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每日瑜伽练习：7个拉伸动作快速激活身体

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 01:04

每日瑜伽练习7个拉伸动作快速激活身体，狮身人面式，侧卧狮身人面式，猫牛式，穿针引线式，门闩式，低弓步，谦卑战士。

这套快速的动作系列是专为瑜伽初学者设计的，能帮助你每天早晨唤醒身体，活化关节。通过这套例程，你只需几分钟就能获得必要的拉伸和力量，而且全程不需要任何道具。以下是详细的步骤说明，包括一个稍有挑战性的结尾姿势。

狮身人面式 Sphinx Pose

1.狮身人面式

俯卧于瑜伽垫上，双腿向后伸直，双脚与臀部同宽。前臂放在地上，肘部位于肩膀正下方，手指尖用力推地。吸气，肩膀向后滚动，胸腔打开，保持下巴微收。脚尖用力蹬地，感受背部的伸展和力量。保持 5-10 次呼吸，慢慢放松，回到俯卧姿势。

这个姿势可以增强背部力量，打开肩膀和胸部，同时也能加强腿部肌肉。确保肘部和肩膀在一条直线上，避免肩膀耸起。不要过度用力，以免造成腰部的不适。

侧卧狮身人面式 yoga Side Sphinx

2.侧卧狮身人面式

从狮身人面式开始，向右翻滚，右髋和右肘着地。左髋部叠放在右髋部上面，前臂贴地或用手支撑身体。下沉右侧身体，感受侧身的伸展。保持 5-10 次呼吸，然后缓慢返回中心。过渡到另一侧，重复相同的步骤。

确保髋部叠放整齐，避免扭曲腰部。如果感觉不稳定，可以将上侧手臂伸直以增加支撑。加强侧身的伸展，提高身体的灵活性。

猫牛式 Marjaryasana-Bitilasana

3.猫牛式

四肢着地，双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。吸气，腹部下沉，抬起头部和尾骨，进入牛式。呼气，推地，脊柱向上拱起，进入猫式。根据自己的节奏进行几次脊柱的伸展和收缩，持续 1-2 分钟。

此动作能增加脊柱的灵活性，缓解背部紧张。保持动作缓慢流畅，不要急于求成。注意呼吸的配合，吸气时放松，呼气时收缩。

穿针引线式 Thread the Needle

4.穿针引线式

从四肢着地开始，将左脚向侧面伸直，保持脚与臀部一条线。右臂从身体下方穿过，肩膀和耳朵贴地，左臂伸向垫子顶部。保持颈部放松，感受肩膀和背部的伸展。保持 5-10 次呼吸，慢慢回到四肢着地姿势。换另一侧重复相同步骤。

开展肩膀和颈部的深层拉伸，同时促进上半身的放松。不要用力压迫颈部，保持自然放松。如果肩膀有不适，可以在肩膀下方放一个垫子增加支撑。

门闩式 Parighasana

5.门闩式

从高位跪姿开始，右腿伸直，脚趾指向侧面。右臂向上并越过身体伸展，左手沿左腿下滑。右肩向后滚动，保持胸腔打开。保持 5-10 次呼吸，感受侧身的伸展。回到高位跪姿，换另一侧重复相同步骤。

此姿势可提高侧身的柔韧性，加强腰部和侧腹肌肉的伸展。确保膝盖和脚踝在一条直线上，避免扭曲关节。不要过度侧屈，以免拉伤腰部肌肉。

低弓步 Anjaneyasana

6.低弓步

从下犬式开始，将右脚穿过双手之间，左膝放低。双手放在右大腿上，抬起上身，尾骨向下延伸。向前移动身体进入冲刺姿势，保持胸部抬起，腹部收缩。保持 5-10 次呼吸，然后换另一侧重复相同步骤。

加强腿部肌肉，提高下半身的稳定性和力量。保持前膝在脚踝正上方，避免膝盖超过脚趾。注意身体的平衡，避免倾斜。

谦卑战士 Humble Warrior Pose

7.谦卑战士

从低弓步姿势开始，双手在背后交扣，抬起胸部。收起后脚的脚趾并抬起后膝，保持身体稳定。可以选择保持这个姿势，或者俯身至右大腿内侧。保持 5-10 次呼吸，然后换另一侧重复相同步骤。

深层加强腿部肌肉的同时，打开胸腔，增强心脏区域的血液循环。保持背部平直，不要拱背或塌腰。如果感觉不适，可以略微弯曲前膝以减轻压力。

这套每日瑜伽拉伸例程非常适合初学者，能够帮助唤醒身体，增加活力，同时提高整体的灵活性和力量。持之以恒的练习将带来身心的诸多益处。练习时，务必注意姿势的正确性和呼吸的协调，避免用力过猛，以免造成不必要的伤害。