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科学杜绝减肥反弹｜拼命减肥后为什么会反弹？教你如何避免反弹！

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 01:36

《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》期刊2021年6月刊发表的研究论文《中国肥胖的流行病学和决定因素》中，对中国超重和肥胖人群进行了重点分析。

研究指出，随着中国经济的快速增长，肥胖已成为一个不可忽视的重大公共卫生问题。因此，为了摆脱超重和肥胖给身体健康带来的影响，减肥成了各年龄段人群都在经历的一场“硬仗”。

但是，有过减肥经验的人们都知道，不论是正在减肥的过程中，还是减肥结束的一段时间后，体重都会有不同程度的反弹，有时可能会逼近减肥前的数字，有时甚至反弹的比减肥前还高，众多痛苦的减肥人士们不胜其扰。

2021年，牛津大学研究团队在《英国医学》期刊发表的一篇研究论文，用将近6万例曾患有超重、肥胖且施行过减肥行为的参与者组成模型进行数据统计，平均随访时间为2年，最长30年。

最终得出结论：每减轻1公斤体重，体重就会以每年0.13-0.19公斤的速度更快反弹。

而《美国临床营养杂志》于2001年发表的论文所给出的统计结论则更加严重——减肥人群的体重在减肥2年后的反弹率更是超过50%，5年后的反弹率甚至在80%以上。也就是说，如果你费尽千辛万苦减重10斤，如果不坚持加以巩固，大概率2年后会反弹5斤以上，5年后会反弹8斤之多，这还是保守估计的情况下。

要知道，减肥反弹的诱因很多且因人而异，我们生活中的许多行为、习惯和身边的环境因素都可能对人们的长期体重管理有相应的影响。

因此，许多科研人员专门针对减肥反弹进行研究，能够帮助我们理解减肥反弹的原因，同时能够让我们找到科学的方式有效遏制减肥反弹。

导致减肥失败、反弹的因素有哪些？

长期节食、快速减肥后体重减轻，基础代谢率反而下降，消耗抵消不了增长，从而促使体重反弹。

减肥期间进食减少，内分泌系统出现代偿性适应，导致瘦素、胆囊收缩素和生长素释放肽等激素分泌发生变化，从而产生饱腹感降低、饥饿感和食欲增加、能量消耗降低、消化道消化吸收能力加强，脂肪等高热量成分的存储效率提高等一系列反应，从而促使体重反弹。

即使减肥颇有成效，人们也很难远离生活中的高糖、高热量饮食，同时运动量不像猛减肥时那样大，从而促使体重反弹。

怎样做可以杜绝减肥反弹，尽量长期保持减肥效果？

位于美国米里亚姆医院“体重控制和糖尿病研究中心”的美国国家体重控制登记处，对登记在册的1万名18岁以上至少减重30磅（即13.6公斤），并保持了至少一年以上的人进行随访调查，发现能够在减肥后的5年内控制体重不反弹的参与者，其生活有以下四个共性：

1、低脂饮食（脂肪供能占每天摄入总能量的25%）

2、定期进行体力锻炼活动（每天保持1小时中等强度的体力运动）

3、更严格的饮食模式（不论工作日或周末都严格控制饮食，没有“放纵日”可言）

4、保持自身体重监测

从以上的调查结论中，我们能够窥探一些控制减肥后的体重不反弹的诀窍。除此以外，研究人员还建议，想要在减肥后长期维持减肥成果，还可以鼓励自己做到以下几点，帮助进行有效的体重控制：

全天少吃多餐、坚持吃早餐、尽可能减少外食，而是在家自制、减少电子屏幕的使用时间，每餐选择能够控制分量的餐食等。

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