蛋白质——生命的物质基础

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生物体内一种极重要的高分子有机物。蛋白质是生命的物质基础，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者，可视为生命体的砖块。蛋白质是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要的作用，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。

机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%-20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6-12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。

一、蛋白质的主要来源

蛋白质的来源可分为动物性和植物性两大类。

一般来说，动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。

植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是人们的主食，所以仍然是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆含蛋白质高达36%-40%，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。

动物性蛋白质中，蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。奶类（牛奶）一般含蛋白质3.0%-3.5%，是婴幼儿蛋白质的最佳来源。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%-22%，肌肉蛋白质营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。

蛋白质由氨基酸构成，在人体必需的22种氨基酸中，有9种氨基酸（氨基酸食品）是人体不能合成或合成量不足的，必须通过饮食才能获得。

二、食物中的蛋白质

⒈ 含蛋白质丰富的食物

牲畜的奶：牛奶、羊奶、马奶等；畜肉：牛、羊、猪肉等；禽肉：鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源；

此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。

由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）含量也不相同。

每100克中含蛋白质的克数：

水产类: 海参(干) 76.5，青鱼19.5，带鱼18.1，黄花鱼17.6， 鲢鱼17.0，龙虾16.4；

豆类: 豆腐皮 50.5，黄豆 36.3，蚕豆 28.2；
山产类:干口蘑，35.6克，冬菇，13.9克，花生 26.2，莲子 16.6，燕麦 15.6，核桃 15.4；
动物内脏类:猪肝21.3，猪心19.1，猪血18.9，猪肾15.5；
肉类:酱牛肉32，猪皮26.4，红烧牛肉25，牛肉(瘦) 20.3，羊肉(瘦) 17.3，猪肉(瘦) 16.7；
家禽类: 鸡肉 23.3，鸡肝 18.2，鸭肉 16.5，兔肉 2l.2；
蛋类：鸡蛋14.7，鸭蛋8.7。

⒉ 选用方法

蛋白质食物是人体重要的营养物质，保证优质蛋白质的补给是关系到身体健康的重要问题，怎样选用蛋白质才既经济又能保证营养呢？

首先，要保证有足够数量和质量的蛋白质食物。根据营养学家研究，一个成年人每天通过新陈代谢大约要更新300g以上蛋白质，其中3/4来源于机体代谢中产生的氨基酸，这些氨基酸的再利用大大减少了需补给蛋白质的数量。一般地讲，一个成年人每天摄入60g-80g蛋白质，基本上已能满足需要。

其次，各种食物合理搭配是一种既经济实惠，又能有效提高蛋白质营养价值的有效方法。每天食用的蛋白质最好有三分之一来自动物蛋白质，三分之二来源于植物蛋白质。我国人民有食用混合食品的习惯，把几种营养价值较低的蛋白质混合食用，其中的氨基酸相互补充，可以显著提高营养价值，提高蛋白质在身体里的利用率。例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%， 若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。谷类蛋白质含赖氨酸较少，而含蛋氨酸较多。豆类蛋白质含赖氨酸较多，而含蛋氨酸较少。这两类蛋白质混合食用时，必需氨基酸相互补充，接近人体需要，营养价值大为提高．

第三，每餐食物都要有一定质和量的蛋白质。人体没有为蛋白质设立储存仓库，如果一次食用过量的蛋白质，势必造成浪费。相反如食物中蛋白质不足时，青少年发育不良，成年人会感到乏力，体重下降，抗病力减弱．

第四，食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足，肌体将消耗食物中的蛋白质来作能源。每克蛋白质在体内氧化时提供的热量是18kJ，与葡萄糖相当。

⒊选用原则

每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。在搭配膳食时，应该遵循三个原则:

⑴ 食物的生物学种属越远越好

⑵ 搭配的种类越多越好

⑶ 食用时间越近越好

早餐必须摄取充分的蛋白质。可以吃一个鸡蛋，重体力劳动者可以吃两个。喝一碗小米粥或者大米粥，粥中可以搭配点南瓜蓉、黑米、燕麦之类的，馒头或者包子可根据自己食量来定。

午餐可以适量的吃点鱼肉和猪肉，有条件的可以吃牛肉和羊肉之类的。

晚餐可以喝点稀小米粥，粥里可搭配点黄豆或者绿豆。

睡前可喝一杯牛奶，不仅有助于睡眠，还能提高蛋白质的利用率。

三、蛋白质和健康

⒈ 重要作用

蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。生物体内普遍存在的一种主要由氨基酸组成的生物大分子。它与核酸同为生物体最基本的物质，担负着生命活动过程的各种极其重要的功能。

生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。

人体中估计有10万种以上的蛋白质。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。

人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。

人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。

⒉ 代谢吸收

蛋白质在胃液消化酶的作用下，初步水解，在小肠中完成整个消化吸收过程。氨基酸的吸收通过小肠黏膜细胞，是由主动运转系统进行，分别转运中性、酸性和碱性氨基酸。在肠内被消化吸收的蛋白质，不仅来自于食物，也有肠黏膜细胞脱落和消化液的分泌等，每天有70g左右蛋白质进入消化系统，其中大部分被消化和重吸收。未被吸收的蛋白质由粪便排出体外。

食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，重新合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

⒊ 蛋白质需要量

每天的饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克，也就是一餐大约15克。

蛋白质的需要量，因健康状态、年龄、体重等各种因素也会有所不同。随着年龄的增长，合成新蛋白质的效率会降低，肌肉块（蛋白质组织）也会萎缩，而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。这就是为什么在老年时期肌肉看似会“变成肥肉”。身材越高大或年龄越小的人，需要的蛋白质越多。孕妇和哺乳期妇女、工作压力大的都市白领、经常熬夜工作、婴幼儿、青少年、年长的父母、手术康复者和运动员每日可能需要摄入更多蛋白质。

