想补充蛋白质，吃肉还是吃豆好？真相来了！

吃肉还是吃素更健康？

是个争论不歇的问题

相对应的

在蛋白质界中

动物蛋白和植物蛋白

哪个更好？

也是争议不断

今天我们就来好好聊聊两种蛋白质

蛋白质

Protein

作为三大营养素之一，是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。

日常生活中，我们从食物中获取的蛋白质有两大来源：动物蛋白和植物蛋白。

蛋白质在进入人体后的去留

常见动植物蛋白含量对比

评价蛋白质是否“优质”

不是看单一的蛋白质含量

主要是看其“氨基酸模式”是否优异

“氨基酸评分”是否高

如果食物中的氨基酸比例

和人体中氨基酸的构成比例接近

说明其氨基酸模式好

氨基酸评分高

就意味着其进入人体后利用率高

常见动植物蛋白质质量评价

PER：蛋白质功效比值，是指实验期内，幼体动物平均每摄入1g蛋白质所增加的体重克数。

PDCAAS：蛋白质消化率校正后的氨基酸分数。

BV：生物价，指每100克食物来源蛋白质转化成人体蛋白质的质量。

看不懂没关系，来总结一下：根据上表中PDCAAS评分，乳清蛋白、酪蛋白、鸡蛋和牛奶以及大豆蛋白获得1分满分。大豆蛋白是植物蛋白中唯一的优质蛋白！

再来具体比较一下

植物蛋白和动物蛋白

各方面优缺点

蛋白 擂台

植物蛋白

动物蛋白

建议

●优质蛋白摄入量占膳食蛋白质总量的30%-50%。推荐普通人群日常动物蛋白和大豆蛋白相结合，两者不能互相取代，应适当搭配，平衡膳食。

●对素食者而言，大豆分离蛋白无疑是最佳选择。同时还需要关注自身蛋白质摄入的状况，避免蛋白质摄入不足。

●动物蛋白质量好、利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇。摄入过多，尤其是红肉，可能增加血脂异常等健康问题风险，要把控好摄入量。

●大豆分离蛋白的消化吸收率高达90%，适合术后恢复且不忌豆类的人群。

参考文献：

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2.Papier K, Tong TY, Appleby PN, Bradbury KE, Fensom GK, Knuppel A, Perez-Cornago A, Schmidt JA, Travis RC, Key TJ. Comparison of Major Protein-Source Foods and Other Food Groups in Meat-Eaters and Non-Meat-Eaters in the EPIC-Oxford Cohort. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):824. doi: 10.3390/nu11040824. PMID: 30979052; PMCID: PMC6521004.

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7.Michael J. Orlich, Pramil N Singh, Joan Sabaté, et al. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-1238. doi:10.1001/jamainternmed.2013.6473.

8.《中国营养科学全书》第二版

来源：邵逸夫医院 营养科

作者：叶佳青 审稿：冯丽君

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