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如何吃出健康？看看这份合理膳食指南

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 01:32

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我们都知道，吃得好不一定吃得健康，要想吃出健康，就要遵循合理膳食的原则。那么，什么是合理膳食呢？合理膳食的定义是：根据个人的年龄、性别、身体状况、生活方式等因素，选择适量、适宜、多样的食物，以满足身体的营养和健康需要。合理膳食有助于预防和控制营养不良、慢性病和感染性疾病，提高生命质量和延长寿命。

那么，如何才能做到合理膳食呢？我们可以参考《中国居民膳食指南（2022）》，这是由中国营养学会发布的一份权威的科学指导文件，旨在帮助居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病、提高健康素养。《中国居民膳食指南（2022）》提出了以下几个方面的建议：

食物多样，合理搭配

食物多样是指每天或每周要摄入不同种类和颜色的食物，包括谷物类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、奶类和豆类等。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天平均摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

合理搭配是指根据个人的实际情况，调整食物的种类和数量，使之符合营养平衡的要求。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天摄入以下几类食物：

· 谷物类：250-400克，其中粗杂粮占1/3-1/2；

· 蔬菜水果类：500-750克，其中深色蔬菜占1/2以上；

· 畜禽肉蛋类：120-200克，其中鱼虾类占1/4以上；

· 奶类和豆类：300-500克；

· 油盐糖：油25-30克，盐5克以下，糖25克以下3。

适量进食，控制能量

适量进食是指根据个人的身高、体重、年龄、性别、身体活动等因素，确定每天所需的能量摄入量，并根据能量消耗情况调整饮食量。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天的能量摄入量在1500-2200千卡之间，具体数值可根据个人情况计算。

控制能量是指避免过量或过少摄入能量，以保持体重在正常范围内。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每年至少测量一次体重和身高，并计算体质指数（BMI）。BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方，正常范围是18.5-23.9。

限制油盐糖，选择健康食品

限制油盐糖是指控制食用油、食盐和添加糖的摄入量，以降低慢性病的风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天的油摄入量在25-30克之间，食盐摄入量不超过5克，添加糖摄入量不超过25克。

选择健康食品是指优先选择低脂、低盐、低糖、高纤维、富含维生素和矿物质的食品，避免或减少食用高脂、高盐、高糖、高能量、低营养的食品。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天多吃新鲜蔬菜水果、全谷类和豆类，适当吃鱼虾、禽肉和奶类，少吃红肉和加工肉，少吃油炸、烧烤和腌制食品，少吃甜点、零食和含糖饮料。

总结

合理膳食是保持健康的重要基础，也是预防和治疗慢性病的有效手段。我们应该根据自己的实际情况，遵循合理膳食的原则和建议，多样化、平衡地选择食物，适量地进食，控制能量，限制油盐糖，选择健康食品。同时，我们还应该结合适当的身体活动、良好的生活习惯和心理状态，形成一个健康的生活方式。让我们从今天开始，吃出健康，享受生活吧！

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