健身高强度训练法详解，帮你增肌减脂塑形

如果你也想在健身路上快速变强，实现增肌自由，那有一些健身增肌减脂的黄金训练法则是你必须遵守的，它们都是科学系统的经过无数人亲身实践过并证明行之有效的训练技巧。

增肌就是多吃。三公分练七分吃

冲击原则

“冲击原则”字面上指的是对身体进行冲击， 通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。身体的适应能力让人惊异， 它能够调整自己以承受足以压垮一匹马的负荷。然而，如果你对身体一直施加同一种压力， 身体会渐渐适应这种压力，从而对强度再大的训练也不做太多反应。为了冲击身体， 你可以使用比平常重的重量进行训练；做更多的反复次数或组数，加快你的训练节奏， 减少两组之间的休息时间；尝试新的动作；打破以往的动作顺序； 即使新的动作并不比你熟悉的动作要求高， 仅仅这一变化本身也能起到冲击身体的作用。然而，你终会到达某个瓶颈阶段， 你发现如果不对肌肉进行冲击，就难以获得进步，肌肉就难以变得更大、更强壮、 更丰满、更结实并且更清晰。一般通过每周安排一天进行超负荷训练， 使用极大的重量完成每种练习中的几组来真正地促进力量的发展，然后休整一天，让酸痛得到恢复。

有型的背阔肌，倒三角身材

强迫次数法

一种强迫进行额外次数的反复的训练方法， 就是在训练之时，让你的训练伙伴稍微帮助你继续进行下去。不过，我从不喜欢这种方法， 因为你的训练伙伴无从知道，应该用多大的力气协助你，你自己到底能做到哪一步， 你实际上需要多大的帮助。我偏爱的一种强迫次数训练，有时候也称为停息训练。 你使用一个非常重的重量，进行一组练习，直到力竭状态；这时你停下来， 握住重量数秒钟，然后再强迫进行一次反复；休息几秒钟，再进行一次强迫性的反复。 这种方法取决于肌肉在训练时的快速初步恢复，你可以利用这种恢复，完成数次额外的反复。 然而，如果你休息的时间太长，那么过多的疲惫肌纤维恢复过来， 你会重新使用它们，而不是刺激到新的肌纤维。为了实现最终的停息式强迫次数， 你可以将重量放下一会儿，然后再尽全力完成一次。

毫无训练痕迹的细狗

有效的负功训练

当你无法完成举起重物时，让训练伙伴帮你举起重物之后你有控制地放下重物，应该总是缓慢地、 有地放下，而不是随便让它们掉下 去。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力， 要比给肌肉本身的压力大得多。这点原因是放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为 “离心收缩”，也即反向运动。当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为 “向心收缩”，进行负功训练可以提高的肌肉分离度和清晰度。

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