老年人跑步锻炼的方法

步行锻炼方法

一、头两周，隔天走，每次15分钟。第3〜4周，也是隔天1次，每次延长至30分钟。第5周以后，每周行走4天,每次45〜60分钟。也可以按上面的安排，但1天分3次，早晚各行走15分钟，中午行走30分钟。效果和1天1次、每次60分钟完全一样。时间分散。便于自我安排，利于坚持。

行走有慢速、中速和快速3种。慢速，每小时3.2公里,中速4.8-5公里，快速6.4〜7公里。前两种较合适，只有体质好的，可以快速行走。

二、 以每小时5公里的中速行走，背上背负3公斤的重物，每天行走30分钟，每周5次。

三、 以每小时4〜5公里的中速行走，每天行走40分钟,每周4次。

行走作为一种体育锻炼，应注意以下几点：第一，鞋子必须舒适合脚，衣着不过多，冬天以不觉着凉为主。第二，最好选平地行走。如果是坡地，那么，速度不妨减慢，中速可改慢速；待行走几周后，再改快速。第三，必须量力而行，行走时感到吃力、疲劳，就不勉强，可以改日再锻炼，切忌强制。第四，行走不可时快时慢，应该匀速进行。边行走边注意自己的呼吸，一呼一吸要有节奏。第五，刚吃过饭，不宜立即步行。

如果选定步行作为锻炼项目，尤其是肥胖者、高血压或冠心病患者，需要的是持之以恒。

长跑锻炼法

长跑锻炼可加快新陈代谢，促进血液循环，产生更多的热量御寒。对于患有某些慢性疾病的人，坚持力所能及的慢跑，即可收到一定的治疗效果。如神经衰弱病患者，坚持慢跑能够调节中枢神经系统的功能，使之逐渐恢复健康。

运动量的大小要因人而异、循序渐进。开始阶段速度可以慢些，距离短些，以后再根据每个人的实际情况逐渐加快速度，增长距离。患有慢性病的人，最好在长跑锻炼前详细检查一次身体，听听医生的意见。一般说来，慢性病患者的运动量，以相当于同龄健康人的30%〜40%为宜。若健康状态有好转，说明运动量合适，以后可适当加快速度和增长距离。反之，说明运动量过大，必须减小运动量或停止跑步，改做其它较轻松的活动。

长跑中最好用鼻子呼吸，或者用鼻子吸气用口呼气。因为鼻腔内有丰富的毛细血管，因此能提高吸入空气的温度，避免冷空气对鼻粘膜的不良刺激。此外，鼻腔内有鼻毛和分泌物，用鼻子呼吸或用鼻子吸气用口呼气，能阻挡空气中的灰尘及微生物进入体内。另外，呼吸的节律和跑步的动作要协调，一般可釆用三步一呼，三步一吸的方法。

冬季不宜在雾中和硬质马路上跑步。这是因为：雾中含有较多的有害物质，如煤烟、粉尘、二氧化硫、氟化氢、病原微生物等。人在雾中跑步，容易把雾中的有害物质吸入体内，影响健康。在硬质马路上跑步时，地面对身体的反作用力增大，容易引起脚部疲劳，甚至出现扭伤。另外马路上人多车多，稍不注意还容易发生意外事故。因此，跑步最好在无雾的天气进行，并要选择土路面，有条件的可在运动场地或公园里进行。

本文由“健康号”用户上传、授权发布，以上内容（含文字、图片、视频）不代表健康界立场。“健康号”系信息发布平台，仅提供信息存储服务，如有转载、侵权等任何问题，请联系健康界（jkh@hmkx.cn）处理。

相关知识

中老年人锻炼方法
老年人想锻炼身体？这5种适合老年人的锻炼方式，请收藏起来
中老年人有氧锻炼：快走还是慢跑？
老年人锻炼身体最好的方法
适宜老年人的5种锻炼方式
老年常见病康复锻炼方法
老年人有效锻炼方式有哪些
老人锻炼方法
你知道户外跑步的正确锻炼方法吗？
家里有老人的注意！这六种常见的老年疾病康复锻炼方法有了！

网址: 老年人跑步锻炼的方法 https://www.trfsz.com/newsview144289.html