跑步者的阴瑜伽——最佳姿势和顺序

介绍 跑步者面临的常见健康问题 阴瑜伽提供什么 跑步者的最佳姿势 选择序列 注意事项

了解更多简单 阴瑜伽姿势 对于跑步者来说，他们最关心的健康问题、阴瑜伽能为他们提供什么以及为跑步者选择阴瑜伽序列的要点。

介绍

跑步是最有效和最自然的运动形式之一，基本上不会花费您任何费用。

无论是作为一种运动形式还是一项专业运动，它都能改善心血管健康、睡眠、记忆力、肌肉力量、骨密度、关节健康和对压力的耐受性。

然而，即使它赋予了一系列好处，它也会给身体带来压力并导致受伤。

阴瑜伽体式可以放松身体，防止因剧烈跑步引起的健康问题。 跑步者的阴瑜伽练习 可以使您在运行前和运行后受益。 

跑步者面临的主要健康问题

所有跑步者，无论是初学者还是专业人士，都容易受伤。 跑步的重复冲击会对关节、肌肉和结缔组织造成伤害，并使跑步者在相当长的一段时间内无法运动。 在某些情况下，它还可以结束职业跑步者的职业生涯。 让我们看看一些最 困扰跑者的常见问题.

踝关节扭伤

脚踝扭伤是大多数跑步者在职业生涯的某个阶段或另一个阶段面临的问题。 当脚踝向外或向内转动并突然对韧带施加压力时，就会发生这种情况，导致剧烈疼痛。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一种疼痛的炎症，由于足底筋膜/组织撕裂而在足底发展。 症状是脚跟底部的剧烈疼痛。

跑步者的膝盖

当膝盖骨因过度使用而滑脱并导致轻度至重度疼痛时，跑步者的膝盖就会发展。 如果不及时治疗，膝盖骨软骨会磨损。 

跟腱炎

小腿通过跟腱连接到脚跟后部。 跟腱炎是由肌腱发炎引起的，这会导致该区域的疼痛和僵硬。

IT乐队综合症

髂胫束 (IT) 是一条长长的结缔组织，从膝盖延伸到臀部外侧。 它可以稳定膝盖。 IT 带综合症是由 IT 带摩擦腿骨引起的，在膝盖上方，腿外侧引起剧烈疼痛。

腿筋受伤

腘绳肌损伤是逐渐发生的，是由腘绳肌结缔组织中的小撕裂引起的。 大腿后部隐隐作痛，腘绳肌无力、僵硬和压痛是其中一些症状。

新分裂

这是覆盖胫骨的肌肉和肌腱发炎，导致胫骨有刺痛感。

应力性骨折

应力性骨折是由于重复和有力的撞击而在足骨中引起的小裂缝。 疼痛逐渐加重，甚至在休息时也能感觉到，患处有压痛、肿胀和瘀伤。

阴瑜伽为跑步者提供什么

跑步是一项阳活动，需要恢复阴活动以保持平衡。

不知道什么是阴阳平衡？ 阅读它 阴瑜伽——它是什么，它是为谁而做的.

跑步者的阴瑜伽姿势可以恢复身体的阴能量。 阴瑜伽的冥想品质促进身心的静止，与跑步的剧烈身体需求形成对比，并增加 运动训练的重要组成部分.

阴瑜伽培养的内在专注、感觉意识和镇定感可以帮助跑步者有效地忍受不适，并为他们面对不利的跑步环境做好准备。

良好的跑步形式还取决于灵活性。 有限的运动范围会影响身体完成步态周期的能力并导致不平衡。

适合跑步者的阴瑜伽姿势 针对最常不被其他药物作用的致密结缔组织 瑜伽或运动的形式。伸展运动 拉长结缔组织 关节囊、韧带和肌腱，不会对它们周围的肌肉造成压力。

阴体式释放紧绷的股四头肌、髋屈肌和腘绳肌，以及储存在其中的压力，从而提高柔韧性。

热身和放松是良好跑步训练不可或缺的一部分。

热身可以扩张血管并确保您的肌肉为接下来的剧烈活动提供氧气。 它还可以提高体温以使肌肉热身并提供最佳柔韧性。 通过轻轻提高心率， 热身往往 最大限度地减少心脏压力.

即使在跑步后的冷却过程中，通过一些或其他温和的活动来保持血液在全身顺畅流动也很重要。

由于心率和血压下降，流量突然减少会导致头晕。

跑步者的尹姿势得到了 血液流经肌肉和结缔组织 在跑步之前和之后。 循环的促进还可以去除组织中的废物，并携带急需的氧气和营养物质，有助于在受伤或艰苦跑步后更快地修复肌肉。

因此，在剧烈跑步之前和之后进行阴瑜伽练习 可以为你创造奇迹.

