蛋白质补充剂种类繁多，但很少有人知道。 有些人在训练后喝一杯奶昔是理所当然的，好像他们的生命取决于它。 你有没有担心过他们是否真的做了什么？ 补充剂公司可以出于营销目的发送令人困惑的信息，所以不要轻易上当。
下面我将尝试回答有关蛋白质补充剂的所有最常见和最重要的问题。 准备好阅读详尽的指南了吗？
为什么要关心蛋白质？
通过确保我们在饮食中获得足够水平的蛋白质，我们将加快进步，改善我们的恢复并对健康产生积极影响。
为了让您了解该蛋白质的用途，我们可以笼统地说：
它是身体组织和细胞的结构成分。 它们提供氮源。 氮平衡对于增加瘦肌肉质量和防止瘦肌肉在减掉体内脂肪时分解至关重要。 当我们限制碳水化合物时，糖异生和葡萄糖形成以获取能量。 帮助维持和优化荷尔蒙。蛋白质如何有益于肌肉生长？
无论您是想成长、变得更强壮、减肥还是更快恢复，获得足够的蛋白质都将帮助您优化训练适应性。
蛋白质提供的好处包括：
增加肌肉质量。 防止肌肉分解并促进肌肉恢复。 增加减掉体内脂肪的能力，让我们保持饱腹感。 改善身体的整体健康状况，例如改善皮肤、指甲和头发的形象； 除了更好的免疫系统。您应该在饮食中摄入多少蛋白质？
如果你正在进行高强度训练，每磅体重摄入 1-6 克蛋白质是一个很好的起点。 所以一个体重2公斤的人，每天最多摄入75克蛋白质。
已引用的几项研究推荐了各种每日蛋白质目标：
在一个 回顾, Wilson 建议力量训练运动员的体重在 1 到 2 克/公斤之间。 赫尔姆斯等. 对于通过低热量饮食训练抵抗力的运动员，建议每公斤瘦体重摄入 2 至 3 克蛋白质。 ACSM 建议每天每公斤摄入 1 至 2 克，以帮助修复、重塑和适应肌肉。 当您想在热量限制期间保持肌肉质量时，2 g/kg 的上限可能更好。哪些因素会影响您需要多少蛋白质？
影响您必须摄入的蛋白质量的一些主要因素是：
你是在维持还是在进步？ 如果您的想法是优化训练适应性和茁壮成长，那么蛋白质摄入量应该更高。 在高强度训练或节食期间，蛋白质摄入量应占总卡路里摄入量的比例略高； 相反，在维护阶段，摄入量应接近建议的最低限度。 如果你消耗更少的卡路里来减掉身体脂肪，你必须从蛋白质中消耗更高百分比的总卡路里。 这有助于保持瘦肌肉质量，并允许更自由地避免摄入碳水化合物和脂肪。 耐力运动员必须努力保持低体重，因此功率与体重的比例必须最大化。 较低的蛋白质摄入量可以被认为可以限制瘦体重的增加。 由于碳水化合物和蛋白质都具有相似的抗氮作用，如果您采用低碳水化合物饮食，请知道您的蛋白质摄入量需要更高以帮助补偿。 年龄越大，所需的蛋白质就越少。高蛋白摄入安全吗？
是的，但也有一些例外。
在大多数情况下，摄入高水平的蛋白质是安全的。 即便如此，您应该考虑您是否有或有肾脏问题的家族史。 一种 审查各种调查 表明患有肾病的人应该限制蛋白质的摄入。
所以如果你有家族病史，在开始高蛋白饮食之前一定要咨询合格的医生。
蛋白质摄入量与阻力训练有何关系？
训练前。 如果营养和训练是正确的，身体就会有一个正的蛋白质平衡。 也就是说，合成会大于分解。 培训期间. 身体会处于蛋白质负平衡状态。 与普遍看法相反，组织分解在整个训练过程中保持不变； 相反，新蛋白质的合成减少。 随着训练时间的继续，分解暂时超过了合成。 身体不断地“崩溃”并自我修复。要获得肌肉质量，您需要以比分解更快的速度进行修复。 锻炼时间越长，获得所需的增肌刺激所需的时间就越长。 在电子之后训练. 短时间内，蛋白质平衡会保持负值，主要是因为身体已经停止合成新的蛋白质。 此时分解增加，但在接下来的几个小时内，蛋白质合成迅速增加以超过分解。 在这里，身体必须获得正确的营养以帮助组织修复。
锻炼后的蛋白质奶昔有用吗？
当然。 在训练期间，您的身体会处于蛋白质负平衡状态。 随着新蛋白质的构建停止，分解。 锻炼后，蛋白质合成增加，分解减少，最终形成正氮平衡。
摄入蛋白质和必需氨基酸对于帮助增加肌肉蛋白质合成和减少蛋白质分解至关重要。 因此，可以实现更好的蛋白质平衡，并有助于增加瘦肌肉质量、力量和肌肉恢复。
