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产后3月恢复身材心得❗️千万抓住黄金恢复期

来源：泰然健康网时间：2024年11月27日 23:48

产后3月恢复身材心得❗️千万抓住黄金恢复期
生完三个月，现在90斤！基本恢复孕前体重啦～
我自己的一个产后恢复心得就是：
孕期体重控制+产后修复，缺一不可⚠️

孕期体重控制
“最好的产康就在产前”，这句话我真的不能再赞同了！我整个孕期是在营养‍⚕️指导下，保持比较健康均衡的饮食，极偶尔放纵自己吃垃圾食品。因为孕期真的容易胖，尤其是孕晚期，感觉喝水都胖。所以体重增长一定要控制在合理范围，这样对自己和宝宝都是最好的，顺起来轻松，产后恢复得也快。

产后修复
产后6个月都是黄金修复期，一定要好好利用起来！
产后恢复顺序：身体机能➡盆底肌➡腹直肌➡骨盆➡减脂塑形，我们一定要先恢复身体机能，再针对性地做产康训练，最后才到减脂塑形。

第一阶段（产后1-42天，安排产褥操）
顺产7天、剖腹产15天后可以开始做产褥操，大部分都是比较简单的动作，帮助我们促排恶露、修复盆底肌、恢复身体各方面机能。

动作1⃣️凯格尔运动：帮助紧致盆底肌，收紧私密处，顺产姐妹更要训练。发力时收紧会y，找到憋尿感。收缩5-10秒，放松5-10秒，每天3次，一次10分钟。月子期内如果坚持做凯格尔运动，一般42天去医院复查分数都不会太差。

动作2⃣️腹式呼吸（鼻呼口吸）：吸气时腹部隆起、肋骨扩张，呼气时感受腹直肌向中间聚拢。注意不要憋气，上半身不要乱动。重点是在吐气，一定要收紧腹部，用力发声呼气。每天30分钟的高效率训练，真的可以修复腹直肌，让肚子变小。

动作3⃣️臀桥：身体仰卧、屈膝，保持臀部和腹部的收紧。臀部向上发力，呼气时盆底肌收缩上提，吸气缓缓放松落下。一次10组，每天练习1-2次。

动作4⃣️上下肢运动：躺在床上，上下摆动手臂/下肢，进行一些简单的拉伸动作。
第二阶段（产后42天）
针对性开始进行盆底肌修复练习，可以搭配仪器，自身练习也必不可少，坚持下来真的恢复很好。

第三阶段（产后2个月）
针对性开始腹直肌修复，做相关训练的时候核心一定要收紧，用腹部力量，要感受到腹直肌收紧的感觉。

第四阶段（产后3个月）
针对性做修复骨盆的练习，改善骨盆前倾、假胯宽。我的产后修复跟练视频list详见p7，快来抄作业！