。

防止事情失控的有效方法是练习她所说的“五件事整理”。处理五类主要的家务事——垃圾、碗碟、洗衣、有地方放的东西和没地方放的东西——一次处理一种，让清洁变得更容易管理。

5. 心存感恩。

感恩是一种积极的情绪，当你承认生活中有美好的事物，并且其他人——或者更高的力量（如果你相信的话）——帮助你实现这种美好时，就会产生这种情绪。

专家说，要想真正从感恩中获益，重要的是要尽可能地表达出来。这可能包括写感谢信或在日记中列出你生活中积极的事情。向朋友、恋人甚至同事表示感谢也能增进感情。

6. 乐观面对衰老。

研究表明，心态对健康非常重要，甚至可以延长寿命。一项经典研究发现，对衰老持乐观态度的人比那些持消极看法的人多活七年半。

要想对变老持更积极的态度，就要把注意力转移到年老的好处上，比如更好的情绪健康和更高的情商。也要寻找年老的榜样：那些保持身体活跃、参与社区活动的老年人，或者那些具有你所钦佩特质的人。

7. 参与艺术活动。

许多人心里都知道，艺术可以让心理更健康，但不一定会去付诸实践。

专家表示，并非得有天赋才可以去尝试这件事。无论你认为自己的创造力几何，写一首诗、唱歌或画画都能帮助你提升情绪。最简单的方法之一就是给一些复杂的东西上色：研究发现，花20分钟给一个曼陀罗（一种复杂的几何图案）上色，比花同样的时间随便上色更有助于减少焦虑。

8. 每天寻找一点点敬畏。

有时我们必须提醒自己要和周身的实体世界保持联系。这就是敬畏之行的用处。

找一个步行的地方（熟悉还是陌生的地方都可以），但想象自己是第一次来到这里。然后把注意力放在自己的感官上。感受拂面的风，触碰花瓣。看一看天空都可以。这样做的恢复效果可能超出你的想象。

9. 远离科技一小会儿。

如果你觉得很难集中注意力，那不是你特有的问题。研究发现过去20年里，我们平均在某一项事务上花费的时间已经缩减到47秒，原先是两分半钟。科技往往被认为是罪魁祸首。

要重新找回自己的注意力，加州州立大学多明戈山分校心理学荣休教授拉里·罗森的建议是一种他称为“远离科技一小会儿”的策略。设置一个15分钟的计时器，然后把手机设为静音放到一旁。15分钟后，用一两分钟查看你偏好的应用——这就是你远离科技的休息时间了，然后再开始一段15分钟的工作时间。目标是逐步增加远离科技之间的时间，把离开手机的时间最终增加到45分钟（甚至更久）。

10. 深呼吸。

要让身心平静下来，最简单、最快捷的一个方式是做一次缓慢的深呼吸。这有助于激活你的副交感神经系统——以抵消“战还是逃”的压力反应——并降低血压，调节心率。

有一项呼吸练习对纾解恐惧和焦虑尤为有效，那就是4-4-8呼吸，吸气数到四，屏住呼吸数到四，然后呼气数到八。

来源：《纽约时报》翻译：杜然

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