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如何合理利用食物的血糖指数来控制血糖

来源：泰然健康网时间：2024年11月28日 04:41

可合理利用食物的血糖指数来控制血糖，主要为粗粮不要细作、简单就好、多吃膳食纤维含量丰富的蔬菜、增加主食中的蛋白质、急火煮且少加水、吃点醋、高低搭配等。

1、粗粮不要细作：大量研究表明，粮食碾磨越精，营养素损失越多。同时，膳食纤维的含量和摄入量也随之减少。以面包为例，白面包血糖指数为70，但掺入75%-80%的大麦粒的面包为34，所以提倡用粗制粉带碎谷粒制成的面包代替精白面包；

2、简单就好：蔬菜能不切就不切，谷粒能整粒就不要磨，如煮大豆粒血糖指数为41，煮黄豆粒血糖指数为18，罐装黄豆为14；

3、多吃膳食纤维含量丰富的蔬菜：如魔芋，纤维的含量极高。其他如芹菜、竹笋等，也是膳食纤维含量丰富的蔬菜，木耳、菇类也是较好来源；

4、增加主食中的蛋白质：如一般的小麦面条血糖指数为81.6，强化蛋白质的意大利细面条血糖指数为37，加鸡蛋的硬质小麦扁面条为55。饺子里蛋白质、纤维都很高，也是低血糖指数的食品；

5、急火煮且少加水：食物的软硬，生熟、稀稠、颗粒大小对血糖指数都有影响。加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化就越好，血糖指数也越高；

6、吃点醋：食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖指数降低。在副食中加醋或柠檬汁，也是简便易行的方法；

7、高低搭配：高、中血糖指数的食物与低血糖指数的食物一起有一个中血糖指数膳食，相反高高一起则更高了。

参考资料：[1]曹泽毅.中华妇产科学（上册）.第3版[M].北京.人民卫生出版社.2014.