控糖饮食大盘点！

控糖饮食大盘点！

想控糖，无论是高血糖，妊娠高血糖或者想减重，绕不开的话题是GI（血糖生成指数）。
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GI值就是2小时内，50g食物与50g葡萄糖引起血糖升高能力的对比，以百分比值形式出现，反映了食物进入人体内2小时血糖升高的相对速度（相对葡萄糖）。
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为什么要看GI?
GI 反映食物被消化吸收后升高血糖的程度，GI越高，糖分消化吸收的速度就越快，血糖升高越快。胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。
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弄懂食物的GI值从而选择合适的食物，有助于我们管理血糖，从而让血糖保持稳定，让糖代谢更加平稳，有助于胰岛素的规律分泌，也是控糖饮食的重要部分。
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葡萄糖的血糖生成指数一般定为100。GI的定义如下：
高GI的主食（GI＞70）尽量少吃，进入肠胃后消化快、吸收率高、血糖升高的速度快。
中GI的主食（55≤GI≤70）适量吃，在胃肠道中的停留时间较久、吸收率更低、血糖升高的速度较慢。
低GI 的主食（GI＜55）可以放心吃，胃肠道中停留时间最长、吸收率最低、血糖升高的速度最慢。
⭐️除了食物本身的成分，食物的成熟度（越成熟的食物升糖指数越高，如成熟的黄香蕉）、加工或烹饪的程度（加工越细、烹饪得越过度的食物越容易被人体消化吸收，升糖作用也更大，比如被煮烂的白米粥）等也都影响着食物的GI。
首先，多吃富含膳食纤维的粗粮。
其次，在厨房可以适当“懒”一点，蔬菜能少切就少切，豆类能整粒吃就不要磨，煮的时间也要把控好，尽量不要过长。

2024-01-05 01:32

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