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优质蛋白十佳食物之鸡蛋

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 23:25

优质蛋白十佳食物之鸡蛋

鸡蛋是人们喜爱的食品。鲜鸡蛋营养丰富，营养学家称之为“完全蛋白质模式”，被人们誉为“理想的营养库”。今天我们就来讲讲优质蛋白十佳食物中排行榜首的鸡蛋。

一

鸡蛋的营养价值

1、蛋白质

鸡蛋含有丰富的优质蛋白，其消化吸收率与牛奶相媲美，比猪肉和牛肉优质。蛋清中蛋白质为胶状性水溶液，由卵白蛋白、卵胶黏蛋白、卵球蛋白等5种蛋白质组成。蛋黄中蛋白质主要是卵黄磷蛋白和卵黄球蛋白。鸡蛋蛋白含有人体所需的各种氨基酸，而且氨基酸组成模式与合成人体组织蛋白所需模式相近，易消化吸收，是最理想的天然优质蛋白质。

2、脂肪

鸡蛋脂肪主要集中在蛋黄内，呈乳酸状，大部分为中性脂肪，还有一定量的卵磷脂和胆固醇。脂肪分散成细小颗粒，故易消化吸收。

3、碳水化合物

鸡蛋含糖较少，蛋清中主要是甘露糖和半乳糖和蛋白相结合；蛋黄中主要是葡萄糖，大部分以与磷酸质、磷蛋白结合形式存在。

4、无机盐与微量元素

鸡蛋中维生素A、D等含量很丰富，特别是蛋黄中与脂肪溶解容易被机体吸收利用。不过，鸡蛋中维生素C的含量比较少，应注意与富含维生素C的食品配合食用。鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁等。表一是100g鸡蛋的营养成分：

100g鸡蛋的营养成分

营养元素

每100g

营养元素

每100g

热量

（千卡）

144

烟酸

（毫克）

0.2

蛋白质（克）

13.3

钙

（毫克）

脂肪

（克）

8.8

磷

（毫克）

130

碳水化合物

（克）

2.8

钾

（毫克）

154

胆固醇

585

钠

（毫克）

131.5

维生素A

（μgRE）

234

镁

（毫克）

维生素

B1（毫克）

0.11

铁

（毫克）

维生素B2

（毫克）

0.27

硒

（微克）

14.34

二

鸡蛋的功能作用

1、健脑益智

鸡蛋蛋黄中的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有很大的作用。卵磷脂被人体消化后可释放出胆碱，胆碱可改善各个年龄组的记忆力。

2、保护肝脏

鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。

3、预防癌症

鸡蛋中含有较多的维生素B2 ，可分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界人类癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。

4、延缓衰老

鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，不少长寿老人的延年益寿经验之一，就是每天必食一个鸡蛋。

三

食用鸡蛋的误区

1、怕胆固醇高，不吃蛋黄

每个蛋黄含有200 mg以上的胆固醇，占推荐每日摄入胆固醇总量的2／3。所以，很多人被这个数据吓坏，把蛋黄拒绝在每日的饮食之外。但事实是，身体需要胆固醇，它有很多重要功能，如建设和修复细胞。研究表明膳食胆固醇和体内胆固醇水平间没有必然联系。我们人体内的胆固醇主要是受遗传基因和代谢因素的影响，人们对膳食来源胆固醇的吸收以及胆固醇对血脂的影响存在着很大的个体差异。许多研究表示大部分人群的膳食来源胆固醇不会直接影响血液中胆固醇水平。对于一个身体健康的成人，每天吃1 ～ 2 个鸡蛋为宜。提倡不缺乏也不过量。

2、蛋壳的颜色不同营养不同

事实上蛋壳的颜色并不会影响鸡蛋的营养，蛋壳的颜色是在鸡蛋产生的最后阶段才形成的，鸡蛋的蛋白质、脂肪、矿物质等含量与蛋壳颜色不相关。蛋壳的颜色主要由鸡的品种决定，在同一个品种内也存在个体差异的情况，此外母鸡的年龄、健康状况等也会对蛋壳颜色造成一定的影响。

3、生吃鸡蛋营养吸收好

有些人喜欢吃生鸡蛋，觉得鸡蛋煮熟后营养成分就被破坏了，认为生吃比熟吃补身体。其实，这种吃法非但无益反而有害。一是鸡蛋是从鸡的卵巢和泄殖腔产出，而鸡的卵巢、泄殖腔带菌率很高，所以蛋壳表面甚至蛋黄可能已被细菌污染，生吃很容易引起寄生虫病、肠道病或食物中毒。二是生鸡蛋有一股腥味，能抑制中枢神经，使人食欲减退，有时还能使人呕吐。三是生鸡蛋清中含有一种叫抗生物素的物质，这种物质防碍人体对鸡蛋黄中所含的生物素的吸收。鸡蛋煮熟后既可将鸡蛋内外的细菌杀灭，又能破坏抗生物素。

4、产妇吃鸡蛋越多越好

医学研究发现，过多摄人蛋白质会增加肾脏的负担。产妇因消化吸收功能减低，肝脏的解毒功能降低，肾脏清除废物的能力下降。如果再大量吃鸡蛋，会导致肝、肾的负担加重，引起不良后果。摄人过多蛋白质，还会在肠道中异常分解，产生大量的氨、羟、酚、吲哚等，这些化学物质对人体的毒害很大，容易出现腹部胀闷、头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状，现代医学把这些症状称为“蛋白质中毒综合征”。

四

加工烹调对营养价值的影响

鸡蛋吃法多种多样，一般烹调加工方法，如煮、煎、炒、蒸等，除维生素B1少量损失外，对其他营养成分影响不大。但就营养的吸收和消化率来讲，连壳水煮蛋营养流失最少，消化吸收最好，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。