饮食与健康——合理膳食确保健康和美丽

    饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。所有的食物都来自植物和动物。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量，维护自身健康。合理的饮食充足的营养，能提高一代人的健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高民族素质。不合理的饮食，营养过度或不足，都会给健康带来不同程度的危害。

中国人有句古话，叫做“民以食为先”。说的是衣、食、住、行生活四件事。总以“食”为当先，一语道破饮食是保持人体健康根本的真谛。大家都知道，没有饮食营养物质的提供，机体就得不到营养，新陈代谢就不能正常进行，人体也就不能维持正常的生命活动，也就谈不上健康。所以，提高饮食营养是健康的保证。

人类为了维持其生命，保证健康长寿和生长发育以及从事劳动，就会不断地从外界摄入一定的食物。这些食物中含有人体所需要 的各种要素,即蛋白质,脂肪,糖类,微生素,无机盐和水等。这些不仅是维持人体正常生理活动的基本物质,也是提高肌体抗病能力,促进生长发育,促进健康长寿的重要物质基础。 

饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、高血压等多种疾病，甚至诱发中瘤，如乳腺癌、结肠癌症等。不仅严重影响健康，而且会缩短寿命。饮食中长期营养素不足，可导致营养不良，贫血，多种元素、维生素缺乏，影响儿童智力生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。

饮食是维持人体生命的必需物质，但是饮食不当则又会成为疾病发生的重要原因。俗语说：“病从口入”其理由在此。饮食不当招致疾病. 饮食过饱过饥或不定时，容易得胃病. 大量吃油腻食物，容易患胆囊炎、胆石症、胰腺炎、动脉硬化和冠心病长期大量饮酒，易患肝硬化、可导致胎心畸形或痴呆的低能儿。

饮食的卫生安全状况与人体健康密切相关，食物上带有的细菌、霉菌及毒素和有毒化学物质，随食物进入人体，可引起急、慢性中毒，甚至可引起恶性肿瘤。总之，饮食得当与否，不仅对自身的健康和寿命影响很大，而且影响后代的健康。因此，只有合理的饮食，才能从营养和卫生两方面把好“病从口入”这一关。

经常食盐过量，会出现高血压；经常食盐不足，会出现低血压和无力症、肾病。长期偏食会缺乏某种营养素，导致营养不良水肿、肝硬化、缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。常吃霉变食物或黄麴霉毒素污染的粮食，易患肝癌。注意饮食调理，做好疾病防治饮食关系到人体的健康和疾病的防治，因此日常必须特别加以注意，并加以调理。

饮食调理原则主要是：一是饮食要多样化合理搭配，即是以谷类为食品，肉类为副食品，用蔬菜来充实，以水果为辅助，以五味（酸、苦、甘、辛、咸）俱全为宜。只有五味调和才能滋养五脏，促进身体健康。二是饮食要有节制，切忌过饮过食甚至暴饮暴食。总而言之，饮食的调理宜清淡素食，忌油腻厚味，老年人宜温热熟软，忌粘硬生冷。春食凉，夏食寒，以养阳，冬食热，以养阴。

正确的饮食方法：寝不言，食不语，细嚼慢咽，粗细兼顾、荤素相宜。 据营养专家分析，早餐其实是一日之中最重要的一餐。早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物，以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用，使大脑无法达到最佳状态。

早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物，因为我们不需要这么多的脂肪和胆固醇。上班族的早餐因为生活节奏快，时间紧的缘故，因此可以选择一些低脂高营养，方便快捷的食品作为早餐。可以选择多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，就能使人的头脑反应灵活，思维敏捷，工作和学习效率高，拥有快乐的一天。

丰厚的午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。一般午餐也不宜以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，上班工作精力难以集中。尤其忌吃方便食品带替午餐，例如方便面，西式快餐等，这些食品营养含量低。

上班族的午餐结构应以吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白，可使人的血液中酪氨酸增加，进入人脑之后，可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质，而胆碱则是脑神经传递乙酰胆碱的化学介质，乙酰胆碱对脑的理解和记忆功能有重要作用。

俗话说“晚饭少一口，活到九十九”，由于晚饭后至次日清晨的大部时间是在床上度过的，机体的热能消耗并不大。所以，晚餐要少吃蛋等白质含量丰富，脂肪和胆固醇含量高的食物，因为晚餐的热量摄入太多，多余的热量势必要转化成脂肪贮存在体内。