训练后立即服用氨基酸或乳清蛋白已被证明可以使肌肉蛋白质合成和其他有助于肌肉生长的因素增加两倍。
你应该什么时候服用锻炼后奶昔？
事实是，我们知道训练后是否是饮用奶昔的最佳时机。 一些研究人员 他们提出这样的想法，即在训练结束时，我们应该摄入比一天中其他时间更多的蛋白质。 因此，与一天中的任何其他时间相比，我们可以从更大的效果中受益。
也有人谈论训练后窗口的蛋白质摄入，以优化蛋白质合成、分解，创造积极的蛋白质平衡，并适应训练刺激。
要激活这些机制，必须发生几个化学过程，而荷尔蒙分泌起着重要作用。 增加氨基酸可用性（高氨基酸血症）和增加胰岛素分泌（高胰岛素血症）对于最大化合成代谢潜力和肌肉恢复都很重要。
该合成代谢窗口的持续时间已被证明是可变的（如果存在的话）。 训练后 15 到 30 分钟是最佳时间，尽管也有人认为它可以持续长达 2 小时。
可以肯定的是，虽然蛋白质补充剂可能是一种很好的锻炼后工具，但在您完成后立即或一小时后服用不会有太大区别。 主要关注实现每日总蛋白质摄入量。
锻炼后奶昔应含有多少蛋白质？
如果您打算在训练后摄入碳水化合物，请考虑至少摄入 25 克蛋白质和 50 克碳水化合物。 如果您不喜欢摄入碳水化合物，则添加 50 克蛋白质。 从逻辑上讲，一切都取决于您的特征和具体目标。 许多专家建议 0 克/公斤体重，因此 48 公斤的人应该在锻炼后服用 80 克乳清蛋白。
为了在训练后增加高胰岛素血症和高氨基酸血症，建议混合使用“速效”蛋白质和高血糖指数碳水化合物。 一些证据表明，碳水化合物与蛋白质的比例为 2/1 – 3/1 对恢复最有效。
训练前可以喝蛋白质奶昔吗？
你完全可以。 在运动前或运动期间服用氨基酸会增加血液氨基酸水平，可以抵消运动过程中肌肉蛋白质的流失。
在锻炼前摄入氨基酸可以减少组织分解并创造更多的合成代谢环境。 如果您通过蛋白质或氨基酸补充剂（例如必需氨基酸）摄入氨基酸组合，那将会很有趣。
训练前多久可以摇晃？
建议在训练开始前 30 分钟服用，让一些氨基酸在你开始训练时漂浮在你的血液中。 因此，必需氨基酸补充剂或水解蛋白饮料可能是您训练前的最佳选择。
睡前可以补充蛋白质吗？
这不是必需的，但它可以帮助肌肉恢复。
对于我们大多数人来说，晚上睡觉是最长的禁食期，也就是我们所说的吸收后阶段。 在夜间，蛋白质合成减少，而肌肉蛋白质分解增加，导致更多的分解代谢状态。
肌肉组织的分解被用来“喂养”肠、肝和其他内脏的组织； 因此，晚上服用消化缓慢的蛋白质和充足的氨基酸可以帮助减少肌肉分解代谢。
训练后什么类型的蛋白质最好？
La 乳清蛋白 （乳清）是最受研究证实的，我们通常可以找到三种形式：
浓缩乳清. 在这种蛋白质方式中，我们通常会发现每 100 克蛋白质的百分比最低。 这是因为浓缩物经过较少的加工来生产产品。 优质乳清浓缩物每份应含有 75% 的蛋白质。 乳清浓缩物中的多种生物活性物质（包括β-乳球蛋白、α-乳清蛋白、糖巨肽和乳铁蛋白）有助于增强免疫刺激。乳清浓缩物也被证明可以增加体内谷胱甘肽的产生，谷胱甘肽是体内主要的抗氧化剂之一。 分离乳清. 每份提供更高百分比的蛋白质。 它是在乳清浓缩物使用交叉流微滤、超滤、反渗透或纳滤等技术进一步加工和纯化时产生的。
浓缩物和分离物的吸收率相似，但如果您想每份摄入更多蛋白质，分离物可能是最佳选择。 乳清水解物. 这是一种乳清分离物，已进一步降解，产生更小的肽，可迅速吸收到血液中。
尽管一些人认为乳清浓缩物与分离物和水解物相比是质量较低的蛋白质，但仅由于其蛋白质含量，浓缩物就包含一些非常有趣的强大的免疫增强特性。
如果我不能使用酪乳会怎样？
无论是出于道德还是健康原因，有很多人不能喝奶土。 作为替代品，我们有糙米、豌豆或大麻蛋白等。
有几项研究检验了植物性蛋白质如何影响肌肉恢复和对刺激的适应。 作为一种新趋势，目前还没有太多信息，但我们知道它们的氨基酸组成不如乳清。
其中一些补充剂的蛋白质含量可以接近乳清浓缩物，但必需氨基酸 (EAA) 和支链 (BCAA) 成分最为重要。 大米蛋白可能是乳清的最佳替代品之一，但分离乳清所含的 EAA 和 BCAA 含量要高出 39% 和 33%。
