3分钟减压瑜伽

身处新世纪，压力几乎成为生活的常态。压力作为一种毒素，累积在我们的身体中，带来巨大的隐形负担。我们无法预知压力累积到何时，会引起身体和情绪的总爆发。本书让我们跟随国际瑜伽导师，用你自己的方式赶上全球的健康新浪潮——无压力学习YOGA，用简单、易学、有效的YOGA方式预防压力、排解压力。近100个快速减压方案，每次只需3分钟，让心情即时进入“屏保状态”，不再与压力正面交锋，从而对压力的副产品——紧张、沮丧、抓狂、失控等情绪保持绝缘。 [1]

序言　瑜伽，喧嚣都市的“后花园”

序言　停下来，深呼吸

第一章 Monday星期一瑜伽减压，提高执行力

二 高压族生物钟被打乱，改善赖床坏习惯的瑜伽

晨起3分钟懒人床上瑜伽

进阶：向太阳敬礼，唤醒一周的能量

瑜伽导师的减压经：生物钟维护三重奏

三 缓解交通压力，公交车、地铁上的3分钟顺便式瑜伽

幸运有位子坐时必做的腹式呼吸

在车上坐着也能练习的瑜伽2式

没位子坐，久站必做的瑜伽2式

瑜伽导师的减压经：别让堵车的“怨气”影响工作

四 神采奕奕备战周会，会前3分钟舒压瑜伽

端正坐姿，令仪态更优雅的瑜伽1式

缓解紧张，稳定情绪的舒压呼吸法

使心情舒畅、口齿伶俐、头脑清醒的瑜伽2式

瑜伽导师的减压经：世界上没有毫不胆怯的人

五 快速进入工作状态，还击拖延症的3分钟活力瑜伽

缓和心浮气躁、令精神更集中的瑜伽2式

增加平衡感、提升专注力的瑜伽2式

瑜伽导师的减压经：没有人喜欢拖延

六 为健康充电，午休10分钟瑜伽

在办公室做的深度舒压午休瑜伽3式

在户外做的恢复精力午休后瑜伽3式

瑜伽导师的减压经：午休是为了走更远的路

第二章 Tuesday星期二目瑜伽减压，提高亲和力

一 阻击人际关系压力，提升人际交往融洽指数

二 有助于与同事融洽相处的5分钟瑜伽

面部瑜伽2式，给你令人如沐春风的亲切表情

瑜伽2式助你消除愤怒，在人际冲突中保持平和心态

瑜伽2式帮你排除嫉妒、攀比等不平衡心理

瑜伽导师的减压经：合群，慎言，顺其自然

三 沟通100，化解源自上司的压力

（互）畏惧权威的内向型人必练瑜伽2式，见到上司不再紧张、胸闷

忍耐力差的外向型人必练瑜伽2式，学会忍耐上司坏脾气

粗心的“糙哥糙妹”必练瑜伽2式，学会细心揣度上司意图

瑜伽导师的减压经：“抗争”上司重压，做快乐上班族

四 压力突围，轻松拜访客户前的3分钟瑜伽

快速改善形体的瑜伽2式，令身形更挺拔，提升自信和气质

让声音温婉动听、具有亲车口力的瑜伽1式

消除紧张情绪、缓解谈判压力的瑜伽2式

宽阔胸怀、增加情商、有助于与人相处融洽的瑜伽1式

瑜伽导师的减压经：真诚是交流的最高境界

五 为肌肤和身段紧急减压，参加PARTY前5分钟变美

上妆前自匀神奇美肤瑜伽2式，去除黑眼圈和眼细纹，令双目更有神

上妆前的神奇美肤瑜伽2式，3分钟极速提升面部轮廓

3分钟缩小一圈腰围瑜伽2式，顺利穿上修身晚礼服

三分钟驱除腰部硬，灵活腰肢，打造小蛮腰的瑜伽2式

瑜伽导师的减压经：走出“干物”状态，成为聚会人气王

第三章　Wednesday星期三瑜伽减压，提高脑力

一 驱走压力，重获思维敏捷的好脑力

二 消除大脑疲劳、反应迟钝的3分钟瑜伽

瑜伽呼吸给大脑补氧，消除脑疲劳

提神醒脑的瑜伽1式，令头脑清晰

瑜伽导师的减压经：简易方法，迅速补充大脑能量

三 缓解头痛、头晕的3分钟瑜伽

按摩头部，缓解头痛1式

叩压头部，缓解头晕1式

四 赶走健忘症、提升记忆力的3分钟瑜伽

背部伸展，激活脑细胞1式

拈指静坐，增强记忆力的特效手印

瑜伽导师的减压经：提高记忆力的小窍门

五 改善注意力不集中、提升专注力的3分钟瑜伽

集中心神，提升专注力1式

安定神经，提升注意力的特效方法

瑜伽导师的减压经：专注的秘密——延迟满足

六 恢复脑功能、增强思考力的3分钟瑜伽