⒋ 蛋白质的合理使用

保持健康所需的蛋白质含量因人而异。国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。

⑴ 蛋白质缺乏症

蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但处于生长阶段的儿童更为敏感。

成年人：肌肉消瘦、肌体免疫力下降、贫血，严重者将产生水肿。

未成年人：蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、智力发育差，视觉差，体质下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。

⑵ 吃鸡蛋重年龄

据专家介绍，蛋白质的补充，要看两方面。

一是年龄，青年人一天1-2个鸡蛋，老年人每周3-4个，并且最好只吃半个蛋黄。

二是运动量，18-45岁男性，从事极轻体力劳动，每日蛋白质供给量为70克；若从事极重体力劳动，则需要110克。

鸡蛋不可空腹吃，不利于蛋白质的吸收。光吃蛋黄或蛋清都不好，蛋白质不光存在于蛋清中，蛋黄里也有大量优质蛋白，还有胆固醇、脂肪、多种矿物质和维生素，营养价值非常高，两者一起吃，所提供的营养才丰富。

⑶ 食物可替代鸡蛋

1个鸡蛋或一杯牛奶的蛋白质含量在10克。现在物质丰富了，太多的食物能提供蛋白质。比如：2两牛肉或鱼肉含蛋白质约20克，2两豆腐约含10克，另外，主食里，2两面条也含8-10克蛋白质。一天三顿饭，很容易就达到人体需要量。“以现在的饮食结构，每人一周4-5个鸡蛋足够了。

⑷ 过剩反而有害

蛋白质，尤其是动物性蛋白摄入过多，多余的蛋白质并不能被人体吸收利用。对人体同样有害。首先过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。其次蛋白质过多本身也会产生有害影响。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多的蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这加重了重肝、肾等器官代谢负担，而且，这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负荷，若肾功能本来不好，则危害就更大。

长期的高蛋白饮食还会导致肝肾功能异常。出现“蛋白质中毒综合征”，表现为腹部胀闷，头晕目眩、四肢乏力、昏迷等症状。过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

蛋白粉对于健康人来讲就更没有必要了。“只有体弱多病、严重营养不良，高烧等疾病引起的食欲低下，孕产妇等人群，可适当吃蛋白粉。”

⒌ 蛋白质与身高

人体的骨骼等组织是由蛋白质组成的。在体内新陈代谢的全部化学反应过程中，离不开酶的催化作用，而所有的酶均由蛋白质构成。对青少年增高起作用的各种激素，也都是蛋白质及其衍生物。此外，参与骨细胞分化、骨的形成、骨的再建和更新等过程的骨矿化结合素、骨钙素、碱性磷酸酶、人骨特异生长因子等物质，也均为蛋白质所构成。所以，蛋白质是人体生长发育中最重要的化合物，是增高的重要原料。少年儿童及婴幼儿增高离不开蛋白质。

据报道，第二次世界大战期间，日本动物性食品供应不足，每人每年只平均供应2千克肉，12.5千克奶和奶制品，2.5千克蛋。当时12岁学生平均身高只有137.8厘米。战后，日本经济发展迅速，动物性食品增多，每人每年食用肉达13千克，奶及奶制品25千克，蛋类15千克。1970年调查，12岁少年（少年食品）的身高已达147.1厘米，平均增高9.3厘米。从这个例子说明蛋白质（蛋白质食品）食物对少年儿童（儿童食品）增高所起的作用。

婴幼儿（婴幼儿食品）、少年儿童生长发育所必需的脂溶性维生素（维生素食品）、铁（铁食品）、钙、磷等无机盐及部分微量元素（微量元素食品），在蛋白质食物中也同时可以获得。所以，有些儿童少年只喜欢吃素食（素食食品），怕吃鸡、鱼、肉、蛋等荤菜，或是在家长的催督下才勉强吃一点，这种做法是不可取的，必然会导致因蛋白质缺乏而影响身高。

要注意食物要多样，粗细要搭配，坚持以粮、豆、菜为主，适当增加肉、鱼、蛋、奶的量，以补充身体发育的充足营养，保证身高增加的原料，促进个子长高。

⒍ 特殊人员补充蛋白质

⑴ 分娩后

对于分娩后蛋白质的摄入要注意三点：

第一，蛋白质的摄入量要足够，因为新妈妈哺乳需要摄入充足的蛋白质

第二，蛋白质应该是优质的，一般来说，鱼虾类蛋白质比肉类要好，肉类白肉比红肉好。

第三，蛋白质摄入要均衡，不要只选择一种食物吃。

产后营养方面应该遵循的这样几条原则：每天营养摄入足够热量；荤素搭配好；各类鱼、肉、蛋、禽蛋白质要均衡；为了增加乳汁量，可适量增加汤类（鱼汤、肉汤）的摄入。少数人乳汁量不够，下奶比较慢，为了有助于下奶，可喝一些加有中药成分的汤类。这有助于母亲身体的恢复调理（子宫收缩、恶露排出），下奶通畅，并可补充营养。

⑵ 健身人群

健身锻炼期间，人体对蛋白质的需求比其他阶段要旺盛得多。在健身锻炼期间调整我们以往的饮食结构，实现食物多样化，粗粮细粮均衡搭配，动物蛋白合理分配到每一餐，适量摄取豆制品，可以很好地提高我们每一餐的营养价值。在这一情况下进行健身锻炼，最终表现出来的结果是健身效果明显提高。

专家提醒，健身的人，运动后一定不要立即吃肉类、鸡蛋等酸性物质，而要补充足够的水，吃些蔬菜水果。补充蛋白质要在运动一个小时以后。否则使体内乳酸分泌过多，更疲劳，不利于健康。

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