这个运动组合最「延寿」！每周4小时就管用

本文转自【生命时报微信公众号】；

世卫组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或至少75分钟高强度有氧运动，此外，每周应至少有两天进行肌力锻炼。

不论是力量训练，还是中、高等强度有氧运动，只要动起来就利于健康。近日一项研究发现，这3类运动也有“最佳”组合，让身体更受益。

研究发现「最延寿运动组合」

这项发表在《美国医学会杂志-内科学》的研究，分析了1997~2018年美国国家健康访问调查（NHIS）的数据，纳入了500705名，平均年龄为46.4岁的参试者。

10年随访期间有56148名参与者死亡，其中17213人和12839人分别因心血管疾病和癌症死亡。

研究人员发现，不论是中等、高强度有氧运动，还是力量训练，只要动起来都有助降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。此外，这些运动有“最佳”组合，可更显著降低死亡风险：

每周0~75分钟中等强度有氧运动+>150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与全因死亡风险降低50%相关。

每周150~225分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与心血管疾病死亡风险降低70%相关。

每周>300分钟中等强度有氧运动+0~75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与癌症死亡风险降低56%相关。

研究指出，不论是进行哪种运动，都与死亡风险降低、寿命延长有关。即使是少量的运动，也与死亡风险降低有关。

算出最适合你的运动

北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，正确评估自身身体条件，找到适合的运动，能更好改善身心健康。

体重指数

计算方法：体重指数BMI=体重（千克）/身高（米）的平方。

我国成年人BMI小于18.5为偏瘦，18.5~23.9正常，24~27.9超重，大于28肥胖。

肥胖者

选择低冲击、低强度的运动，如游泳、水中步行、骑自行车或快走，注意逐渐增加运动强度和时间，避免过度训练。

较瘦者

加强抗阻运动，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上和推举等，以提升肌肉质量、改善体力。

身高

测量方法：身高指站立时头顶到足底的垂直距离，一个人高或矮通常基于大规模的统计数据和生长曲线来评估，没有绝对的高矮之说。

参照《中华人民共和国卫生行业标准》，我国18岁人群身高等级划分标准为：男性171.42厘米是中位数，高于177.73厘米为偏高，低于165.12厘米为偏矮；女性160.01厘米是中位数，高于165.74厘米为偏高，低于154.28厘米为偏矮。

高个子

适合需要高度优势的运动，如篮球、排球等。此外，对于个子较高的发育期青少年来说，骨骼发育可能快于肌肉，会导致身体偏瘦和肌肉力量弱，需加强全身尤其是四肢的力量训练。

低身高

在乒乓球、体操、跆拳道、太极拳等运动中有优势。对于发育期有长高需求的青少年来说，平时可多做跳绳、游泳、跑步等对骨骼生长有一定刺激作用的运动。

测腰臀比

测量方法：半身比指一个人上半身和下半身的体重分布比例，生活中可通过腰臀比（肚脐上方的腰围除以臀部最宽处臀围）推算。

腰臀比大于0.9的男性和大于0.8的女性，可能上半身较重，小于的人则下半身偏重。

上半身较重

可能具有更大的上半身力量，适合游泳、划船、拳击等需要上肢和躯干力量的运动。但上半身较重可能造成运动时稳定性和平衡性不足，要注重强化下肢力量，平时可多练习闭眼单腿站立、负重深蹲等。

下半身较重

可能有更强的下肢力量，意味着身体“底盘”更稳，更适合三类运动：足球、篮球等运动；跑步；自行车运动。但脂肪过多造成的下肢较重易引发膝关节和踝关节损伤，要注重对下肢关节进行热身和保护。

臂展与身高比值

测量方法：臂展（双臂水平张开时两中指指尖的距离）与身高的比值，如果臂展大于身高，通常为长胳膊长腿，反之则是短胳膊短腿。

长胳膊长腿

相当于提供了更长的力臂，有助在运动中更高效地施加力量或改变动作幅度，适合游泳、球类等运动。但运动中关节和肌肉需承受更大负荷，要注意加强四肢力量训练与关节稳定性训练。

短胳膊短腿

拥有较短的力臂，意味着相同力量下施加的力更集中，适合举重类运动，如抓举、挺举、卧推、硬拉等。但柔韧性和延展性可能较差，运动时要提前拉伸，以免肌肉拉伤。

找到你的最佳运动时间

上海体育科学研究所研究员刘欣表示，应考虑个人精力、日程安排、锻炼目标、锻炼场所等因素，确定最合适的运动时间。

1

确定何时精力充沛

如果早起困难，就不要强迫自己清晨锻炼，牺牲睡眠只会导致运动表现不佳，也难以养成习惯。有人认为晚上锻炼会让人兴奋、影响入睡，但对部分“夜猫子”来说，夜训或许是个不错的选择，还可改善睡眠质量。

2

考虑日程安排

白天很忙，建议晚上锻炼；下班后活动多可早起锻炼；午休时间充裕，且不想占用早晚时间，就在午间锻炼。避开有重要任务的时间，有助运动时保持专注。

3

明确锻炼目标

想养成运动习惯，建议早上锻炼，因为在一天的工作或外出后，可能疲于运动；想强化运动表现，可在下午或晚上锻炼，此时人的力量、灵活性、反应速度都处于较好状态。

4

考虑日常锻炼场所

一般来说，如果去健身房锻炼，下午或晚上最方便。当然也有健身房提供24小时不间断服务。若家里有健身空间和器材，可根据个人安排，灵活调整锻炼时间。

5

尝试早晚锻炼

还未养成运动习惯的人，可尝试分别在早上和晚上锻炼，综合自己的运动表现、效果和体验，选出适合的运动时间。

提醒

晨练一般要比平时早起30~60分钟，所以应将入睡时间提前，保证睡眠质量。冬天老年人不应太早锻炼，最好等到太阳完全出来之后、八九点左右。

选择晚上锻炼，建议提早吃晚饭，给身体预留出消化时间；最好在睡前2小时完成。如果发现高强度训练影响睡眠，建议选择散步、快走、瑜伽、拉伸等低强度运动。

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