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晚上睡不着,白天起不来？丨当心睡眠

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 00:02

我们经常听到睡眠对每个人的健康和发展至关重要。然而，有时候晚上难以入睡，早晨又难以起床，春困,夏倦,秋乏,冬眠。这个学期已经过了多半，早起和早八还是如此艰难。也许，你并不是因为懒惰，而是因为睡眠-觉醒时相延迟障碍。

睡眠-觉醒时相延迟障碍（Delayed Sleep-Wake Phase Disorder，DSWPD）是指入睡时间和醒来时间延迟于正常人群两个或更多小时的疾病，常发生在青春期。青少年 DSWPD 患病率从 3.3% 到 16% 不等。DSWPD群体常常是深夜活跃的"夜猫子"，在半夜三更时思维清晰，工作效率最高。他们难以早睡，可能在床上辗转反侧数小时，甚至到了该起床上班或上课的起床时间仍未入睡。为了适应社会生活的规律，DSWPD群体在工作日晚上通常会减少睡眠时间，在周末或下午进行补觉，但也进一步加强了他们睡眠相位后移的问题。

国际睡眠障碍分类（ICSD）对于DSWPD的诊断标准如下：

1) 睡眠时间相对于理想作息延后，持续至少三个月，表现为无法在正常时间入睡及在社会期望的时间醒来。

2) 当不需要遵守严格的时间表时，群体的睡眠质量和长短与同年龄人相当。

3) 一旦入睡，就很少出现维持睡眠的困难。

4) 群体对于强制调整睡眠时间无效或非常困难。

5) 日志记录或活动监测显示入睡时间通常晚于凌晨两点，并且睡眠时间较长。

6) 偶尔可能出现跳过整个白天和晚上以及部分第二天时间不睡，然后持续12到18小时的长睡眠。

7) 不符合其他导致入睡困难或嗜睡的睡眠障碍标准。

为什么会患上睡眠-觉醒时相延迟障碍呢？

01 - 内在生物钟异常

DSWPD群体的褪黑素分泌和体温最低值时间发生变化，入睡和醒来的周期同时后移。正常情况下，褪黑素分泌晚上增加，促使人入睡。但DSWPD群体褪黑素分泌时间滞后，导致在社会期望的睡眠时间前褪黑素水平仍低，难以入睡。

02 - 慢波睡眠下降

在睡眠脑电图（EEG）的定量分析中，晚间型和正常或中间型人群在睡眠剥夺后慢波活动恢复存在差异。慢波活动是衡量睡眠剥夺恢复程度的指标，晚间型人群首个睡眠周期中慢波活动减小幅度较小，暗示慢波睡眠下降与DSWPD发展机制相关。青春期中期慢波睡眠急剧下降。

03 - 外部因素

外部因素也可以影响DSWPD的发生。例如，频繁的时差转换、使用电子设备导致的光线暴露等都可能扰乱生物钟的正常调节，导致睡眠-觉醒时相延迟。

长期患有睡眠-觉醒时相延迟障碍有哪些影响？

01 - 降低学业表现

群体在白天感到困倦、疲劳和注意力不集中。由于缺乏足够的睡眠时间和质量，群体可能会在工作或学习中表现出较差的表现。在长期的情况下，这可能会影响他们的学业成绩。

02 - 影响心理健康

DSWPD也可能会影响群体的心理健康。睡眠障碍与情绪障碍之间存在着紧密的联系，包括焦虑和抑郁。长期睡眠不足也会增加患有精神疾病的风险，例如双相情感障碍和精神分裂症等。

03 - 影响群体的生物钟和代谢功能

DSWPD还可能会扰乱身体内的生物钟，导致内分泌紊乱和代谢异常。这可能会导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病的发生和发展。

常见的治疗方法

1.光照疗法

光照疗法是DSWPD的主要治疗方法之一。

它利用特定光照调整生物钟，促进睡眠-觉醒时相提前。最佳实践是早晨接触自然阳光，持续30分钟。如无法实现，靠近光线充足的窗户或使用专门设计的灯箱也有效。此方法适用于冬季或无法接触室外光线的群体。

2.时间疗法

包括活跃和维持阶段，用于重置内部时钟。活跃阶段需每天连续推迟就寝和起床2-3小时，直至达到理想睡眠时间。维持阶段需保持严格的睡眠时间表，确保每天相同的就寝和起床时间，以稳定内部时钟。方案需在医生指导下执行。

3.药物治疗

药物治疗涉及褪黑素和促清醒药物。

DSWPD治疗中，晚上服用褪黑素可提前睡眠时间，建议晚上8-9点口服，模拟自然昏暗环境。部分药物可增强清醒感，延长清醒时间，调整睡眠-觉醒时相，如苯丙胺类药物。药物治疗应在医生指导下进行，可能存在副作用和风险。

4.行为治疗

行为治疗对调整睡眠-觉醒时相至关重要，但个体化的治疗方案和医生指导必不可少。

具体内容如下：

1) 规律睡眠时间表：设定固定的就寝和起床时间，保持一致性。

2) 睡前准备：建立放松的睡前例行程序，避免刺激性活动和电子设备使用，进行放松训练。

3) 避免刺激物：不喝含咖啡因和糖的饮料，限制日间小睡。

4) 完善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和舒适，使用辅助工具改善睡眠质量。

5.适应晚睡的时间

长期的治疗成功的比率并没有确切的数字，一些DSPS群体虽然经历了很多年的治疗，仍然不能适应早睡。此时，可以选择一些适应晚睡时间的工作岗位，比如媒体工作，自由作家，保安，护理，出租车司机等。

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【参考文献】

[1] Sivertsen B, Pallesen S, Stormark K, et al. Delayed sleep phase syndrome in adolescents: prevalence and correlates in a large population based study. BMC Public Health. 2013;13:1163.

[2] Nesbitt AD. Delayed sleep-wake phase disorder. J Thorac Dis. 2018 Jan;10(Suppl 1):S103-S111. doi: 10.21037/jtd.2018.01.11. PMID: 29445534; PMCID: PMC5803043.

[3]https://www.psychiatrictimes.com/view/delayed-sleep-wake-phase-disorder-adolescents-chronotherapy-and-best-practices

[4] https://zh.wikipedia.org/

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