晚餐不可暴饮暴食，讲究量少质高，可以选择碳水化合物为主的食物，这样可以促使体内分泌胰岛素，帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸，进而使较多的色氨酸进入脑部，转化为有镇静作用的血清素，可以使你拥有一个甜美的睡眠，使上班族恢复脑力，积蓄精力，更好的面对第二天的工作。

适当少量的饮酒有助于机体的新陈代谢和健康，大量的过度酗酒不仅对健康无益，反倒有害健康，甚至危害生命。如果酒中甲醇含量过高，还会产生视力模糊，甚至失明症。

人体的健康，颜面的美丽，形体的健美，都与饮食调养有着密切的关系。无论营养不良或营养过剩都会影响健康和美丽。皮肤和颜面的美是人体健康的外在表现。一个健康的少女皮肤自然会白里透红，富有光泽和弹性，身材富有曲线美，焕发出青春的活力与魅力。患有营养不良、贫血、肝病、肾病的人，其颜面所显现出来的必然是面色苍白或萎黄、灰暗。

饮食与人体健康和美颜美体是息息相关的，科学合理的饮食，对颜面美和形体美起着重要的作用，更是人体健美所必需的，因此，应在平衡膳食的基础上，选择具有独特功效的食品来美容驻颜、减肥壮体、延寿抗衰。也就是说：饮食调养既有利于补充人体健康和美容所必需的营养素，又可防治各种不利人体健康、容颜和健美的疾病。而任何一种化妆品都掩盖不了这种病容的。

人人都希望自己的皮肤滋润、细腻、柔嫩、富有弹性，然而有些人的皮肤却不尽人意，显得粗糙，缺乏光泽。分析其原因，一方面与遗传因素和疾病的影响有关，另一方面与后天的营养和保养有关。科学家发现，卵巢分泌雌激素增加时，雌激素在真皮内与某些特异受体相结合，从而促进透明质酸酶的形成。这种酶能促进皮肤对水分、微量元素、维生素等营养成分的吸收，使皮肤滋润、光滑、细腻。

水的主要生理功能为：构成人体不可缺少的原料。利用水的溶解力，许多物质解离为离子状态，发挥重要的生理功能。水在体内直接参与氧化还原反应，促进各种生理活动和生化反应的进行。调节体温。水的流动性大，一方面把氧气、营养物质、激素等运送到组织，另一方面又可将体内代谢废物和毒素排出体外。

人体组织液中含水量达72％。水是体内自备的润滑剂，保持各器官的滑润。更是保持皮肤清洁、滋润、细嫩的特效而廉价的美容剂。所以，美容护肤离不开水。正常人每日饮水量不应少于1000毫升。当人体水分减少时，会使皮肤干燥，皮脂腺分泌减少，从而使皮肤失去弹性，甚至出现皱纹。

喝水的时间最好在早晨，起床后喝一杯水，不仅可清洁胃肠，对肾也有利。饭后和睡前不宜多喝水，以免导致胃液稀释、夜间多尿，并可诱发眼睑水肿和眼袋。每日喝6-8杯水，对美容是有益的。水分在皮肤内的滋润作用不亚于油脂对皮肤的保护作用。体内有充足的水分，才能使皮肤丰腴、润滑、柔软，富有弹性和光泽。

皮肤是人体最大的器官。是人体的第一防御体系，又是“美”的重要标志。据日本美容专家介绍，经常用凉开水洗脸能使皮肤保持足够的水分，而显得柔软细嫩，富有光泽和弹性。还应多吃含水分多的蔬菜和水果，注意保持室内适宜温、湿度，对皮肤有益。

蔬菜、水果中含有丰富的对皮肤有保护作用和美化作用的营养成分，如维生素、无机盐等。这些营养成分有促进上皮细胞增生、防止皮肤毛囊角化、清除皮肤色素沉着和粉刺的作用。并能维持体内血液的正常酸碱度，调节皮肤汗腺功能，减少体内分泌的酸性产物对皮肤表层的侵蚀，达到美肤、护肤的目的。

新鲜的蔬菜中含有丰富的维生素，对防止皮肤衰老，保持皮肤细腻滋润起着重要作用。可根据不同皮肤类型来选食蔬菜。如皮肤褐黑，应食冬瓜、白萝卜、大白菜、竹笋、黄豆芽等。有条件者可多吃些香菇、黑木耳、猴头、蘑菇等，以补充人体必需的多种无机盐和微量元素，如钾、钠、钙、铁、铜、锌等。这些元素是维护皮肤健美不可缺少的重要物质。

