【友谊科普】科学补钙，强壮骨骼

每年10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题为“管体重、强骨骼”。骨质疏松就像一个“沉默的小偷”，悄悄偷走我们的骨骼健康。等感到骨痛，甚至不小心骨折时，才发现骨质疏松已经找上门来，此时再想弥补可能就会困难重重。所以，对于骨质疏松，最好的办法就是提前预防，尽早将“补钙”计划提上日程。怎样才能让我们的骨骼更加健康？关于补钙，我们又存在哪些误区呢？想要强健骨骼，我们应该如何饮食？请听北京友谊医院骨科中心副主任医师陈浩、主治医师侍管科普讲解。

什么是骨质疏松？

骨质疏松在我们的生活中十分常见，随着年龄的增长，尤其是中老年人群，其发病率显著上升。1994年世界卫生组织（WHO）定义，骨质疏松症是一种以骨量低下，骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。

骨质疏松症分为原发性骨质疏松症和继发性骨质疏松症两种。原发性骨质疏松症分为I型绝经后骨质疏松症和Ⅱ型老年性骨质疏松症。继发性骨质疏松症可能由以下原因引起：

1、皮质醇增多症。

2、甲状旁腺机理亢进。

3、甲状腺机能亢进。

4、糖尿病。糖尿病尿钙排泄增加，胰岛素参与维生素D的合成，糖尿病维生素D合成减少。

5、慢性肾病。肾脏是生成1,25二羟基维生素D3的主要器官，尤其肾小管病变时，1α羟化酶活性降低，1,25二羟基维生素D3合成减少，钙吸收下降，引起PTH增加，骨量丢失上升。

6、胃肠切除，钙吸收下降。

7、某些药物影响。类固醇激素、抗癫痫药、抗凝药肝素，能影响钙的吸收，骨矿含量减少。

什么样的人容易患骨质疏松？

1、 固有因素：人种(白种人和黄种人患骨质疏松症的危险高于黑人)、老龄、女性绝经、母系家族史。

2、 非固有因素：低体重、性激素低下、吸烟、过度饮酒、饮过多咖啡、体力活动缺乏、饮食中营养失衡、蛋白质过多或不足、高钠饮食、钙和(或)维生素D缺乏(光照少或摄入少)、有影响骨代谢的疾病和应用影响骨代谢药物。

国际骨质疏松基金会专门针对骨质疏松症全球统一的快速自我评价题目，它是检测自身骨骼健康的有效工具。下面的问题中，只要其中有一题回答结果为“是”，即提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度检查。

不可控因素

1、父母曾被诊断有骨质疏松或曾在轻摔后骨折？

2、父母中一人有驼背？

3、实际年龄超过40岁？

4、是否成年后因为轻摔后发生骨折？

5、是否经常摔倒(去年超过一次)，或因为身体较虚弱而担心摔倒？

6、40岁后的身高是否减少超过3厘米以上？

7、是否体质量过轻？(BMI值少于19）

8、是否曾服用类固醇激素连续超过3个月？

9、是否患有类风湿关节炎？

10、是否被诊断出有甲亢或是甲旁亢、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻等胃肠疾病或营养不良？

11、女士回答：是否在45岁或以前就停经？

12、女士回答：除了怀孕、绝经或子宫切除外，是否曾停经超过12个月？

13、女士回答：是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂？

14、男性回答：是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状？

可控因素

15、是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇，相当于啤酒1斤、葡萄酒3两或烈性酒1两)？

16、目前习惯吸烟，或曾经吸烟？

17、每天运动量少于30分钟？(包括做家务、走路和跑步等)

18、是否不能食用乳制品，又没有服用钙片？

19、每天从事户外活动时间是否少于10分钟，又没有服用维生素D？

如何科学补钙？

缺钙是导致大部分人患上骨质疏松的根本原因。那么该如何科学补钙？每个人一天需要摄入多少毫克？

每人每日应当摄入800-1000毫克钙，相当正常饮食基础上摄入300-500ml奶制品。我国营养协会制定成人每日钙摄入推荐量800毫克（元素钙）时获得理想骨峰值维护骨骼健康的适宜剂量，如果饮食中钙供给不足可选用钙剂补充。

绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000毫克。目前的膳食营养调查显示我国老年人平均每日从饮食中获得钙400毫克，故平均每日应补充钙剂约500-600毫克。

营养推荐成人维生素D的摄入量400U/天。老年人因缺乏日照以及摄入和吸收障碍，故推荐剂量为400-800IU/天。维生素D用于防治骨质疏松时，剂量应该为800-1200IU/天，还可与其他药物联合使用。

特别注意，钙片也不是吃得越多越好，不要过量补钙，主要原因为以下三点：

1、补钙可能会导致消化不良，大多数钙剂进入胃内是要经过胃酸的作用，离子化后才能被吸收的，在钙离子形成过程中，要消耗胃酸。胃酸过低，人就没有食欲。有的钙剂遇酸还会产生二氧化碳，这就会引起饱胀嗳气。

2、补钙可能会导致便秘，补钙以碳酸钙为主，而且剂量又大，碳酸钙在胃内遇酸形成氯化钙，进入肠道后遇上碱性环境，又会形成碳酸钙和磷酸钙，这些难以吸收的钙盐抑制肠蠕动，必然造成顽固性便秘。

3、补钙可能会导致心血管疾病，血钙浓度过高，钙如果沉积在眼角膜周边将影响视力，沉积在心脏瓣膜上将影响心脏功能，沉积在血管壁上将加重血管硬化等。

什么时间吃钙片效果最好？

通过三餐中吸收的钙足可以满足白天人体对钙的需求，体内通过钙调节机制从尿液排出钙时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平。到了夜间，人体不再进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分钙还是不断地进入尿液，于是为了维持正常的血钙水平，人体就不得不动用钙库）—骨骼中的钙。这种体内自行调节的结果就使得每天清晨尿液中的钙几乎大部分来自骨钙。另一方面，人体内调节血钙水平的各种激素在白天和夜间的分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白天较高。

