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瑜伽练习中的拉伸误区，如何避免过度拉伸带来的伤害

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 01:06

瑜伽拉伸误区有过度追求体式深度，要了解尊重个人极限逐渐增加拉伸的幅度，用辅助工具帮助达到安全的拉伸深度；忽略疼痛信号，时刻关注身体感受；拉伸时屏住呼吸或呼吸紧张，拉伸时维持深长均匀的呼吸，呼气时深入吸气时保持；缺乏热身，开始前进行热身运动。

在我们深入讨论如何避免过度拉伸之前，很重要的一点是要理解瑜伽练习的本质，许多人可能误以为瑜伽仅仅是关于拉伸的一系列动作。实际上，瑜伽的终极目标是身心的平衡和和谐。拉伸确实是瑜伽练习中不可或缺的部分，但它并不是目的本身。我们练习拉伸是为了恢复身体的平衡，特别是在现代生活中，许多人因为长时间坐着而导致肌肉紧绷。

瑜伽拉伸 Yoga stretching1

相反对于那些力量较弱或松弛的肌肉，我们需要通过特定的瑜伽体式来加强其力量，增加稳定性。这不仅仅是为了体式的平衡，更是为了整个身体结构的稳定，特别是对关节的保护非常关键。通过加强肌肉，我们可以减少关节受到不必要的压力和损伤，同时也能提升整体的运动能力。

拉伸的反面：稳定性

拉伸应与增强稳定性相结合。过度关注拉伸而忽略了稳定性的练习，就像是建造一座没有坚固基础的高楼，容易倒塌。例如，增强核心肌群可以帮助保护脊柱，提高整体稳定性。

过度拉伸的危害

关节损伤：过度拉伸可能导致关节周围的稳定性结构——包括韧带和肌腱——受损，增加关节受伤的风险。肌肉拉伤：过度或不当的拉伸可能导致肌肉纤维撕裂，产生疼痛，影响日常功能。灵活性降低：长期过度拉伸实际上可能导致肌肉反射性收缩，反而降低灵活性。

瑜伽拉伸 Yoga stretching2

瑜伽拉伸时常见误区及避免方法

误区一：过度追求体式深度

许多练习者过于关注体式的表面形式，追求过度拉伸，以达到某种视觉上的“完美”，而不是根据自身的身体状况来调整练习。

避免方法：了解并尊重个人极限。在练习拉伸时，始终保持对身体的深度倾听，感受身体的反馈。逐渐增加拉伸的幅度，而不是一开始就追求极限。使用辅助工具如瑜伽砖或瑜伽带来帮助达到安全的拉伸深度。

误区二：忽略疼痛信号

在拉伸时忽视身体的疼痛信号，错误地认为“越痛效果越好”，这可能导致肌肉或韧带受伤。

避免方法：在拉伸时，要时刻关注身体的感受。如果出现疼痛或不适，应立即停止拉伸，并检查自己的动作和姿势是否正确。如果疼痛持续不减或者加重，应及时就医。

误区三：呼吸不当

在拉伸时屏住呼吸或呼吸紧张，这会增加肌肉紧张，反而限制了拉伸效果，并增加受伤风险。

避免方法练习正确的呼吸。在拉伸时，维持深长和均匀的呼吸，通过呼吸来引导身体进入更深的放松状态。每次呼气时，尝试进一步深入拉伸，而吸气时保持或微调姿势。

误区四：缺乏必要的预热

直接进行深度拉伸而没有充分的预热，导致肌肉没有准备好，容易造成拉伤。

避免方法：进行适当的热身。在开始拉伸前，进行 5 到 10 分钟的热身运动，如轻松的走动、身体摇摆或做一些基础的瑜伽体式，以提升肌肉的温度和灵活性。

瑜伽拉伸 Yoga stretching

在瑜伽中进行肌肉拉伸时，关键不仅仅在于采取正确的方法，还包括启动与被拉伸肌肉相对的肌群，这个过程通常被称为肌肉对抗或活动隔离。这种技术可以帮助增加拉伸效果，同时保持体式的控制和稳定，避免过度拉伸和潜在的伤害。

如何在瑜伽拉伸中启动相对的肌肉

理解拮抗肌作用：当一个肌肉群（主动肌）收缩时，其直接对立的肌肉群（拮抗肌）会相应地伸展。例如，在进行前臂的拉伸时，我们不仅仅伸展前臂肌肉，还应该轻微地激活前臂的屈肌以提供稳定。意识引导肌肉活动：在进入拉伸体式时，有意识地想象并触发被拉伸肌肉对立面的肌肉收缩。这样不仅能增加拉伸效果，还能提高体式的稳定性和安全性。保持身体平衡：进行任何一侧的拉伸时，要保持身体两侧的平衡。例如，在做单侧腿部拉伸时，应确保另一侧腿部保持稳定和有力，以防身体倾斜。适度的肌肉活动：在进行拉伸时，拮抗肌的活动应该是温和和控制的，避免使用过多力量，以免抵消拉伸效果或导致肌肉疲劳。运用呼吸来增强控制：通过呼吸来增强肌肉的控制。在深呼吸时，感受拉伸的放松；在呼气时，轻微激活拮抗肌，提供稳定和深化拉伸。

正确拉伸 tips

在任何拉伸体式中，利用呼气时身体的自然放松，轻轻加深拉伸。例如，在向前曲时，吸气时延长脊柱，呼气时渐进式地加深弯曲。通过动态拉伸（在移动中轻轻拉伸肌肉）来提升肌肉的温度和弹性，为更深的静态拉伸做好准备。每个人的身体条件不同，了解并接受自身的极限是避免过度拉伸的第一步。拉伸的同时，需要增强相对应的肌肉群，确保身体各部分力量和灵活性的平衡。身体需要时间适应拉伸，渐进式地增加拉伸的幅度和持续时间，能更安全有效地提高灵活性。

在瑜伽练习中，理解身体的需求，根据肌肉的状态选择适当的练习，既不应该一味追求灵活性而忽视稳定性，也不应仅强调力量而忽略必要的拉伸。通过平衡的练习，我们能更好地促进身心的和谐，达到瑜伽练习的真正目的。