提高心智2式

增强判断力2式

瑜伽导师的减压经：思维敏捷，从曰常生活做起

七 不让压力陪你过夜——睡前10分钟瑜伽，轻松击败失眠

睡前3分钟懒人床上瑜伽4式

进阶：获得深度睡眠的10分钟瑜伽

瑜伽导师的减压经：别把失眠太当一回事

第四章 Thursday星期四瑜伽减压，提高体力

一 压力是身体健康的魔鬼终结者

二 舒经活络，为颈肩减压

消除颈肩部的紧张与酸痛2式

缓解颈椎病与肩周炎2式

瑜伽导师的减压经：颈肩放松操

消除腰背部的紧张与酸痛3式

瑜伽导师的减压经：腰背保健ABC

四 抖手转脚，为手、腿、脚减压

预防臀部橘皮纹、臀下垂、痔疮、尾椎疼痛3式

瑜伽导师的减压经：腕管综合征与静脉曲张的对策

五　调理内脏，为五脏六腑减压

为胸腔减压3式——心、肝、脾、肺、肾等的调理

为腹腔减压4式一小肠、胆、胄、大肠、膀胱等的保养

瑜伽导师的减压经：上班族肠胃保健方案

第五章 Friday星期五固瑜伽减压，提高持续力

一 应对星期五强迫症

二 抵御压力侵袭下的慢性疲劳，不做“过劳模”

下午对抗疲劳的10分钟瑜伽

瑜伽导师的减压经：从现在开始，改变生活状态

三 快速找回工作灵感、避免职业枯竭症的5分钟瑜伽

放松全身，产生宁静安详之感的特效调息法

活化神经机能2式，保持灵感之源

改善心情2式，稳定情绪，拓宽创意思维

瑜伽导师的减压经：乐在工作，摆脱职业枯竭感

四 熬夜加班族，10分钟瑜伽是你最好的减压师

周末加班必做的10分钟瑜伽

瑜伽导师的减压经：加班，做好工作与生活的平衡

五 刺激腺体，加速体内能量循环，以自身免疫力对抗高压

刺激淋巴系统2式，对抗日渐恶化的环境

加速体内能量的循环2式，对抗日渐强大的病毒

瑜伽导师的减压经：慢生活，挣脱时间的桎梏

第六章 Saturday星期六瑜伽减压，提高心力

一 关注心灵层面，唤醒快乐因子

二 解除忧郁心理：职业生涯不再遍布阴霾

三 军除空虚心理：不要当一天和尚撞一天钟

四 解除逃避心理：不要蒙上眼睛当一切不存在

五 解除焦虑心理：不要永远活在未发生事件中

六 解除强迫症：告别完美主义者的空中楼阁

七 解除自卑心理：不要在自我贬低中埋没自己

八 解除挫折感：别问为什么受伤的总是我

九 解除浮躁心理：不要一山望着一山高

第七章 Sunday星期日瑜伽减压，提高竞争力

一 星期日瑜伽体验营，全方位的调养生患

二 为神经系统减压

四 为骨骼肌系统减压

五 为呼吸系统减压

六 为心血管系统减压

七 为消化系统减压

八 为生殖系统减压

附录：瑜伽行业交流专区

矫林江，凭海听风瑜伽连锁创办人，国内瑜伽行业权威专家。其事迹曾被《商界》《现代营销》《好日子》《婚姻恋爱家庭》等知名杂志报道。 他较早地将产业化、规模化瑜伽营销模式引入国内，并成功操盘了国内几大知名瑜伽品牌，所策划的企划方案成为瑜伽行业的经典案例，至今仍然被效仿。其思想意识超前，经营模式极具可操作性，成为目前行业发展的旗舰性人物。 随着对瑜伽的深入了解和领悟，以及与国内外顶级大师的交流和学习，结合中国传统文化，他将语音冥想、一点凝视冥想与呼吸相配合，推出适合现代人练习的瑜伽冥想，使练习者的身心真正处于平静、祥和的状态，从而达到身心由内向外和谐统一的最佳状态。 经过多年的实践与总结，他又推出“后现代瑜伽”和“休闲瑜伽”新概念，使学员在快乐、轻松的氛围中学习瑜伽、感悟瑜伽、热爱瑜伽。其亲自指导的教练和学生遍布大江南北，成为业内佼佼者，因此，矫林江被尊称为“瑜伽导师的导师”。 已经出版瑜伽教程：《瑜伽冥想》、《瑜伽体位法全程学》、《瑜伽实用教学大纲》、《7DAYS快速瘦身瑜伽》、《4周瑜伽减肥计划》、《瑜伽是最好的医药》、《纤体活颜瑜伽》、《身心放松瑜伽》。

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