所以晚上补钙是最佳的， 况且钙还有镇静作用，可以有助于睡眠。最好是晚饭后半小时补钙即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。晚上，饭后睡前服用最好。

想要补钙，每天应该喝多少牛奶？

正常成年人每天需要800-1000毫克钙，50岁以上的人每天，需要1000毫克以上的钙。如果每天喝一袋牛奶即250克，摄入钙250毫克，如果喝两袋牛奶(摄入钙500毫克)，再吃一些含钙量多的食物，摄入钙500毫克，就不需要再吃钙片了。总之，每天要减去喝牛奶所含钙的含量，剩下的就是所要补钙制剂的量。如果够了，就不需再补钙制剂，同时要以食补为主，比如喝酸奶也是很好的补钙方法。

牛奶含丰富的钙、维生素A和维生素B2，能促进儿童生长发育，还能预防骨质疏松。但摄入过量反而会引起缺钙，因为牛奶里含有大量的优质蛋白质，适当的蛋白质易于钙吸收，如果摄入过多，就会增加尿钙的排泄，导致钙流失。从含有的营养素分析，牛奶所含蛋白质和脂肪都在3%左右，糖的含量约为5%，钙约为一毫升一毫克。按照中国居民膳食指南推荐每日饮水1.2升计算，如果将牛奶当水喝，钙就会得到超量的供给，脂肪和热能也有点多了。奶中的饱和脂肪酸对心血管健康不利，太多的能量容易造成肥胖。

想要通过晒太阳来补钙，有什么误区要避免？

晒太阳的时候大家有两个误区。第一个，在家里或者玻璃房里面晒太阳。其实这是不正确的，因为太阳里面的很多紫外线被玻璃吸收或者反射走了之后，其实起不到促进维生素D产生的作用。

第二个就是搽着防晒霜。近年来，人们越来越注重防晒，除了涂防晒霜之外，很多人出门全身“装备”：防晒衣、防晒帽、防晒口罩，已经成了固定的三件套。然而，暴晒固然不好，过度防晒也有弊端。防晒（霜）自然是把紫外线就给折射掉了，但是往往我们晒太阳补钙主要就是靠的紫外线。所以我们不要搽着防晒霜在太阳房里边去晒太阳，而是适当地去裸露身体的一部分的皮肤，然后在午后的太阳下，找一个摇摇椅，很惬意地躺在椅子上去晒晒午后的太阳，进行一个有益的补钙。

提醒大家，晒太阳是人体合成天然维生素D的主要方式。为了健康，还是多晒晒太阳吧。

青少年应该如何补钙？

青少年是生长比较活跃的一个关键期。首先，钙质的需求量比成年，比普通人要高，可能会达到1000毫克左右。那么这1000毫克我们讲可以让孩子通过，我们说牛奶是很好的食品。第二个可以适当地加一些这种虾皮，搭配一些鱼油，这样能够让孩子摄取足够的钙质和维生素D，在孩子关键期的时候，可以有一个良好的补充，能够让孩子的骨骼更加地健康。

不论是孩子还是老年人，其实鱼、肉、蛋、奶都需要适当地补充，一定要注意到一个重要的原则就是营养一定要适度，一定要均衡，我们不主张咸菜青菜加稀粥，也不主张天天大鱼大肉。

想要骨骼强劲，只补钙就够了吗？

单纯补钙就能够让我们的骨骼更健康吗？支撑骨骼的另一半：骨胶原，也不能忽视。

骨头主要是两类成分，一类是钙质，另外一类就是有机物，有机物里面主要是以蛋白质为主，骨质疏松的很多的患者，除了缺钙之外，骨胶原也是缺乏的， 骨胶原是人体肌肉、骨骼重要的一个组成部分，同时它也是保持骨骼的韧性的一个重要的物质。骨头除了硬之外，还有一定的韧性和弹性，如果它只有硬，轻轻一碰，这个骨头就碎了，就容易出现骨折了。

骨胶原的补充主要靠我们从食品中获取。骨胶原的成分主要是蛋白质，占人体总量的30%到40%。平时，我们可以经常吃一些这种高质量的蛋白质，比如牛肉、羊肉、乳制品、豆制品等等，这些高蛋白的食物不仅仅是能够补充骨胶原，同时也能够让我们整体的身体的蛋白质，得到一个有效的补充，能够让我们的蛋白质、脂肪、糖类这三大营养成分，达到一个好的平衡。

还有什么办法能让我们的骨骼更强劲？

说到这里，就要提到运动了。骨组织对其力学环境有很强的适应能力，骨总是力图以最小的质量、最大的力学效率去适应环境，即在需要的地方生长，不需要的地方吸收。机械应力可刺激骨形成，废用可引起骨丢失，宇航员在太空飞行25周后，其小梁骨体积可降低33%。有人曾经应用X线拍片对运动员和非运动员的骨进行了对比性研究，发现运动员的骨随着运动负荷增加，出现相应骨的皮质明显增厚、骨直径增大、骨髓腔减小。有人把老年运动员和年龄相仿的一般老年人的腰椎骨的骨密度进行比较，发现老年长跑运动展的骨密度非常显著地高于一般老年人的骨密度运动不但使人骨增粗、皮质骨加厚，而且也使骨密度增高、关节活动灵活，能够承受较大负荷。对老年人来说，运动可预防和减少骨质疏松症的发生，减少老年人骨折发生。    

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