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日常瑜珈呼吸法練習：學會 3 種瑜珈呼吸法，幫助放鬆、使情緒更平穩健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 01:15

你有多久沒有感受自己的呼吸？覺察自己的身體？呼吸與身體器官環環相扣，是維持生命的重要元素，我們應該多花點時間去關照。而在眾多瑜珈呼吸法中，最常被拿來練習的是胸式呼吸、腹式呼吸及將兩者結合的完全呼吸法。不過瑜珈呼吸法可遠遠不只有這幾種，在這篇我們將為大家介紹有別於大眾認識的呼吸法，推薦 3 個同樣容易上手的瑜珈呼吸法，帶領大家找到呼吸的覺知與放鬆。

瑜珈呼吸法好處介紹 3 個常見的瑜珈呼吸法種類1. 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）手勢教學步驟教學：2. 蜜蜂呼吸法（Bhramari）步驟教學：3. 頭顱發光呼吸法（Kapalabhati）步驟教學：

瑜珈呼吸法好處

練習瑜珈呼吸法好處有許多！在瑜珈中瑜珈呼吸法又被稱作生命能量控制法（梵文：Pranayama），透過呼吸法能夠擴展生命，有意識的感受身體內外的變化，如：強化肺部及腹部、平衡神經系統、提升工作效能、活化腦部及降低負面情緒等等。

接下來歡迎一起來到舒適的坐姿，跟著我們一起練習 3 種常見的瑜珈呼吸法，感受放鬆舒心的暢快吧：

介紹 3 個常見的瑜珈呼吸法種類

1. 鼻孔交替呼吸法（Nadi Shodhana ）

鼻孔交替呼吸法是透過改變鼻孔的氣流讓自律神經系統達成平衡，右鼻孔會負責刺激邏輯思考的左腦，而左鼻孔刺激感知情緒的右腦。藉由單邊鼻孔將吸進去的氣體，由另外一邊鼻孔吐出，做法非常簡單，也沒有過多的限制，多次來回練習能有效平衡左右腦，達到減輕壓力、提高專注力及增強血液循環的效果！

手勢教學

右大拇指輕壓右邊鼻翼，無名指輕壓左邊鼻翼，兩指扣住負責做左、右鼻的切換。（食指與中指可以點向眉心或是收進掌心）

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Photo credit by Ivan Samkov@Pexels 步驟教學：

1. 用手壓住左鼻孔，右鼻子吸氣，感覺腹部膨脹。

2. 壓住右鼻孔，放開左邊鼻孔並吐氣，感覺腹部緩緩下降。

3. 左鼻子吸氣，壓住左鼻孔，右鼻孔吐氣

4. 重複以上動作，可以依 4 回合或 8 回合為一個單位做練習。

2. 蜜蜂呼吸法（Bhramari）

蜜蜂呼吸法又稱為「蜂鳴呼吸法」，主要是透過按住耳朵產生共鳴，在吐氣時發出「嗡嗡嗡」，它可以在任何地方練習，並及時達到身心放鬆，使情緒趨於穩定。若經常失眠的人，可以嘗試在睡前做幾次蜜蜂呼吸法，說不定能改善睡眠品質喔！

步驟教學：

1. 塞住耳朵的方式有兩種：一種是單純用食指把耳朵塞住，另一種則是用拇指遮住耳朵，將食指與中指分別輕放在眼睛上方，而無名指輕壓鼻翼。

2. 保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。

3. 吐氣時從喉嚨發出像蜜蜂拍打翅膀的嗡嗡聲。

4. 重複以上動作，可以練習3~5次。

3. 頭顱發光呼吸法（Kapalabhati）

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Photo credit by Yan Krukov@Pexels

頭顱發光呼吸法顧名思義是一種能使頭腦清晰、呼吸道更加順暢的呼吸法，練習的重點專注於鼻子有力的吐氣，吐氣時能明顯察覺到腹部內收膨脹，有效按壓腹部，使內部發熱產生能量，故適合於「空腹」時進行。在這邊也要特別提醒孕婦、高血壓及心臟病患者皆不適合做這項呼吸練習呦！

步驟教學：

1. 將一手放置腹部，另外一手置於膝上，將上半身打直，不前後搖晃。

2. 從口中吐氣，再從鼻腔深吸一口氣，使腹部膨脹。

3. 接著專注在每次的吐氣上，感覺「有意識的收縮腹部」，吸氣隨後會自然而然發生。

4. 初學者可以每秒一次吸吐，先以 10 次作為一個單位練習，當熟練以後就可以增加次數、提高速度。

瑜珈呼吸法雖然有助於身心的調節，但多多少少還是有風險的存在，請務必配合自己的身體狀況，會是先詢問專業瑜珈老師教學，找到適合自己的瑜珈呼吸法！在剛開始練習時也不需要過於嚴苛，過程中若有頭暈目眩、呼吸急促等情況，請務必暫停或放慢速度。相信透過一次次規律訓練會讓身體漸漸習慣，等到到時再慢慢調整次數及頻率也不遲。

Cover photo credit by Karolina Grabowska@Pexels

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