产后妈妈如何恢复健美体形.pdf

未育的女性是富于体形曲线美的。生育后的妇女，由于妊娠、 分娩和产后哺乳，体形会 发生显著的变化，表现为乳房肥大下垂，腹肌、臂肌增厚，全身皮肤弹性下降，昔日婀娜多 姿的风韵被臃肿笨拙的身躯所取代。妇女产后如何恢复健美窈窕的体形呢？ 按摩和运动可追回往日的风韵 自行按摩 这是锻炼前的 “序曲 ”，宜从产后第二天开始。 仰卧床上， 在腹壁和子宫底部 (约 在肚脐下三寸处 ) ，用拇指顺序按摩：从腹部两侧及中下部做轻推按揉，沿结肠环走向推摩。 每晚按摩一次， 每次 5— 10 分钟。按摩能刺激子宫肌收缩， 促使子宫腔内恶露顺利排出， 同 时增加肌张力，刺激胃肠蠕动，预防内脏下垂，防止静脉血液的滞留。 盘膝运动 盘膝坐在床上， 双手紧握脚跟处， 头向后仰， 连续后仰 30 次。可使背部挺直， 胸部健美，乳腺管泌乳通畅，乳房弹性增强而渐趋坚挺。这项运动宜从产后一周开始。 颈部运动 仰卧床上，全身放平，手脚均伸直，将颈部昂起，尽量向前屈，使下凳贴近 胸部，每日做 1 次。一般做 10 天即可。做此运动时注意不要牵动身体其他部分。 胸部运动 仰卧床上， 全身放平， 手脚均伸直。 然后做腹部深呼吸， 将背部紧贴在床上， 再放松，做 5 次。此项运动可使胸大肌、胸小肌张力增强，胸部逐渐丰满起来。 乳房运 动 仰卧床上，双臂向左右伸展，并与肩平齐，然后将手向上举起，伸直，连续数次。只要 持之以恒锻炼一个月，可使乳房丰隆挺耸，泌乳功能良好。 腹部运动 仰卧床上， 双手交叉放在脑后， 然后用腰腹力量使身体坐起。 每日锻炼次数， 可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韧而平坦。做此运动时，不要移动脚部。如果体力不佳，可 将双手交叉放在胸前做此动作。 腰部运动 仰卧床上，两手臂齐肩平放并支撑，使骨盆连同脊背、腰、大腿抬高，然后 左右反复地扭摆腰肢，扭摆前先吸气，随着转动再呼气。每天如此做腰部运动数次， 2— 3 周后可使腰身变细， 并增强阴道挟附力和肛门括约肌舒缩， 有恢复性感和防便秘的功效。 臂部运动 站立，向后抬小腿，脚部慢慢贴近臂部，然后伸直、放下；再举起另一条腿， 做同样动作。亦可趴俯床上，双手微撑，用腕的力量将臂部蹶高。如此每日做数次，可清除 臂部赘肉， 使臂部恢复复宽圆丰腴的美感。 腿部运动 仰卧床上， 双手放平，先将左右脚 轮流举起，然后再将脚一举起，膝部要挺直。此项运动能使腿部修长健美。 收缩子宫运动 双膝分开，跪在床上，胸部和面部尽量接近床面，腰部要挺直，保持此 姿势数分钟。开始时，每次 2—3 分钟，以后可延长到每次 10 分钟左右。 收缩阴道运动 仰卧床上，双手放平，两膝合并，两脚分开。将臂部胎起，同时收缩阴 道、肛门，连续收缩数次，臂部落床时放松。此项运动可加快恶露排出，恢复阴道的紧缩 力 。 .corrTxt_01{border-top:1px dashed #F0C8C8;margin-top:10px;}.corrTxt_01 h3{font-weight:bold;padding:5px 0 0 3px;line-height:25px;margin:0;}.corrTxt_01 ul{padding:0 0 0 18px;}.corrTxt_01 ul li{font-size:14px;line-height:%;}.corrTxt_01 a {text-decoration:none;} 相关阅读：红糖水无补血功效 无益于产后恢复女人如何绕过产后肥胖这个坎 (图 )新妈妈产 后的最佳营养品 ( 图)产后 “护腿 ”两秘方 (图)男性也会患 “产后抑郁症 ”技巧：产后首次房事加 点润滑剂

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