调理神经、促进大脑血流 营养师点名「养脑5食物」

开工后不少上班族都有「收假症候群」，总觉得疲倦、无力，甚至注意力和专注力不足，陷入昏昏沉沉的状态。对此，嫚嫚营养师建议，透过摄取帮助提神的天然食物，有助于促进代谢减少、减少情绪低落。

●喝够水促进代谢　吃坚果帮助大脑血流

嫚嫚营养师受访指出，成人建议饮水量是体重乘以30至40倍的CC数。研究发现人体缺水超过体重0.22%时，就会出现活动力降低、容易感到焦虑、疲劳等现象。喝水时建议分次补充，每次建议喝300CC，最多不要超过500CC，有试验发现一次补充超过500CC水份时，会出现轻微肾臟水肿。

有些人会以口渴来判断自己需不需要喝水，其实口渴时身体往往已处在可能缺水的轻度脱水状态。除了用体重乘以30倍的饮水量来计算，也可从上厕所次数来评估，成人每天至少排尿5-7次，低于这个次数表示可能水喝不够。或注意尿液顏色是否过深，正常尿液会以呈现淡黄色为主。如果天气炎热、大量流汗，会建议摄取体重40倍的饮水量。

吃坚果种子也能达到提神效果，嫚嫚营养师解释，咀嚼坚果会增加脑部血流量。此外，监果也能提供必须脂肪酸、维生素E等营养素，维生素E是维持细胞膜健康的重要成份，且能帮助血球健康，而血球中的红血球负责提供氧气与营养成份，红血球健康会让精神气色较佳。坚果类也含有矿物质镁跟锌，与身体能量代谢有关，缺乏时较易出现疲倦、情绪低落、无力。

嫚嫚营养师指出，摄取坚果类可以多样化，不过坚果属于油脂类，一天不建议超过一个大姆指份量，约莫是10颗坚果左右。牙口不好、吞咽能力差的长辈与小孩则要注意吃坚果的安全。另外，有些食物在分类上非属于坚果种子，民眾容易混淆，例如栗子是淀粉类、黑豆为豆类、枸杞则是果实，营养成份与坚果不同。

●黑巧克力帮助判断与记忆　香蕉快速补充能量

嫚嫚营养师表示，可可浓度在70%-99%之间都属于黑巧克力，会建议选择85%的黑巧克力，一来浓度较高、苦味较重，具有提神效果，二者可可含量高，可摄取较多黄酮类植物化学物质类。各项研究发现，黑巧克力能帮助工作记忆和专注力，并且增加脑源性神经营养因子（BDNF）。

黑巧克力一天摄取量，建议在30-50克左右，约等于3-5片黑巧克力。此外，黑巧克力也能帮助运动表现、抑制食欲，不过浓度愈高的巧克力除了口感偏苦，也有一定的咖啡因成份，太晚摄取可能造成影响睡眠或心悸。黑巧克力也含有可可脂，肠胃功能较弱的人要注意，过量可能出现呕吐不适。8岁以下孩童对咖啡因代谢较慢，咖啡、可乐、黑巧克力等食物应尽量避免。

专注力下降或感觉疲劳，往往与身体能量不足有关，嫚嫚营养师说明，香蕉含有葡萄糖、果糖，可快速补充能量，也含有丰富钾离子，能维持肌肉、神经正常功能，并帮助调节血压。不少人以为香蕉含有大量色胺酸，多吃香蕉能帮助睡眠，嫚嫚营养师表示不尽正确。根据美国农业部数据，香蕉的色胺酸量其实不高。但确实含有维生素B6，能帮助血清素分泌。

香蕉也适合在运动前后，作为碳水化合物的食物来源，补充流失的热量。不过太生的香蕉因抗性淀粉含量较多，空腹吃容易引起胃肠不适，建议选择皮带有黑点的香蕉，多酚含量较高。嫚嫚营养师提醒，每餐水果份量以一份拳头大小为准，一餐可以吃一根中小型香蕉，就能摄取香蕉所含的营养成份。

●喝薄荷茶舒缓提神　咖啡勿过量 B群有缺再吃

昏昏沉沉想喝茶饮时，嫚嫚营养师建议可选择薄荷茶，由于薄荷醇会散发清凉感，舒缓紧绷肌肉、帮助提神醒脑，下午时段可选择饮用一杯薄荷茶。至于许多人会以咖啡作为提神饮料，嫚嫚营养师提醒，咖啡因确实对记忆力、专注力增强、身体机能提高有正向帮助，但很容易摄取过量，增加心臟负担，引起手抖、心悸等不适。有些咖啡饮料更添加糖、奶精，喝多反而衍生更多健康问题。

维生素B群经常与提神画上等号，不过维生素B群要发挥提神作用，前提是身体确实处在缺乏B群的状态中。嫚嫚营养师解释，B群会参与人体的神经系统的运动，和记忆力、专注力有关系，但如果身体没有缺乏B群，补充维生素B群并不会有明显感受，这是为什么不同人吃B群会有明显感受差异的原因。

嫚嫚营养师说明，维生素B群缺乏可能有口角炎、嘴破、疲劳等状况，也可从尿液来判断身体是否有吸收B群。如果补充B群后，尿液没有明显B群的味道，或尿液顏色没有变深变黄，表示可能B群有被身体吸收。维生素B群属于水溶性维生素，摄取过量大多会直接从尿液排出，如果真的有补充需求，建议轮替选择不同的B群营养品，分散食品安全风险。

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