总结

采用阴瑜伽练习可以帮助跑步者释放紧绷的结缔组织中的张力，增加关节和肌肉的活动范围，改善血液循环和心脏健康，并加速恢复。

跑步者的顶级阴瑜伽姿势

跑步者的阴式通过增加水分、减少固定、提高柔韧性、防止退化和保持功能活动性来维持关节的健康。 下面给出一些 适合跑步者的简单阴瑜伽姿势。

悬空式

站立，双脚分开与肩同宽。 从臀部轻轻向前折叠。 用相反的手握住肘部，或用手轻轻触摸地板以获得支撑。 不要强迫自己更深地进入姿势。 让重力发挥作用。 把你的意识带到腿筋和下背部的伸展上。 在保持拉伸 1-3 分钟的同时正常呼吸。 使用双腿而不是下背部的力量恢复站立姿势。 站着休息一会儿，然后重复。 不要超过你的极限。优势

悬空姿势可以激活股四头肌和臀大肌，并拉伸腘绳肌。 它可以减压脊椎并伸展肩部和颈部。 它可以增强横膈膜，按摩腹部器官并减少月经来潮。

禁忌

患有高血压或青光眼的人应该避免这个姿势。 血压低的人要慢慢放开姿势，以免起身时头晕。 如果出现背部问题，请咨询医生。

半蝶式

坐在一个舒适的位置。 向前伸展你的右腿。 折叠左腿并将其放置，使左脚内侧接触右大腿内侧。 将身体从臀部向前折叠到右大腿上方。 您也可以将身体折叠在中间，两腿之间。 沿着伸直腿的腘绳肌和弯曲腿的大腿内侧感受拉伸。 保持1-3分钟。 正常呼吸。 躺在 尸体姿势 如果累了，就呆一会儿。 用另一条腿重复这个姿势。

另见： 瑜伽老师在线培训

优势

一半 蝴蝶式 锻炼脊柱并放松脊柱沿线的肌腱、筋膜和韧带。它伸展腰部和臀部。内收肌和腿筋得到伸展。如果你让头向前垂，拉伸就会到达颈椎。

禁忌

坐骨神经痛患者禁用该姿势。 如果您有下背部疾病，请在身体前倾时保持脊柱挺直。 如果颈部受到鞭打伤，请避免头部前倾。 如果您的膝盖疼痛，请在大腿下方放置支撑物或将脚从腹股沟区域移开一点。

马拉萨那或瑜伽深蹲

站立，双脚分开与肩同宽，脚趾向外。 轻轻蹲下。 如果需要，使用墙壁的支撑。 确保你的膝盖与脚趾朝同一个方向向外转动。 握住你的双手，手掌相对，祈祷，在你的胸前。 放松到姿势。 注意臀部和腹股沟以及脊柱的感觉。 保持1-3分钟。 要摆脱姿势，请坐回地板上，伸直双腿，将双手放在地板上以获得支撑，然后轻轻站起来。优势

释放下背部。 伸展和加强脚踝。 调节下半身和核心肌肉。 伸展腿筋并打开臀部。 帮助消化和新陈代谢。

禁忌

如果您的膝盖或脚踝受伤，或者您的臀部太紧，请避免该姿势。

Supta Matsyendrasana 或仰卧脊柱扭转

仰卧，双臂伸直，与肩膀成一直线。 弯曲右腿，轻轻扭动脊柱和下背部，将其越过中线，放在身体左侧的地板上。 把头转向右边，看着你的右手。 即使你的膝盖没有接触地板，你的两个肩胛骨都应该接触地面。 保持1-3分钟，正常呼吸。 要释放姿势，请将头转回中立位置并轻轻伸直右腿和躯干。 在 savasana 中休息并在另一侧重复相同的持续时间。优势

Supta Matsyendrasana 伸展颈部、肩部、脊柱和股四头肌。 促进消化。实现深度放松。它可以强化、延长和重新调整脊柱。

禁忌

如果您的脊椎、臀部或膝盖有慢性或近期受伤，请避免使用。

为跑步者选择阴瑜伽序列

为跑者选择阴瑜伽序列时，你必须承受 牢记某些要点.

重要的是要选择鼓励你在跑步过程中通常不会移动的方向移动四肢的姿势。 这将有助于拉伸深层结缔组织。

你应该找出自己的薄弱环节，并努力通过以下方法来加强它们： 精选阴瑜伽姿势,

这反过来会提高你的技术。 确定目标 你计划通过阴瑜伽练习来实现，并围绕它调整顺序。 记住要保持目标现实。  

该顺序应该很适合您的日程安排。 您应该选择适合您身体的姿势，因为享受序列很重要。 进度评估 定期检查非常重要 阴瑜伽序列 正在做所需的工作。 

如果您是一名跑步者，请寻求合格老师的帮助，以设计适合您要求的阴瑜伽序列，姿势安全但对您来说具有挑战性

注意事项

下面给出了一些简单的提示，供跑步者在参加比赛时遵循 阴瑜伽练习。 进入你正在做的姿势，并在深入伸展之前感受来自你身体的反馈。 决心保持静止，肌肉放松。

将注意力集中在观察出现的感觉上，而不是将其固定在特定位置。 感觉 你遇到 应该是钝痛，不尖锐、灼痛或刺痛。

调整姿势以适应结缔组织的任何释放或避免感觉过于强烈。 总是 坚持适合你的时间 并注意您的局限性。

以防万一您感到疲倦或体式感觉太激烈，请在姿势之间进行摊尸式。 注意进出 阴瑜伽练习 轻轻并有支撑，因为突然或突然进入或退出姿势很危险。

底线

跑步是 一项积极、要求高的体育活动 这会触发你的交感神经系统和战斗或逃跑模式。 最好将它与一项能够进入更平静的心理和精神领域的活动相平衡，以 激活副交感神经系统. 这样你就可以通过调到 休息、消化和放松 模式.

阴瑜伽姿势将是您作为跑步者长期职业或爱好的最佳选择。 同样，我们推荐我们专门设计的在线阴瑜伽课程，它可以为您创造奇迹。 参加此课程的体育人士将其评为 5 星。 在此处查看课程.

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