健康四大基石之二

    健康生活方式就是四句话，16个字：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。如果能做到这16个字，高血压发病率将减少55%，脑卒中、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，并可使生活质量大大提高，而花费在健康保健上的费用不及医疗费用的1/10。因此，健康生活方式虽然很简单，但效果非常大。

    古往今来，不知多少人梦寐以求地追求健康和长寿，但总是失之交臂。原因是他们花费高昂的代价追求奢侈豪华，却忘记了“生命在于运动”这一身边最朴素的真理。医学之父、古希腊名医希波克拉底说过 ：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉。”这句话传颂了2500年。就是说，你要想得到健康，运动同阳光、空气和水是一样重要的，由此即可看出运动的重要性。

    生命在于运动——这是一个永不过时的口号。坚持锻炼有利于健康，它可使您的血液变得“富有”，血管富有弹性，肺活量增加，心肌更加强壮，心率降低，骨骼密度增强，血压降低，在很大程度上有效地预防高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、骨质疏松症、结肠癌、乳腺癌等主要慢性非传染性疾病。还可以控制体重，预防肥胖，使形体更趋健美，还能提高机体工作的耐力，激发和增强机体免疫力，改善不良情绪等等。

    更为重要的是，积极运动的人，外表和身体机能都处于良好状态，性格开朗，对生活充满信心。18世纪一位法国医生讲过：“运动可以代替药物，但没有一样药物可以代替运动。因此，中老年朋友一定要适量运动，并持之以恒。

最好的运动是步行

　　什么样的运动最好呢？经过大量的科学研究，1992年，世界卫生组织指出：走路步行是世界上最好的运动。因为人类花了300万年，从猿到人，整个人的身体结构是步行进化的结果，所以人体的解剖和生理结构最适合步行。而且，走路运动简单易行，还不用花钱。

　　通过对1645名65岁以上老人的4.2年前瞻性研究发现：与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其心血管病住院率减少69％，病死率减少73％。步行运动的好处啊，真是不得了。

　　在这里，还要强调一条：动脉硬化是可预防的，动脉硬化从无到有，亦能从有到无，是可逆变化的，走路就是使动脉粥样硬化斑块变稳定和消退的最有效的方法。研究证明：只要步行坚持1年以上，就有助硬化斑块消退。经过步行运动锻炼，对降低血压、降低胆固醇、降低体重都很好。

适量运动三五七

　　怎么步行最好呢？3个字：三、五、七。掌握好这3个字，步行运动是比较安全的。

　　“三”指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上。

　　“五”指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效。

　　“七”指运动要适量，这非常重要，过量运动有时会造成猝死，很危险。那么，什么叫适量呢？就是运动的强度以“运动后心率+年龄=170左右”为宜。这相当于一般人中等强度的运动。比如说我60岁，运动后心率达到110次／分钟，60+110=170。如果身体素质好，有运动基础，可以多一些，身体差可以少一些。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。

三个半分钟和三个半小时

　　三个“半分钟”是什么意思呢？醒来后不要马上起床，而是要在床上躺半分钟；然后慢慢起来坐半分钟；再将两条腿下垂在床沿边等半分钟，然后再站起来走动。这三个半分钟，不花1分钱，却可以救很多人！很多人白天好好的，过了一夜却听说死了。嗯，昨天我还见到他，怎么就死了呢？原因是他昨夜里起夜，突然一起床，动作太快，造成体位性低血压，脑缺血眩晕摔倒，颅骨摔碎了。

　　我们如果掌握这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏可以很安全，减少了很多不必要的猝死，不必要的心肌梗死，不必要的脑卒中。

　　三个“半小时”是指：每天早上起来活动半小时；中午睡上半小时；晚上步行半小时。

　　每天早上起来运动半小时，打打太极拳，跑跑步，或者别的运动，但要因人而异，运动适量。

    其次，中午睡上半小时，这是人体生物钟需要。中午睡上半小时，下午上班，精力特别充沛，老年人更是要补充睡眠，因为老人晚上睡得早、起得早，中午非常需要休息。午睡很重要，只要每天坚持午睡半小时，冠心病的病死率就会减少30%。因为午睡这段时间，血压处于一天中的低谷，心脏也因而得到保护。所以我们要记住千万不要连续工作过长时间，一定要留一点休息的时间。

    三是晚上步行半小时，通过运动可使老年人晚上睡得香，可减少心肌梗死、高血压发病率。

中老年人冬练应注意以下几点:

　　运动是健康四大基石之一，其重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害身体，甚或造成猝死，在冬天的晨练中尤为突出，不可不防。

　　一、季节适应。深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风过境，寒流降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。一般经过4～6周后，进入真正的冬天，机体适应了低温，反倒相对安全些了，这就是“冷习服”过程。

　　二、温度与风力。据北京市74万人心血管病10年监测结果显示，北京市的急性心肌梗死与脑卒中都与平均温度呈典型性逆向相关，即平均温度越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受0℃以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此除作好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外，过冷的天气，患心脑血管病的老人不宜外出。另外风力可加大低温的致冷效应，也应同时考虑。

　　三、生物钟节律。按生物钟现象，人体在下午4～6时，心血管功能处最佳状态，其次为上午10时以后，最差是凌晨6～9时。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候运动都可以；如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，则宜选在下午4—6时活动，或在上午10时以后外出。尽量不要凌晨冬练，因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。大雾天气不仅空气污染重，且湿度过高也使空气中氧含量相对变少，也不宜晨练。

    四、运动量。冷天本已使机体耗氧量增多，凌晨又是危险时刻，因此老人冬练运动量要相应减少，不然容易使有氧运动变成无氧运动，结果适得其反。

　　五、饮食调养。提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。蛋白质有一种特殊热动力作用，使机体不怕冷。充足的水分能保证机体有良好周围循环，不易冻伤。机体是否缺水，可看晨尿颜色，如呈黄色就是缺水，如颜色很淡，就是正常；也可测尿量，如每日在1500毫升以上就属正常。总之一句话，就是老人冬练要吃好喝足。

　　中老年人，尤其是合并心血管病患者要谨防心性猝死，其中最常见的就是“冬日猝死三联症”，即“冬天、凌晨、扫雪”，这三者的每一项都是增加心肌耗氧的。如果合并在一起，就构成很大的危险，老人切须注意，谨防万一。

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