急速燃脂的HIIT训练！

核心提示：今天给大家介绍一套适合运动健身初学者的HIIT训练，以及一套仅需4分钟的HIIT　workout。不能再短了，不能再短了！又想偷懒，又想瘦的你们赶紧收藏好了，每天练吧！

　　内容摘自国内第一本HIIT健身书：《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》，人民邮电出版社出版。

　　今天给大家介绍一套

　　适合运动健身初学者的HIIT训练，

　　以及一套仅需4分钟的HIIT workout。

　　不能再短了，不能再短了！

　　又想偷懒，又想瘦的你们赶紧收藏好了，每天练吧！

　初学者的HIIT训练

　　时间：少于10分钟。

　　强度：适度。

　　时限/次数：定时。

　　动作平面：矢状平面和横断面。

　　塑身部位：腿部、臀部、腹部和手臂。

　　RPE：5级至6级。

　　如果你刚接触健身，或者是正在寻求上蹦下跳较少的HIIT训练，那么本次训练就是引入HIIT训练的极好方式。

　　设计本次训练的主要目的是降低对身体的影响，而且如果是刚刚接触健身，这种训练非常合适，还可以对关节起到保护作用。本次训练的作用非常大，而且涉及大量主要的肌肉群，所以可消耗大量的卡路里。

　　训练1：通过走路移动

　　保持正确的姿势站立，双脚应与臀部保持一致的宽度，膝盖略微弯曲。

　　腹部肌肉保持收缩，慢慢开始将双手向下移至双腿的前面，直至双手触到地板为止。然后继续将双手向外移，直至完全呈现出平板姿势，保持两三秒的时间，从而确保背部挺直且腹部收缩。

　　然后，慢慢将双手移回去并支撑双腿，从而返回到起始姿势。

　　保持1秒，然后再继续重复。持续动作40秒。然后进入20秒的休息时间，在这段时间内可以进行缓慢的原地踏步。

　　训练2：踢腿移动

　　开始时呈下蹲姿势。确保自己蹲得非常低，但不要让膝盖碰到脚趾。

　　从前面伸出手臂并保持1秒。

　　然后站起来快速将一条腿向前踢，同时使双臂在背后夹紧，这样就会使手掌转向一边。

　　直接返回到下蹲姿势，然后站起来并用另一条腿踢。

　　持续动作40秒，然后进入20秒的休息时间，其间可以进行缓慢的原地踏步。

　　训练3：180度的转身旋转

　　保持正确的姿势站立并使腹部收缩，面向房间的一侧。

　　现在，向上跳并着地，这样就可以面向房间的另一侧了。在本次训练中，跳跃是惟一高强度的运动，所以可以在跳的时候使高度低一些、力度轻一些，或者如果想进行更大的挑战，则可以跳得高一些。

　　轻轻落地，保持两三秒，然后跳向开始时面向的房间一侧。

　　重复动作40秒，然后进入20秒的休息时间，在此期间应该进行缓慢的原地踏步。

　　训练4：正压腿

　　保持正确的姿势站立，腹部收缩，左脚向前迈一步，形成弓箭步姿势。

　　双手放在臀部，保持姿势一秒。然后，右脚弓步向前，保持姿势一秒。

　　从房间的一端走向另一端时不断地变换双腿。

　　上肢要始终保持挺直，腹部收缩，而且永远都不要让膝盖超过脚趾。

　　进行弓箭步40秒，然后进入20秒的休息时间，其间应该进行缓慢的原地踏步。

　　现在，4项练习都已完成，

　　进入30秒的休息时间，

　　然后再次重复整个锻炼顺序。

　　完成时，喝杯水。

　  4分钟燃脂运动HIIT锻炼

　　时间：4分钟。

　　强度：费力。

　　时限/次数：定时。

　　动作平面：矢状平面和正面。

　　塑身部位：大腿、臀部、腹部和手臂。

　　RPE：5级至7级。

　　这项训练时间短且让人感觉很愉快！此次训练中还需要一块秒表。本次训练只有两次移动，即燃脂运动以及简单的原地踏步。这是两次挑战性锻炼之间的休息运动。这两次移动都属于动态移动，涉及多个肌肉，并且可以塑身，改变全身的造型。与所有其他的锻炼一样，本次锻炼可以用更快的速度使身体消耗卡路里很长时间。

　　训练1：深蹲明星

　　从深蹲姿势开始，保持下蹲姿势，然后尽力跳得高一些，目的是使手臂和腿向外伸开。

　　然后重新恢复深蹲姿势。重复本次训练20秒。

　　训练2：登山运动员

　　10秒的原地踏步之后，直接趴在地板上。

　　双手的位置比肩膀略微靠前，一只膝盖贴近胸部，保持，然后将另一只膝盖靠近胸部。

　　如果想进行真正的挑战，那么做这项训练时要加快速度，这样就像是在跑步。

　　本次训练进行20秒。

　　然后，直接退回到原地踏步，持续10秒。

　　不停地重复这两项训练，持续三次，

　　就恰好变成了4分钟的训练。

　　切记在完成以后

　　要进行放松伸展运动并喝杯水。

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