在床上就能做的瑜伽拉伸体式，促进血液循环，睡眠好、容颜更好！

如果外用护肤品是我们皮肤营养的供给站，那么瑜伽就是我们改善身体内在的加油站，坚持瑜伽练习可以促进我们内在循环，增强身体代谢能力。

下面这6个瑜伽拉伸动作，床上就能练，每晚睡前练一练，能够使我们由内而外的感到放松，一觉睡到自然醒，神清气爽。

一、坐角式

体式介绍：

这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”，Upavistha的意思是“坐 下”，kona的意思是“角”。做这个体式时，先长坐，然后双腿左右分开 成“一”字形，双臂随之分开，用双手指尖触脚趾。

具体做法：

坐立在垫子或者床上，双腿伸直；

双腿尽量向两边展开到最大，双脚略往回勾

身体向下前倾，延展脊柱；

可以借助抱枕，保持背部挺直；

动作保持1~3分钟，关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展

体式功效：

拉伸腿部肌肉，伸展腿部韧带。

促进骨盆区域血液循环，使其保持健康。

防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。

刺激子宫，控制和调整月经流量

注意事项：

坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重，动作要轻柔缓慢，如有 任何不适或疼痛请立即停止。

二、蝗虫式

体式介绍

练习这个体式时，双手于背后交握，手臂伸直，尽量朝后方拉 伸，以此带动上半身和头部抬起离地。

具体做法：

俯卧，吸气

双臂向后向上伸直，双手背后相握

或者双臂向前平举，掌心相对

呼气，核心部位发力

延展脊柱，上半身向上抬高

可以放置一个枕头在腰腹位置辅助练习

动作保持1~3分钟，关注背部的收紧

体式功效：

充分拉伸双臂，锻炼手臂肌肉。

充分伸展脊椎，增加脊椎弹性。

按摩骨盆区域，使后腰部更强健，缓解坐骨神经痛。

注意事项：

上身抬离地面的高度不要太高，一切以感觉舒适为准

三、倒箭式

体式介绍：

梵文Viparita Karni Asana 　　这个 瑜伽姿势有许多和 肩倒立姿势相同的效果。此外，震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。

具体做法：

靠墙仰卧，双腿伸直，与地面保持垂直，与墙面平行，尽量贴紧墙面

柔韧性不太好的伽人，双腿可以离墙远一点，能感受到大腿和腹部发力即可

双臂自然垂放在身体两侧，双手也可放在胸前

闭上双眼，均匀呼吸，动作保持3~5分钟

体式功效：

可以改善血液循环；

减轻静脉曲张引起的压力和疼痛；

恢复双腿活力；

缓解哮喘和支气管炎；

增进生殖系统的健康；

调节荷尔蒙的分泌

注意事项：

有颈部问题、心脏或血液循环问题（如 高血压）的人，不宜练此式

四、仰卧束角式

体式介绍

又称为卧束角式，英文名称，Reclining Bound Angle Pose，梵文名称Supta Baddha Konasana，Supta是休息、躺下睡觉的意思；Baddha是束缚住的意思；Kona是角的意思。

具体做法

仰卧，双腿膝盖向两边打开，尽量向下

双脚并拢，脚掌相对，大腿内侧放松

两膝下可以各放置一个抱枕辅助练习

胸部放松，脖子向后侧延展

两臂远离身体，掌心朝上，保持自然放松

动作保持1~3分钟

体式功效：

调节血压，

缓解下背部疼痛，

缓解静脉曲张和坐骨神经痛，

减轻因痔疮引起的疼痛，

改善消化不良和胀气，强肾，

改善控尿功能，

减少痛经和白带过多

注意事项

如果是正处于经期期间、或是进行产后修复的女性朋友，一定要在专业人士的指导下完成，切不要自己擅自开始动作，否则容易在运动时出现突发状态。另外，要注意刚开始运动的新手，坚持的时间不要太长，可以先从一分钟开始做起，否则身体容易因为突然施压而让腿部发麻，对我们的身体造成负担。

五、仰卧脊柱扭转

体式介绍：

仰卧脊柱扭转，这个是很多人非常喜欢的一个体式。它对消化非常好，因为它可以放松内部器官，并且会温和的按摩身体

具体做法：

仰卧，双腿弯曲，向腹部靠近

保持双腿弯曲，向左侧扭转

上半身尽量保持不动，稳住双肩

保持1分钟左右

均匀呼吸，腿部慢慢回正

换另一侧重复一遍

体式功效：

伸展脊椎和肩部，强化下背部的力量；

能有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛；

舒展胸部及髋部，改善消化系统和循环系统的功能；

锻炼颈部，使颈部更加灵活；

放松精神，使头脑更清醒；

有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。

注意事项：

腰背完全贴合地面,如果有骨盆前倾的现象,腰部悬空,建议垫毯子辅助练习；

如果当腿部向下落的时候,腰部有压力,可以将腿部落的高一些,避免腰部肌肉产生代偿,出现疼痛；

如果不会呼吸就保持顺畅的呼吸.如果可以,采用抬起呼气,吸气落下的呼吸方法进行练习.

六、挺尸式

体式介绍：

这是一个休息体式，也是所有瑜伽课程结束后会进行的体式

具体做法：

仰卧，四肢保持放松状态

双手自然垂放于身体两侧

放慢呼吸，集中注意力感受自己的呼吸

闭目冥想，感受全身心的放松

动作保持3~5分钟

体式功效：

在这个体式中，目标就是模拟一具尸体。一旦生命离去，身体保持静止，不再有任何运动。通过保持不动一段时间，使精神在完全觉知的情况下静止，你将学着放松。这种有觉知的放松鼓舞和活跃身体和精神。但是使精神静止比身体静止更难。因此，这个看上去很简单的体式也是最难掌握的体式之一。

注意事项：

尽可能放弃你自己的心理活动。因为即使躺在地板上时，你仍然心里想着如何做好这个体式。将所有的思维活动都抛到九霄云外，正如圣人所言：“什么都不要放弃，什么都不要拣起。只是静静地休息。”

暂别白天快节奏的工作生活，每晚睡前做一组这种不费时费力瑜伽体式，不仅可以帮助我们褪去满身疲惫，还能提升睡眠质量，延缓衰老。

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