黄酮类激素有维护皮肤弹性蛋白和保持皮肤水分的作用，所以各类护肤品中都含有黄酮类激素。而新鲜的蔬菜和水果中所含的维生素C则是产生黄酮类激素的基本物质。蔬菜和水果内又含丰富的水分，一般含水量都在80％以上。能对皮肤起滋润作用的维生素C还能阻止黑色素的生成，使皮肤白皙细嫩。

蔬菜、水果都是提供水溶性维生素、无机盐和微量元素的重要来源。它们除富含维生素C外，还含有丰富的胡萝卜素和B族维生素。胡萝卜素可转化为维生素A，可使皮肤柔嫩、光滑、富有光泽和弹性。维生素B1能使皮肤光滑，平展皱纹，减退色素，消除色斑。

蔬菜、水果中含有丰富的钾、钠、钙、镁等，在人体内被氧化后生成碱性物质，可中和体内产生的酸性物质，有利于皮肤健美。另外，蔬菜、水果中还含有比较多的维生素E，它是一种强氧化剂，能减少“自由基”对细胞许多重要成分的改变和破坏，推迟细胞衰老，还能减少和防止脂褐质的产生和沉积，并有促进性激素分泌的作用，从而有利于人的容貌美和形体美。

新鲜的蔬菜、水果中，一般都含有酒黄石酸，这种物质能阻止糖类转化为脂肪。辣椒中的辣椒素是一种很好的促进脂肪代谢的物质，因而吃辣椒有一定的减肥作用。此外蔬菜和水果中含丰富的纤维素，多吃能增加饱腹感，避免多进食脂肪和淀粉类食物，防止发胖，从而有利于保持体形的健美。

胶原蛋白是人体结缔组织的重要组成成分。具有活性和生物功能的胶原蛋白能主动参与细胞的迁移、分化和增殖代谢，具有联络和营养功能，又具有支撑和保护作用。胶原蛋白能使皮肤变得丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少，使皮肤细腻富有光泽。弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑富有弹性。含胶原蛋白的食物和含弹性蛋白的食物有猪蹄、动物筋腱和猪皮等。

人类皮肤中。胶原蛋白含量高达71．9％，维持着人类皮肤的弹性和韧性。另一种重要物质就是粘多糖，它对水有很强的亲和力。它的存在使人类皮肤中保持着大量的水分，使皮肤湿润、细腻及嫩滑。人类的皮肤中胶原蛋白缺乏，腺原纤维交联固化，就会导致细胞间粘多糖减少，人的皮肤就会老化，失去弹性，出现皱纹、褐斑，皮肤发生萎黄、干燥、粗涩、瘙痒、衰老等现象。

皮肤的光泽红润需要供给充足的血液。铁是构成血液中血红蛋白的主要成分。锌也是体内不可缺少的微量元素，它参与人体的各种生理活动。它们决定着皮肤的光滑和弹性程度。因此应适量多吃富含铁、锌的食物，如动物肝、蛋黄、海带、芝麻酱、瘦肉、牡蛎及海产品，以促进皮肤的健美。

在皮肤的微量元素中，锌的含量最高，约占20％以上。补充锌可防治痤疮，使皮脂色素沉着减退，皮肤变得细嫩。锌对第二性征的发育也有重要的作用，因而对体态，特别是女性的曲线美有重要影响。含锌丰富的蔬菜有黄豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、南瓜等。

 皮肤的粗糙往往是因血液酸性偏高造成的。日常饮食中所吃的鱼、肉、禽、蛋、粮食类等均为生理酸性。生理酸性食物会使体内和血液中的乳酸、尿酸含量增高。有机酸不能及时排出体外时，就会侵蚀敏感的表皮细胞，使皮肤失去细腻和弹性。

新鲜的蔬菜和水果中的碱性无机盐，如钙、钠、镁、钾等含量较高，经常吃新鲜的水果和蔬菜，能使体内碱性物质充足。体内的酸性物质迅速中和成无毒的化合物排出体外，使血液维持在比较理想的弱碱性状态中，保持皮肤的光滑滋润。因此，主张荤食与素食要合理搭配。

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