情绪变化会影响身体健康 一张情绪身体地图让你看明白！

来源：上海交大医学院附属精神卫生中心

作者：王宁超，杨涵舒

我们愤怒时，我们往往会感觉到自己的大脑像是在冒火，呼吸也会变得急促起来。

我们悲伤时，我们可能会觉得浑身的力气都被抽掉了，感觉身体被掏空。

我们焦虑时，我们或许会感到心跳加速，手心出汗，甚至感到恶心想吐。

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情绪是一种内心的体验，但是我们的身体常常受到情绪的支配，在我们开心、兴奋、悲伤、愤怒之时，身体究竟发生了哪些变化呢？你能够感受到你的身体变化吗？

在情绪产生的时候，既有内心体验，也有外部行为表现，同时也有与情绪活动相伴发生的生理反应，这种生理反应被称为生理唤醒，它涉及广泛的神经结构，如中枢神经系统的脑干、中央灰质、丘脑、杏仁核、下丘脑、蓝斑、松果体、前额皮层，以及外周神经系统和内、外分泌腺等。不同情绪的唤醒是不一样的，如满意、愉快时心跳节律正常；暴怒或恐惧时心跳加速、血压升高、呼吸频率增加，甚至出现间歇或停顿；痛苦时血管容积缩小等。

因此，当人的情绪变化时，总会伴随着一系列相关生理指标的变化，具体内容包括：皮肤电反应、脉搏、血压、呼吸、血管容积、语图分析、脑电波及生化指标，称之为情绪生理指标（physiological index of emotion）。

这张情绪的身体地图中，呈现了几种常见情绪的身体感受。

你也可以试着闭上眼睛，细细地感受你的身体，在人体地图上，用不同颜色的画笔来画一画在体验各种不同的情绪时你的身体会有什么样的感觉。

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身体的反馈可以增强情绪和情感体验，因此生理和心理互相影响使情绪变得激烈难以控制。那么当情绪强烈无法平复时，如何进行情绪管理？

方案一：安抚好你的身体，让身体平静

渐进放松法：先做一些缓慢的深呼吸，然后感受一下你身体的哪个部分是紧张的，然后让这个部位非常用力，在保持一段时间后放松。比如如果你觉得你的肩膀有些紧张，你可以先保持用力耸肩的姿势10秒，然后放松。也可以在头部、面部、肩部、四肢、身体运用这样的方法。

蝴蝶拍拍法：你可以交叉你的双臂，放在胸前，就像是抱住自己，然后像是蝴蝶那样，轻轻地拍拍自己的身体。

五感安抚法：你可以用你的眼睛，看一些让你觉得舒服的风景；用你的耳朵，听一听舒缓平静的音乐；用你的触觉，抱一抱毛绒绒的玩偶；用你的嘴巴，品尝一些你喜欢的美食；用你的鼻子，感受芬芳的气息。这些都会让你的身体更加安宁和平静。

方案二：回避不利情境+注意转换

在面临冲突、尴尬窘迫等糟糕情境时进行选择性的回避，并且将注意力投入到其他事情或专注于平时喜欢做的事情上。例如吵架之后暂时离开刺激源，找到安静的角落读一本书，听听音乐，或沉浸在别的事情中等待情绪趋于平静。

方案三：认知重评

认知重评就是通过改变对情绪事件的理解和评价进行情绪调节，首先要对情绪进行识别，在心中问自己，这种情绪属于哪一种？给情绪命名提高认知，然后对情绪的产生进行复盘，试着问自己，你的身体发生了什么变化，你的表情如何？这个情绪主导了你的什么行为？你的判断是否因此改变？识别情绪并且复盘后对情绪进行合理解释，接受情绪。

例如：我的情绪并不是不好的事情，不开心也没关系，因为xxx导致了我的不开心，我可以理解这种情绪产生的原因，这是合理的，我今天情绪化的地方在于xxxx。

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Tips：长期的情绪管理练习方法

辩证行为疗法（DBT）

1. 停止评价练习：改变应该/不应该的思维，换种思维方式，用事实替代判断，例如：将“我控制不住情绪，我很糟糕” 替换成 “我今天在这件事上没有控制我的情绪因此我感到十分抱歉”；把“我很烂”替换成“我今天在交稿这件事情上拖延了，我感到沮丧”。有时候我们不知不觉给别人给自己标签或下评价，这种行为会使得我们的情绪大于事实，要通过反复训练才能达成停止judge从而达到情绪管理的目的。

2. 心境训练：当陷入情绪风暴的时候，想象一个你平时尊重的人会在此时对你说什么，以此来引导自己。

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除了上述情绪管理之外，我们还要关注身体给我们发出的压力预警信号。当你经常感觉到自己的身体有这样的感受，可能要更加关注自己的情绪状态，来做一些自我关怀来调整自己的身心状态。

身体给出的信号可能包括：

睡眠紊乱：经常感到难以入眠或是睡得太多

饮食变化：近期有明显的食欲变化，吃得太多或是没有食欲

注意涣散：难以集中注意力

精力变化：经常感到疲惫，觉得没有力气

身体疼痛：头痛、背痛、胸痛、腹痛等

四肢感受：感到手脚冰凉、发抖、麻木等

整体感觉：觉得发冷或是发热，坐立不安

如果你长期处于这样的状态，或是近期的身体状态有这些强烈的变化，提示着你要更加关心你的情绪感受和心理状态，你可以找你信任的人聊一聊你的近况，和家人、老师或朋友谈谈心。

身体和情绪是一对密不可分的好朋友，我们通过身体了解情绪，读懂我们的内心，感受我们的状态，也可以通过安抚身体，来让我们的情绪更加平和，感受到更多的愉悦和幸福。

参考文献：

1.Marsha M. Linehan (2015). DBT SkillsTraining Handouts and Worksheets, Second Edition. The Guilford Press.

2.Rainville, P. , Bechara, A. , Naqvi,N. , & Damasio, A. R. . (2006). Basic emotions are associated with distinctpatterns of cardiorespiratory activity. International Journal ofPsychophysiology, 61(1), 5-18.

3.Kreibig, S. D. , Wilhelm, F. H. ,Roth, W. T. , & Gross, J. J. . (2010). Cardiovascular, electrodermal, andrespiratory response patterns to fear- and sadness-inducing films.Psychophysiology, 44(5), 787-806.

4.Lane, R. D. , Mcrae, K. , Reiman, E.M. , Chen, K. , Ahern, G. L. , & Thayer, J. F. . (2009). Neural correlatesof heart rate variability during emotion. Neuroimage, 44(1), 213-222.

5.Peifer, C. . (2012).Psychophysiological correlates of flow-experience. Springer New York.

6.彭聃龄. (2001). 普通心理学 (修订版). 北京师范大学出版社.

来源：医师报

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