如何判断是否睡得好？看这4个标准丨世界睡眠日

3月21日是“世界睡眠日”，杭州市第七人民医院心身一科主任、杭州市睡眠障碍诊疗中心（以下简称睡眠中心）副主任余正和主任医师向大家介绍：什么样的睡眠才是优质睡眠？普通人该如何拥有优质睡眠？

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睡眠问题呈现

年轻化、多样化、群体逐年增长等特点

人的一生当中，大概有三分之一的时间是在睡眠中度过。良好的睡眠不仅能促进人体发育，快速地恢复人的精力，还可以提高人体的免疫功能，可以说良好的睡眠是最便宜的养生保健方式。而长期睡眠不足，会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险。

余正和介绍，近年来睡眠问题不再是单纯的失眠问题，结合前来就诊的患者群体来看，存在着睡眠问题年轻化、睡眠病症多样化，以及睡眠问题群体日益增多等情况。

据睡眠中心数据显示，从十年前睡眠门诊一年的就诊患者只有几千人，到2021年门诊人次已经超过八万，存在睡眠问题的群体数量正在逐年增长；就诊年龄呈现低龄化，最近两三年来存在睡眠问题的就诊群体中，14~25岁群体有两万余例，占总就诊人数的20%~30%，而之前这个数字一年只有几千例；睡眠病症呈现多样化，目前就诊的患者当中，不再是简单的失眠问题，往往伴随着睡眠暂停呼吸综合征、异态睡眠（如睡眠中周期性腿动、快动眼睡眠行为障碍、不安腿综合征等）以及发作性睡病等情况，这些患者的比例也是越来越高。

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四个标准

判断你是否睡得好

那么有人可能会问，怎么知道我的睡眠好不好呢？

余正和介绍，判断是否是良好睡眠，主要看这四点：入睡快、不易醒、睡得足、精神佳。

入睡快，就是上床之后能很快入睡，入睡时间不超过半个小时。一般入睡时间超过半个小时就有可能属于入睡困难。

不易醒，就是指睡着之后，不容易醒来。如果夜间频繁苏醒，频次超过两次，每次醒来时间超过半个小时，这样睡眠的连续性就差。

睡得足，即睡眠的时间要满足自己的需求。当然这个时长每个人会有差异，并不是说每个人的睡眠时间都要达到八个小时。一般青少年睡眠的时间长一点，年长者睡觉的时间短一些。只要在睡醒之后，能感到精力充沛即可。甚至有些人天生睡眠短，可能只要睡四五个小时，但是醒来后精力充沛。

精神佳，就是早晨醒来之后不会感觉头昏脑涨、疲乏，而是感到神清气爽。白天精力充沛，情绪稳定，精神状态好。

能满足上述四点，这样的睡眠质量就很好了。

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保证良好睡眠

做到这五点

那该如何做能才能拥有良好的睡眠呢？余正和建议，对于普通人来讲提高睡眠质量的办法有以下五个：

一是维系生物钟的稳定。不要轻易破坏生物节律，规律作息，保持固定的时间上床，固定时间起床，以维系生物钟的稳定，除此之外，三餐最好也要保持规律。

二是保证夜间睡眠的动力。睡眠动力怎么来的，白天清醒的时间越长，晚上睡眠的动力就越足。所以，如果睡眠不好的人，午睡的时间不要太长，尽量保持白天清醒。如果一定需要午睡，建议时间不要超过半个小时。这样既能让大脑休息，也不影响夜间睡眠。

三是睡前保证身心放松。可以做一些放松训练，让心情静下来。不要带着一些焦虑的情绪，或者总惦记着事情，这样睡觉肯定是不好的。

四是要保持适度的运动。适度运动有利于睡眠，建议在睡前四个小时左右去运动。

五要避免对睡眠有影响的物质或行为，如咖啡、浓茶、兴奋性的饮料等，也不要在睡前过度使用电子产品。

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